Bij deze oefening dan ga je aan de slag met je hamstrings. Je traint de spieren aan de achterkant van je bovenbenen in combinatie met gewichten. Wil je minder blessures dan is het trainen van je hamstring een uitstekend idee. Wanneer je stijve hamstrings hebt is de kans groot op een spierscheuring of lage rugpijn.
De hamstring
De hamstrings (achterdijspieren) lopen van je zit been tot je onderbeen en bestaat uit 3 spieren. De hamstring zorgt er voor dat je de heup kan strekken en je knie kan buigen. Ze lopen langs het heup- en kniegewricht. De hamstring zorgt er voor dat je knie stabiel is tijdens bewegingen. De hamstring kan geoefend worden met meerdere oefeningen. Wil je dus echt alleen de hamstring oefenen dan is de leg curls perfect. Deze kan je zittend, liggend en staand oefenen.
De zittende leg curl
De zittende leg curl is wel de meest gebruikte. Ik ga uitleggen hoe dat werkt. Wanneer je in de curl machine zit, zet je de zitting goed. De machine moet op één lijn met je knieën zitten. Het onderste been rol moet boven de hielen maar onder de kuitspier zitten. Het bovenste been rol moet het boven been goed vastklemmen. Als er handvaten aan de machine zitten pak die dan ook vast waardoor je nog steviger zit.
In het begin heb je de benen gestrekt. Je zet vanuit de hamstring kracht om het onderste been rol naar achter te duwen. Dan laat je de spanning heel langzaam weer los om in gestrekte stand terug te komen. Dan heb je de oefening uitgevoerd.
Liggende leg curl
Bij deze variant voer je de oefening uit in ligstand maar traint de hamstring mee. De oefening is effectief maar doe het goed. Stel de machine in en ga op de buik op het bankje liggen en houd de beide handels vast. Breng het gewicht in een hoek van 90 graden omhoog. Houdt dat vast en span de hamstring aan. Het gewicht laten zakken maar houdt de spanning op de hamstring. Dan ga je deze oefening herhalen tot de gewenste herhalingen.
Aandachtspunten
Het is belangrijk dat je op een aantal punten let om pijn en ongemakken te voorkomen.
- haal geen kracht uit je onderrug
- Maak geen gebruik van teveel gewicht
- Zorg dat de hamstring goed aanspant
- Laat je knieën niet op het kussen rusten
- De borst moet plat op het bankje
