Cool down oefeningen

Een cool down is het tegenover gestelde van de warming up. Bij een cool down zorg je ervoor dat je lichaam terug afkoelt en in rust kan komen. Het is net zo belangrijk als een warming up dus deze mag ook best de nodige aandacht krijgen. We hebben wat verschillende cool downoefeningen voor je uitgelicht zodat je deze makkelijk en snel achter jouw work out kan plakken. Veel tijd hoeft het niet te kosten!

Stretchen

Je hebt verschillen vormen van stretchen, dit geeft een heel fijn gevoel na jouw training. En is ook erg prettig voor de spieren in je lichaam. En niet geheel onbelangrijk, het kost maar een paar minuutjes van je tijd.

Stretchen van het bovenlichaam

• Ga ontspannen zitten of rechtop staan
• Strek je armen de lucht in en vouw je handen in elkaar
• Laat je armen rustig zakken en plaats ze achter je rug, duw vervolgens je borst naar voren
• Plaats je linkerarm voor je rechterarm en draai vervolgens je handpalmen naar je toe en wissel daarna om

Stretchen van het onderlichaam

• Ga rustig staan en pak je linker enkel
• Hou dit een paar seconden vast en wissel van been
• Maak een bolle rug en ga met je handen richting je tenen
• Hou dit een paar seconden vast en rol jezelf rustig op

Wandelen

Eigenlijk is wandelen een van de meest makkelijke manier om een work out mee te eindigen. Iedereen weet hoe dit werkt en het geeft op zich al een rust gevend gevoel. Je kunt ervoor kiezen om 5 tot 10 minuutjes op een relaxt tempo lekker uit te lopen. Zorg ervoor dat je niet te snel gaat het is de bedoeling dat je lichaam in rust stand komt dus blijf in een rustig tempo.

Neem dus ook de tijd voor een cool down oefeningen, dit voorkomt ook blessures dus erg belangrijk!

Cooling-down schema voor herstel na je training

Een goede cooling-down helpt je lichaam te herstellen na een intensieve training, verbetert je flexibiliteit en vermindert het risico op blessures. Dit schema biedt een reeks oefeningen die je helpen om je spieren te ontspannen en je hartslag geleidelijk te verlagen.

Oefening	Sets	Herhalingen	Instructies
Lichte cardio	5 minuten	–	Begin met 5 minuten rustige cardio, zoals wandelen of langzaam fietsen, om je hartslag geleidelijk te verlagen.
Statische hamstring stretch	2 sets	30 seconden per been	Ga rechtop staan, strek één been voor je uit met de hiel op de grond, leun voorover naar je tenen om de achterkant van je been te stretchen.
Quadriceps stretch	2 sets	30 seconden per been	Sta rechtop, pak je enkel vast en trek je hiel naar je billen om de voorkant van je dijen te stretchen.
Schouderstretch	2 sets	30 seconden per kant	Strek één arm voor je uit, breng deze over je borst en gebruik je andere arm om de beweging te verdiepen.
Lichte heupstretch	2 sets	30 seconden per kant	Ga zitten met één voet tegen je andere knie, duw je knie naar beneden en houd de stretch vast om de heupen te openen.
Rugstretch (cat-cow)	2 sets	5 herhalingen	Begin op handen en knieën, ronde je rug omhoog (kat) en laat je rug daarna zakken terwijl je je borst naar de grond beweegt (koe).
Kuiten stretch	2 sets	30 seconden per kant	Zet één voet naar achteren en duw je hiel naar de grond om de kuit te stretchen, wissel van kant na elke herhaling.
Diepe ademhaling	2 sets	5 diepe ademhalingen	Zit of sta rechtop, adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond om je lichaam volledig te ontspannen en de hartslag te stabiliseren.