Incline curl: uitleg & workout schema biceps

De incline curl is een van de meest effectieve oefeningen om de biceps te isoleren en op een diepere manier te activeren. Terwijl standaard biceps curls al een geweldige manier zijn om spiermassa in je armen op te bouwen, biedt de incline curl net dat extra beetje uitdaging om je biceps tot het uiterste te pushen. Maar waarom is deze oefening zo krachtig? In deze blog ontdek je de voordelen van de incline curl, hoe je de oefening correct uitvoert en krijg je een compleet workout schema om zelf aan de slag te gaan.

Wat maakt de incline curl uniek?

De incline curl verschilt van de gewone biceps curl omdat je deze oefening uitvoert op een schuin bankje. Hierdoor bevinden je armen zich in een licht uitgerekte positie, wat betekent dat je biceps in de onderste positie volledig gestrekt zijn. Dit zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid en legt meer spanning op de lange kop van de biceps. Doordat je je lichaam tegen het bankje aanleunt, verminder je bovendien het risico op valsspelen door momentum te gebruiken, wat vaak bij standaard curls kan voorkomen.

Voordelen van incline curls:

  1. Grotere bewegingsvrijheid: Je biceps worden in een volledig gestrekte positie getraind, wat zorgt voor een volledige spieractivatie en betere spiergroei.
  2. Verhoogde spanning: Door de schuinere houding wordt er meer spanning gelegd op de lange kop van de biceps, waardoor je het gebied dat zorgt voor de bekende “biceps piek” beter kunt trainen.
  3. Betere isolatie: Doordat je je rug tegen het bankje aanleunt, kun je valsspelen door heupbewegingen vermijden, waardoor je de biceps nog meer isoleert.
  4. Minder belasting op de onderrug: In tegenstelling tot staande biceps curls, waarbij je soms spanning op de onderrug kunt voelen, zorgt de incline curl voor een stabielere positie, waardoor je je volledig op je armen kunt concentreren.

Hoe voer je de incline curl correct uit?

Het correct uitvoeren van de incline curl is essentieel om blessures te voorkomen en maximaal resultaat te behalen. Volg deze stappen voor een veilige en effectieve uitvoering:

  1. Kies de juiste hoek: Zet een bankje op een hoek van 30 tot 45 graden. Een lagere hoek zorgt voor een grotere rek in de biceps, maar kan ook zwaarder zijn voor je schouders.
  2. Zit comfortabel: Ga zitten op het bankje met je rug volledig tegen de leuning en houd je voeten stevig op de grond.
  3. Grijp de dumbbells: Pak in elke hand een dumbbell vast en laat je armen volledig uitstrekken naar beneden, met je handpalmen naar voren gericht.
  4. Voer de curl uit: Buig langzaam je armen en breng de dumbbells omhoog zonder je ellebogen te bewegen. Focus op het aanspannen van je biceps.
  5. Laat gecontroleerd zakken: Laat de dumbbells langzaam weer zakken tot je armen volledig gestrekt zijn, terwijl je de spanning op de biceps behoudt.

Veelgemaakte fouten

Zoals bij elke oefening zijn er een aantal veelgemaakte fouten die je kunt maken bij de incline curl:

  • Te zware gewichten: Veel mensen gebruiken te zware dumbbells, wat leidt tot slechte vorm en het inzetten van de schouders om het gewicht te liften. Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
  • Elleboogpositie: Het bewegen van de ellebogen naar voren tijdens de oefening vermindert de spanning op de biceps. Houd je ellebogen stil tijdens de hele beweging.
  • Te snelle herhalingen: Veel mensen voeren curls te snel uit, waardoor ze niet het volledige voordeel van de oefening krijgen. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor de beste resultaten.

Incline curl workout schema

Om je biceps te laten groeien en sterker te maken, kun je het volgende schema volgen. Dit schema is geschikt voor beginners en gevorderden, en kan eenvoudig worden aangepast aan jouw niveau door het gewicht en het aantal herhalingen aan te passen.

OefeningSetsHerhalingenInstructies
Warming-up5 minuten cardioBegin met 5 minuten lichte cardio, zoals joggen of touwtje springen, om je lichaam op te warmen.
Standaard incline curls3 sets12-15 herhalingenGa zitten op een schuin bankje (30-45 graden), houd een dumbbell in elke hand en laat je armen volledig uitstrekken, buig dan je armen om de dumbbells omhoog te brengen.
Incline hammer curls3 sets10-12 herhalingenVoer dezelfde oefening uit als bij standaard incline curls, maar houd de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar toe om de focus op je onderarmen te leggen.
Incline curls met supinatie3 sets10 herhalingenBegin met de dumbbells in een neutrale positie, draai je polsen naar boven tijdens het omhoog brengen van de dumbbells voor extra spanning op je biceps.
Cooling-down5 minuten stretchingDoe 5 minuten lichte stretching, focus op je armen en schouders om de spieren te ontspannen.

Bouw je biceps op!

Met de incline curl kun je je biceps optimaal isoleren en sterker maken. Door deze oefening regelmatig in je trainingsroutine op te nemen en het bovenstaande schema te volgen, zul je al snel merken dat je biceps sterker en beter gevormd worden.