Biceps oefeningen

Gespierde biceps komen niet vanzelf aanwaaien. Als je getrainde en sterke biceps wilt moet je hiervoor werken.  We hebben de vier meest populairste biceps oefeningen voor je uitgelicht. We hebben bij deze oefeningen gekozen voor dumbells omdat het voordeel hiervan is dat dat je arm voor arm kunt trainen en je je lichaam moet stabiliseren zodat je optimaler traint.

Incline Curl

Voor de incline curl ga je op een trainingsbankje zitten en neem je in elke hand een dumbel. Vervolgens til je de dumbels om en om richting je schouders met de handpalm naar je toe. Daarna laat je deze weer langzaam zakken. Hou er rekening mee dat je bovenarmen stabiel blijven en dat ze niet blijven hangen. Zo train je optimaal. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.

Hammer Curl

Bij deze hammer curl oefening sta je rechtop, je voeten staan op schouderbreedte en zijn je knieën licht gebogen. Pak in beide handen de dumbels en houd je ellebogen dicht naast je lichaam. Je brengt de dumbels langzaam in de richting van je schouders en je laat deze langzaam weer zakken. Zorg ervoor dat wanneer je de dumbels naar boven en beneden brengt je ellebogen constant onder de schouders blijven. Met deze oefening train je voornamelijk de korte kop.

Concentration Curl

Voor de concentration curl oefening ga je op een bankje zitten met een dumbel in je hand. Buig met je rug naar voren en zet een elleboog op je bovenbeen bij je knie zo kan je jezelf stabiliseren. Breng dan langzaam de dumbel richting je schouder en laat hem dan langzaam terug zakken. Je traint met deze oefening voornamelijk de lange kop.

Chin-up

Het voordeel van de chin up oefening is dat je hier zowel je biceps als je rugspieren mee traint. Ga aan de optrekstang hangen met handen op schouderbreedte. Je handpalmen zijn gericht naar je gezicht met je duimen naar buiten. Vervolgens span je je buik en bilspieren aan en duw je je schouderbladen naar elkaar toe. Trek jezelf op tot aan je kin en laat jezelf daarna weer rustig zakken.

Biceps workout schema

Oefening	Sets	Herhalingen	Instructies
Warming-up	5 minuten cardio	–	Begin met lichte cardio om je lichaam op te warmen, zoals joggen, fietsen of touwtje springen.
Hammer curls	3 sets	12-15 herhalingen	Sta rechtop, houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar elkaar toe gericht, en breng de dumbbells naar je schouders. Houd je polsen recht.
Concentration curls	3 sets	10-12 herhalingen per arm	Ga zitten, plaats je arm tegen je dijbeen voor ondersteuning, en buig langzaam je arm met een dumbbell richting je schouder. Wissel van arm na elke set.
Chin-ups	3 sets	8-10 herhalingen	Gebruik een onderhandse grip (handpalmen naar je toe) en trek jezelf gecontroleerd omhoog tot je kin boven de stang komt. Laat jezelf langzaam zakken.
Incline curls	3 sets	12 herhalingen	Ga op een schuin bankje zitten met je rug ondersteund, houd een dumbbell in elke hand, en laat je armen volledig zakken voor maximale stretch bij het buigen.
Negatieve chin-ups	3 sets	5 herhalingen	Spring omhoog tot je kin boven de stang is, en laat jezelf heel langzaam zakken in 5 seconden voor extra spieractivatie.
Cooling-down	5 minuten stretching	–	Stretch je biceps en schouders om je spieren te ontspannen en het herstel te bevorderen. Focus op lichte, statische stretches.

Resultaten van dit schema

Dit schema combineert verschillende oefeningen die je biceps vanuit meerdere hoeken trainen. Chin-ups zorgen voor functionele kracht, terwijl hammer en concentration curls je helpen om spiermassa op te bouwen en te definiëren. Incline curls zorgen voor extra stretch en lengte in je biceps. Door dit schema consistent te volgen, zul je snel resultaten zien in de vorm en kracht van je armen.

Succes!