Hammer curl: tips voor de beste biceps & workout schema

Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je armen sterker en gespierder te maken, dan is de hammer curl een oefening die je niet mag missen. Deze variatie van de traditionele biceps curl en incline curls richt zich niet alleen op de biceps, maar versterkt ook de onderarmen en brachialis (een spier onder de biceps die helpt om je armen breder te maken). In deze blog ontdek je waarom de hammer curl zo effectief is, hoe je de oefening uitvoert en krijg je een compleet workout schema om meteen aan de slag te gaan.

Wat is een hammer curl?

De hammer curl is een oefening waarbij je, in tegenstelling tot de traditionele biceps curl, de dumbbells vasthoudt met je handpalmen naar elkaar toe. Dit lijkt op het vasthouden van een hamer, vandaar de naam “hammer curl”. Deze grip zorgt ervoor dat je niet alleen je biceps traint, maar ook je brachialis en brachioradialis, wat bijdraagt aan dikkere en sterkere armen. Het maakt de oefening zeer geschikt voor iedereen die niet alleen grote biceps wil, maar ook sterkere en beter ontwikkelde onderarmen.

Voordelen van hammer curls:

  1. Betere armontwikkeling: De hammer curl pakt niet alleen je biceps aan, maar versterkt ook je onderarmen en brachialis, wat zorgt voor een complete armontwikkeling.
  2. Meer stabiliteit: Omdat je een neutrale grip (handpalmen naar elkaar) gebruikt, leg je minder druk op je polsen en ellebogen, wat de oefening veiliger maakt voor je gewrichten.
  3. Vergroting van de onderarmen: De brachioradialis, een spier die loopt van je onderarm naar je bovenarm, wordt intensief geactiveerd tijdens deze oefening, wat bijdraagt aan grotere en sterkere onderarmen.
  4. Toepasbaar in dagelijkse bewegingen: De beweging van een hammer curl bootst veel dagelijkse activiteiten na, zoals het dragen van zware voorwerpen. Hierdoor versterk je functionele kracht.

Hoe voer je de hammer curl correct uit?

De hammer curl is een vrij eenvoudige oefening, maar het is belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt om blessures te voorkomen en je armen effectief te trainen. Volg deze stappen voor een veilige en succesvolle uitvoering:

  1. Kies het juiste gewicht: Begin met een comfortabel gewicht dat je in staat stelt om de beweging gecontroleerd uit te voeren, zonder dat je je rug of schouders moet gebruiken om te helpen tillen.
  2. Houd een neutrale grip: Sta rechtop en houd een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Houd je armen langs je zij en je rug recht.
  3. Beweeg gecontroleerd: Buig je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven en dat alleen je onderarmen bewegen.
  4. Laat langzaam zakken: Laat de dumbbells langzaam terug naar de startpositie zakken terwijl je de spanning op je armen houdt.
  5. Houd je polsen recht: Voorkom dat je polsen buigen tijdens de oefening; ze moeten gedurende de hele beweging recht blijven om blessures te voorkomen.

Veelgemaakte fouten

Bij het uitvoeren van hammer curls kunnen er een aantal veelvoorkomende fouten optreden die de effectiviteit van de oefening verminderen of zelfs blessures kunnen veroorzaken:

  • Gebruik van momentum: Het zwaaien van de dumbbells met je rug of schouders is een veelgemaakte fout. Focus op het isoleren van je armen door je beweging langzaam en gecontroleerd te houden.
  • Te zwaar gewicht: Als je te zware dumbbells kiest, kun je niet de volledige bewegingsvrijheid benutten en zul je waarschijnlijk je vorm verliezen. Begin met een lichter gewicht en verhoog dit geleidelijk.
  • Elleboogpositie: Beweeg je ellebogen niet naar voren tijdens de oefening. Houd ze strak tegen je lichaam om de spanning op je biceps en onderarmen te behouden.

Hammer curl workout schema

Om je armen sterker te maken en goed te ontwikkelen, kun je het onderstaande schema gebruiken. Dit schema is ontworpen voor zowel beginners als gevorderden. Pas het aantal herhalingen en het gewicht aan op basis van jouw niveau.

OefeningSetsHerhalingenInstructies
Warming-up5 minuten cardioBegin met 5 minuten lichte cardio, zoals joggen of touwtje springen, om je lichaam op te warmen en blessures te voorkomen.
Hammer curls3 sets12-15 herhalingenSta rechtop met een dumbbell in elke hand en houd je handpalmen naar elkaar toe, buig je armen om de dumbbells naar je schouders te brengen.
Zittende hammer curls3 sets10-12 herhalingenGa zitten op een bankje met de dumbbells in je handen en voer de hammer curl uit zoals bij de staande variant, zonder de rug te gebruiken voor hulp.
Hammer curls met touw3 sets10 herhalingenGebruik een kabelmachine met een touwaccessoire en voer de hammer curl uit terwijl je de handvatten naar elkaar toe houdt voor extra spanning op je onderarmen.
Cooling-down5 minuten stretchingDoe 5 minuten lichte stretching om je armen, schouders en onderarmen te ontspannen en je spieren te laten herstellen.

Til je armtraining naar een hoger niveau

De hammer curl is een veelzijdige en effectieve oefening die je helpt om niet alleen je biceps, maar ook je onderarmen en brachialis sterker te maken. Door deze oefening toe te voegen aan je trainingsroutine en het bovenstaande schema te volgen, zul je snel merken dat je armen sterker en gespierder worden.