Gespierde biceps komen niet vanzelf aanwaaien. Als je getrainde en sterke biceps wilt moet je hiervoor werken. We hebben de vier meest populairste biceps oefeningen voor je uitgelicht. We hebben bij deze oefeningen gekozen voor dumbells omdat het voordeel hiervan is dat dat je arm voor arm kunt trainen en je je lichaam moet stabiliseren zodat je optimaler traint.
Incline Curl
Hiervoor ga je op een trainingsbankje zitten en neem je in elke hand een dumbel. Vervolgens til je de dumbels om en om richting je schouders met de handpalm naar je toe. Daarna laat je deze weer langzaam zakken. Hou er rekening mee dat je bovenarmen stabiel blijven en dat ze niet blijven hangen. Zo train je optimaal. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
Hammer Curl
Bij deze oefening sta je rechtop, je voeten staan op schouderbreedte en zijn je knieën licht gebogen. Pak in beide handen de dumbels en houd je ellebogen dicht naast je lichaam. Je brengt de dumbels langzaam in de richting van je schouders en je laat deze langzaam weer zakken. Zorg ervoor dat wanneer je de dumbels naar boven en beneden brengt je ellebogen constant onder de schouders blijven. Met deze oefening train je voornamelijk de korte kop.
Concentration Curl
Voor de oefening ga je op een bankje zitten met een dumbel in je hand. Buig met je rug naar voren en zet een elleboog op je bovenbeen bij je knie zo kan je jezelf stabiliseren. Breng dan langzaam de dumbel richting je schouder en laat hem dan langzaam terug zakken. Je traint met deze oefening voornamelijk de lange kop.
Chin-up
Het voordeel van deze oefening is dat je hier zowel je biceps als je rugspieren mee traint. Ga aan de optrekstang hangen met handen op schouderbreedte. Je handpalmen zijn gericht naar je gezicht met je duimen naar buiten. Vervolgens span je je buik en bilspieren aan en duw je je schouderbladen naar elkaar toe. Trek jezelf op tot aan je kin en laat jezelf daarna weer rustig zakken.
Succes!
