Het opstellen van een thuis workout schema is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven en je fitnessdoelen te bereiken. Het helpt je om je workouts te plannen en georganiseerd te blijven, wat ervoor kan zorgen dat je je doelen op lange termijn behaalt. In dit artikel geven we je enkele tips om je te helpen bij het maken van een thuis workout schema en geven we een voorbeeld van een schema in een tabel.
Stap 1: Stel je fitnessdoelen vast
Voordat je begint met het maken van een workout schema, is het belangrijk om je fitnessdoelen vast te stellen. Wil je afvallen, spieren opbouwen, je conditie verbeteren of gewoon fit blijven? De doelen die je kiest, zullen invloed hebben op de soorten oefeningen die je gaat doen en de intensiteit van je trainingen.
Stap 2: Bepaal je beschikbare tijd
Een ander belangrijk aspect om te overwegen bij het opstellen van een thuis workout schema is de beschikbare tijd die je hebt. Hoeveel tijd kun je per dag of per week besteden aan het trainen? Als je een drukke agenda hebt, kun je bijvoorbeeld kortere workouts inplannen die je gedurende de dag kunt doen.
Stap 3: Plan je oefeningen
Het is belangrijk om een verscheidenheid aan oefeningen op te nemen in je thuis workout schema om alle spiergroepen te trainen en te voorkomen dat je in een sleur terechtkomt. Plan oefeningen zoals squats, lunges, push-ups, pull-ups en crunches. Je kunt ook cardio-oefeningen opnemen, zoals joggen op de plek, jumping jacks of burpees.
Stap 4: Bepaal de intensiteit
De intensiteit van je workouts zal afhangen van je fitnessdoelen en je fitnessniveau. Als je net begint met trainen, is het belangrijk om de intensiteit langzaam op te bouwen en te luisteren naar je lichaam. Als je eenmaal gewend bent aan de intensiteit, kun je het niveau verhogen om uitdaging te blijven bieden aan je lichaam.
Voorbeeld thuis workout schema
Hieronder vind je een voorbeeld van een thuis workout schema dat je als inspiratie kunt gebruiken. Het schema bevat oefeningen voor alle spiergroepen en duurt ongeveer 30 minuten.
| Dag van de week | Oefeningen |
|---|---|
| Maandag | 3 sets van 10 squats, 3 sets van 10 lunges (per been), 3 sets van 10 push-ups |
| Dinsdag | 3 sets van 10 pull-ups (of inverted rows), 3 sets van 10 dips, 3 sets van 10 crunches |
| Woensdag | 5 minuten joggen op de plek, 3 sets van 20 jumping jacks, 3 sets van 10 burpees |
| Donderdag | Rustdag |
| Vrijdag | 3 sets van 10 leg curls (met een resistance band), 3 sets van 10 leg extensions (met een resistance band), 3 sets van 10 calf raises |
| Zaterdag | 3 sets van 10 mountain climbers, 3 sets van 10 plank-ups, 3 sets van 10 push-ups |
| Zondag | Rustdag |
