planking oefeningen

Planking oefeningen






Planking is één van de meest effectieve manier om je buikspieren te trainen. Het zorgt voor sterke buikspieren maar het versterkt ook de onderrug, de billen en het verbetert je houding. Het is een oefening die overal uit te voeren is en je kunt hem in verschillende variaties uitvoeren.

Hoe voer je de perfecte plank uit?

  • Je gaat op je buik liggen en je zet je onderarmen naast je op de grond
  • Daarna breng je je armen in een hoek van 90 graden en zorg je dat je elleboog onder de schouder staat
  • Leun op je tenen en breng je knieën van de grond
  • Je brengt daarna je lichaam in één lijn, dus je hoofd, nek, billen en benen zijn allemaal op dezelfde hoogte
  • Trek dan je navel in en span je buikspieren aan
  • Zorg voor een rustige ademhaling
  • Hou dan deze positie zo lang mogelijk vast

Variaties

Er zijn naast de gewone plank nog verschillende andere variaties die zich meer focussen op de schuine en dwarse buikspieren.

Side plank



Dit is een hele goede oefening voor de schuine buikspieren. Bij een side plank leuk je op één arm en de zijkant van je voeten. Je kijkt hier recht vooruit en duwt goed met je heup naar boven. Zorg ervoor dat je bovenarm verticaal is en dat het lichaam een mooie rechte lijn heeft.

Plank Shoulder taps

Deze vorm van planking is erg dynamisch. Je tikt hierbij om en om je schouder aan. In plaats van dat je leunt op je ellebogen leun je bij deze op je handen. Je tikt dan vervolgens met je linkerhand je rechterschouder aan en andersom. Dit is een vrij uitdagende variatie en ook nog eens goed voor de schouders, borst en armen.

Plank Jacks

Dit is een combinatie van core en cardio. Deze oefening is erg goed voor je conditie en coördinatie. Je begint hier vanuit de normale plank houding maar ook hier leun je op je handen. Het bovenlichaam blijft stil en aangespannen en je springt met je voeten van buiten naar binnen. Herhaal dit tot je niet meer kunt.

Veel plezier met planken!