Ben jij een fanatieke turnster, dan wil je natuurlijk het liefst ieder uur van de dag trainen om beter te worden. Omdat het simpelweg niet altijd mogelijk is om in de zaal te trainen, is het ook goed om de mogelijkheden te bekijken om thuis aan de slag te gaan. Uiteraard heeft niet iedereen de mogelijkheid om een evenwichtsbalk in de kamer neer te zetten, maar zijn er wel legio andere mogelijkheden waarmee jij verschillende turnoefeningen kunt trainen. Zo kun je bijvoorbeeld verschillende oefeningen doen waarbij je geen verder apparaten nodig hebt en puur en alleen met je lichaam aan de slag kunt. Ook zijn er daarnaast verschillende opblaasbare of inklapbare attributen waar je mee aan de slag kunt. Speciaal daarom hebben wij een aantal turnoefeningen voor je op een rijtje gezet, die je prima thuis kunt uitvoeren.
Flexibiliteit & spieren trainen
Wil je aan je flexibiliteit werken en je spieren trainen? Dan is trainen met weerstandsbanden een heel goede oefening die je makkelijk thuis of in de gym kunt doen. Met weerstandsbanden met verschillende weerstanden kun je ook je intensiteit van de training aanpassen en zo je training afstemmen op je conditie of je trainingsschema.
Naast de weerstandsbanden kun je ook specifieke turnoefeningen goed thuis oefenen, zoals de handstad en split. Daarover hieronder meer tips!
De handstand
Bij veel oefeningen is de handstand een vast onderdeel. Omdat het misschien wat lastig is om een combinatie van al deze oefeningen thuis uit te voeren, zijn er wel mogelijkheden om deze oefeningen apart van elkaar te doen. De handstand is er hier bijvoorbeeld één van. De handstand kan in principe op ieder gewenst moment, op een plek waar je vrij tegen de muur aan kunt staan. Sterker nog, wil je het zonder muur doen, dan kan het ook gewoon in de woonkamer. De reden dat het trainen van een ´losse´ handstand zo effectief is, is omdat je er je evenwicht mee traint. Iets wat je in de combinatie van verschillende oefeningen op een air track nodig hebt om deze succesvol te kunnen uitvoeren.
De split
Net als de handstand, is ook de split een oefening die je prima thuis kunt uitvoeren. Omdat turnen een sport is die zich met name kenmerkt door het feit je kracht en souplesse nodig hebt, is het trainen van het oprekken van je spieren een essentieel onderdeel. Tijdens de split dien je je benen 180 graden te spreiden. Zo heb je aan beide kanten van het lichaam een voet en wijzen je beide knieën, bij een correct uitgevoerde split naar het plafond. Het enige wat je nodig hebt, is ruimte, vaak is twee meter meer dan voldoende en een comfortabele broek. Je kunt je namelijk wel voorstellen dat een split in een spijkerbroek geen succes zal zijn.
Turnoefeningen workout schema voor thuis
Turnoefeningen zijn ideaal om je flexibiliteit, kracht en coördinatie te verbeteren. Dit schema bevat eenvoudige oefeningen die je thuis kunt uitvoeren, zonder speciale apparatuur, om je hele lichaam te versterken en lenigheid op te bouwen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Instructies |
|---|---|---|---|
| Warming-up | 5 minuten cardio | – | Doe 5 minuten lichte cardio, zoals joggen of touwtje springen om je lichaam op te warmen en blessures te voorkomen. |
| Handstand tegen de muur | 3 sets | 30-60 seconden | Plaats je handen op de grond en steun met je voeten tegen de muur, houd deze positie vast om je schouders en core te versterken. |
| Brug (backbend) | 3 sets | 20-30 seconden | Ga op je rug liggen, plaats je handen en voeten op de grond, duw je heupen omhoog en buig je rug in een brugpositie. |
| Squat jumps | 3 sets | 15 herhalingen | Zak in een squat en spring explosief omhoog, land zacht en zak direct weer in een squat. |
| Kick-ups | 3 sets | 10 herhalingen per been | Sta rechtop, breng één been omhoog in een gecontroleerde beweging richting je handen, wissel af tussen de benen. |
| V-ups | 3 sets | 15 herhalingen | Lig plat op je rug, breng tegelijkertijd je benen en je bovenlichaam omhoog zodat je in een ‘V’-positie komt, raak je tenen met je handen aan. |
| Cooling-down | 5 minuten stretching | – | Doe 5 minuten stretch oefeningen om je spieren te ontspannen en je flexibiliteit te bevorderen. |
