Geen zin om naar de sportschool? Dat hoeft ook helemaal niet. Je kunt prima thuis sporten. Gewoon in je woonkamer, slaapkamer of zelfs in de keuken. Thuis sporten is makkelijk, goedkoop en je hebt er bijna niks voor nodig. Het enige wat je hoeft te doen, is beginnen. In dit artikel lees je precies hoe je je benen, armen, core en meer kunt trainen zonder dat je de deur uit hoeft. Lekker makkelijk en super effectief!
Waarom thuis sporten zo populair is
Thuis sporten heeft een heleboel voordelen. Om te beginnen: je bespaart tijd. Geen gedoe met heen en weer rijden, geen lange reistijden en geen drukke sportschool waar je moet wachten tot een apparaat vrij is. Je sport gewoon wanneer het jou uitkomt. ’s Ochtends vroeg, tussen je meetings door, of ’s avonds laat. Alles kan.
Daarnaast bepaal jij zelf hoe je workout eruitziet. Wil je een korte, intensieve sessie van 10 minuten? Of heb je meer tijd en zin in een lange workout? Ook goed. En het beste van alles: je hebt geen dure spullen nodig. Alles wat je nodig hebt, heb je waarschijnlijk al in huis. Denk aan een stoel, een fles water of een weerstandsband.
Thuis sporten betekent ook dat je kunt dragen wat je wilt. Niemand die je ziet. Dus die oude joggingbroek of die uitgelubberde pyjama? Helemaal prima. Zolang je je er lekker in voelt, is het goed. Oh, en vergeet niet dat je je eigen muziek kunt kiezen. Geen rare techno beats uit de sportschool, maar gewoon je favoriete nummers op vol volume. Heerlijk toch?
Benen trainen zonder apparaten
Sterke benen zijn belangrijk. Ze dragen je de hele dag en helpen je bij bijna alles wat je doet. Gelukkig kun je je benen thuis prima trainen. Geen apparaten nodig, alleen wat ruimte en je eigen lichaamsgewicht.
Leg press met weerstandsbanden
Dit is een supergoede oefening voor je bovenbenen en hamstrings: de leg press. Ga op je rug liggen en plaats een weerstandsband om je voeten. Trek je knieën naar je borst en duw je benen daarna langzaam uit tot ze bijna gestrekt zijn. Doe dit rustig en gecontroleerd. Geen weerstandsband? Gebruik een zware boodschappentas of een gevulde rugzak voor extra weerstand.
Calf raises
Wil je sterke en gespierde kuiten? Probeer dan calf raises. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Til je hielen van de grond, houd even vast en laat ze weer zakken. Dit kun je overal doen: in de keuken, tijdens het tandenpoetsen, of terwijl je naar de tv kijkt. Als je meer uitdaging wilt, kun je een zwaar voorwerp vasthouden of de oefening op één been doen.
Lunges
Lunges zijn geweldig omdat ze niet alleen je benen trainen, maar ook je balans verbeteren. Zet een grote stap naar voren, zak door je knie totdat je achterste knie bijna de grond raakt, en kom weer omhoog. Wissel van been en herhaal. Als je meer uitdaging wilt, kun je gewichten (of waterflessen) vasthouden.
Tip: doe deze oefening langzaam en concentreer je op je houding.
Armen trainen met wat je in huis hebt
Sterke armen krijg je niet alleen in de sportschool. Met een paar simpele trucjes kun je je armen ook prima thuis trainen:
Biceps curls met waterflessen
Geen dumbbells maar wel je biceps trainen? Pak twee waterflessen of een paar pakken melk. Houd ze vast en buig je armen omhoog. Laat ze daarna langzaam zakken. Doe dit in setjes van 12 tot 15 herhalingen. Je kunt de gewichten zwaarder maken door de flessen met water, zand of stenen te vullen.
Push-ups
Dit is een klassieker, en niet zonder reden. Push-ups zijn super effectief voor je armen, borst en core. Begin met de variant die bij jouw niveau past. Vind je gewone push-ups te zwaar? Doe ze dan op je knieën. Te makkelijk? Zet je voeten op een verhoging, zoals een stoel, om het moeilijker te maken. Probeer elke week een paar extra push-ups aan je workout toe te voegen.
Tricep dips op een stoel
Zoek een stevige stoel of bank. Ga ervoor zitten, plaats je handen op de rand en schuif je billen naar voren. Zak langzaam naar beneden totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken, en duw jezelf weer omhoog. Tricep dips zijn zwaar, maar je merkt snel verschil in de kracht van je armen.
Je core trainen voor een sterke basis
Je core – de spieren in je buik en onderrug – is ontzettend belangrijk. Een sterke core zorgt voor balans, een betere houding en minder kans op rugklachten. Thuis kun je je core heel makkelijk trainen.
Crunches
Crunches zijn simpel, maar effectief. Ga op je rug liggen, voeten plat op de grond en handen achter je hoofd. Til je schouders langzaam van de grond en span je buikspieren aan. Houd je beweging gecontroleerd en probeer je nek niet te belasten. Begin met 15 herhalingen en bouw het langzaam op.
