Warming up oefeningen

Wat is nou een goede warming up? Het is in ieder geval erg belangrijk want je voorkomt hiermee blessures en je zult merken dat je training een stuk beter zal gaan. Een goede warming up zal ervoor zorgen dat de bloed toevoer naar je spieren komt en deze ze zal voorzien van zuurstof. Ook zullen ze zich beter en sneller herstellen. Voordat je thuis oefeningen gaat doen, is het dus zaak om altijd met een warming up te beginnen.

Cardio als warming up

Wanneer je een hele dag weinig beweging gehad hebt is het niet verkeerd om ongeveer tien minuutjes cardio te doen. Zo gaat je hartslag naar boven en ook je lichaamstemperatuur. Het beste is om te kiezen voor een apparaat waar je je hele lichaam gebruikt, denk aan een crosstrainer of een roeimachine. Het is niet de bedoeling dat je hier helemaal uitgeput van raakt, je lichaam heeft net dat zetje om ‘aan’ te gaan.

Warming up voor specifieke oefeningen

• Zorg ervoor dat je aantal herhalingen laag zijn. Ongeveer 6 tot 10 herhalingen met een licht gewicht.
• Zorg voor een goede focus op de juiste uitvoering, zorg ervoor dat je deze dus erg serieus neemt.
• Begin met alleen de stang of gebruik bijvoorbeeld lichte dumbels. Bouw het hierna rustig aan op.

Je hoeft tussen de warming up setjes niet heel veel rust te nemen, pas als de intensiteit naar boven gaat kun je de pauzes tussen de setjes wat langer maken. Wanneer je de warming up voltooit hebt kun je uiteraard even een langere pauze nemen en je voorbereiden op het echte werk. Het is beter om niet gelijk door te knallen naar je werk setje.

We hebben dit artikel kort en krachtig gehouden precies zoals een goede warming up eruit hoort te zien. Een goede opwarming is zeker belangrijk maar het is niet nodig er heel veel tijd aan te besteden.

Succes met je work out!

Warming-up schema voor een effectieve training

Een goede warming-up is essentieel om je spieren voor te bereiden op intensieve oefeningen, blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren. Dit schema helpt je om je lichaam op de juiste manier op te warmen voordat je begint met je training.

Oefening	Sets	Herhalingen	Instructies
Lichte cardio	5 minuten	–	Begin met 5 minuten lichte cardio zoals joggen op de plaats, touwtje springen of fietsen om je hartslag geleidelijk te verhogen.
Armcirkels	2 sets	20 cirkels per kant	Sta rechtop en maak grote cirkels met je armen, eerst voorwaarts en daarna achterwaarts, om je schouders en bovenlichaam los te maken.
Knieheffen	2 sets	20 herhalingen per kant	Til je knieën één voor één hoog richting je borst terwijl je stevig blijft staan, dit helpt je heupen en onderrug los te maken.
Zijwaartse lunges	2 sets	10 herhalingen per kant	Stap zijwaarts met één been, buig je knie en zak door je heupen, wissel van kant na elke herhaling.
Heupcirkel	2 sets	10 cirkels per kant	Sta rechtop, plaats je handen op je heupen en maak grote cirkels met je heupen, eerst in de ene richting en dan in de andere.
Benenzwaaien	2 sets	10 herhalingen per been	Sta rechtop en zwaai één been voor je uit en vervolgens zijwaarts, wissel van been na elke herhaling om je heupen en benen los te maken.
Hakken-billen	2 sets	20 herhalingen	Loop op de plaats en breng je hakken naar je billen, dit zorgt voor mobiliteit in je knieën en enkels.
Cooling-down	5 minuten stretching	–	Eindig met 5 minuten rustige stretch oefeningen om je spieren soepel te houden en de hartslag te verlagen.