Wallsit
Deze oefening lijkt simpel, maar is een killer voor je benen én je core: de wallsit. Leun met je rug tegen een muur en zak door je knieën totdat je in een zittende houding bent. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Kun je 30 seconden? Probeer dan 40 seconden.
Squats
Squats zijn goed voor je benen, billen én core. Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en span je buikspieren aan. Kom weer omhoog en herhaal.
Oefeningen voor de afwisseling
Soms wil je wat anders doen. Iets leuks, of iets wat niet aanvoelt als sporten. Afwisseling maakt je trainingen niet alleen leuker, maar ook effectiever.
Turnoefeningen thuis
Denk aan handstandoefeningen tegen de muur, een bruggetje of zelfs een simpele rol achterover. Het klinkt misschien als kindergym, maar het traint je kracht, flexibiliteit en coördinatie.
Padel oefenen in je woonkamer
Heb je een padelracket? Pak het erbij en oefen je slagen tegen een muur. Geen muur beschikbaar? Oefen je techniek door de bal zachtjes op je racket te laten stuiteren. Het is een leuke manier om in beweging te blijven.
Maak van je huis een sportschool
Je hebt voor een goede thuis-workout zeker geen dure apparaten nodig. Alles in je huis kan een sporttool zijn. Gebruik een stoel voor tricep dips, een trap voor step-ups of een muur voor een wallsit. Zelfs een zware tas of een stapel boeken kan dienst doen als gewicht. Laat je creativiteit de vrije loop.
Samen sporten is leuker
Sporten hoeft niet alleen te zijn. Betrek je huisgenoot, partner of kinderen erbij. Maak er een wedstrijdje van: wie kan het langst in een wallsit blijven? Of wie doet de meeste push-ups? Samen sporten is niet alleen motiverend, maar ook nog eens heel gezellig.
Hoe maak je een thuisworkout uitdagender?
Thuis sporten hoeft echt niet saai of te makkelijk te zijn. Je kunt je oefeningen eenvoudig zwaarder maken, zodat je spieren harder moeten werken. Eén van de makkelijkste manieren om dit te doen, is door weerstandsbanden te gebruiken. Deze zijn goedkoop, makkelijk op te bergen en voegen serieuze weerstand toe aan je oefeningen. Gebruik ze bijvoorbeeld bij squats, lunges of zelfs bij push-ups.
Heb je geen weerstandsbanden? Geen probleem. Vul een rugzak met boeken of andere zware spullen en draag deze tijdens je squats, lunges of step-ups. Ook een stoel of tafel kan wonderen doen. Gebruik een stoel om je voeten op te plaatsen tijdens push-ups, zodat je een decline push-up doet. Geloof me, dat voelt een stuk pittiger.
Daarnaast kun je je workouts intensiever maken door minder rust te nemen tussen de oefeningen. Doe bijvoorbeeld een circuit: drie of vier oefeningen achter elkaar zonder pauze, en neem pas rust na een volledige ronde. Hierdoor blijft je hartslag hoog en verbrand je meer calorieën.
Hoe combineer je cardio met krachttraining thuis?
Thuis kun je niet alleen aan kracht werken, maar ook aan je conditie. Sterker nog, je kunt kracht en cardio perfect combineren. Dit zorgt voor een complete workout waarbij je spieren sterker worden én je hart harder moet werken.
Een voorbeeld is het toevoegen van burpees aan je routine. Deze full-body oefening combineert kracht, conditie en explosiviteit. Begin staand, ga naar een push-up positie, spring weer omhoog en herhaal. Het is zwaar, maar super effectief.
Andere goede cardio-oefeningen voor thuis zijn jumping jacks, high knees (waarbij je je knieën zo hoog mogelijk optilt) en mountain climbers. Deze oefeningen kun je tussen je krachttraining door doen om je hartslag hoog te houden. Maak bijvoorbeeld een schema waarin je push-ups, squats en burpees afwisselt. Zo werk je aan alles tegelijk!
Waarom een warming-up en cooling-down belangrijk zijn
Of je nu thuis of in de sportschool sport, een warming-up en cooling-down zijn essentieel. Een warming-up bereidt je lichaam voor op de inspanning die komt. Het verhoogt je hartslag, maakt je spieren losser en vermindert de kans op blessures.
Je warming-up hoeft niet ingewikkeld te zijn. Doe wat lichte cardio, zoals jumping jacks of een paar minuten touwtjespringen. Je kunt ook dynamische stretches doen, zoals het ronddraaien van je armen of het heen en weer zwaaien van je benen.
Na je workout is het belangrijk om je lichaam te laten afkoelen. Dit helpt je hartslag weer normaal te worden en voorkomt spierpijn. Doe wat lichte stretches voor de spieren die je hebt gebruikt. Je zult merken dat je spieren meteen een stuk minder stijf aanvoelen de volgende dag.
