De kettlebell is een veelzijdig trainingshulpmiddel dat je kan helpen om sterker, fitter en gespierder te worden. Door het unieke ontwerp van de kettlebell — met een handvat en een gewicht dat buiten het zwaartepunt ligt — kun je dynamische en krachtige oefeningen uitvoeren die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Of je nu je conditie wilt verbeteren, vet wilt verbranden of je spieren wilt versterken, kettlebell oefeningen zijn de perfecte aanvulling op je workout routine.
In deze blog deel ik de beste kettlebell oefeningen, hoe je ze correct uitvoert en geef ik een compleet trainingsschema om mee aan de slag te gaan.
Waarom trainen met een kettlebell?
Kettlebell oefeningen combineren krachttraining met cardio, wat zorgt voor een intensieve full-body workout. De unieke vorm van de kettlebell zorgt ervoor dat je tijdens de oefeningen continu je stabiliteit moet behouden, wat extra spiergroepen activeert. Enkele voordelen van kettlebell training zijn:
✅ Full-body workout: Je traint meerdere spiergroepen tegelijk.
✅ Conditie en kracht: Kettlebell oefeningen verhogen je hartslag én versterken je spieren.
✅ Functionele bewegingen: De oefeningen verbeteren je balans, mobiliteit en coördinatie.
✅ Calorieverbranding: Door de intensiteit van kettlebell workouts verbrand je in korte tijd veel calorieën.
✅ Tijdbesparend: Omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, zijn kettlebell workouts vaak kort maar effectief.
De beste kettlebell oefeningen
Hieronder vind je een overzicht van krachtige kettlebell oefeningen die je gemakkelijk kunt uitvoeren, zowel thuis als in de sportschool.
1. Kettlebell swing
De kettlebell swing is dé klassieker en een uitstekende oefening voor je bilspieren, hamstrings en core. Daarnaast helpt deze oefening om je explosieve kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Uitvoering:
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd de kettlebell met beide handen vast.
- Duw je heupen naar achteren en zwaai de kettlebell tussen je benen door.
- Stoot je heupen krachtig naar voren en zwaai de kettlebell tot borsthoogte.
- Laat de kettlebell gecontroleerd terugzwaaien en herhaal de beweging.
Tip: Houd je rug recht en gebruik je heupen als krachtbron — niet je armen.
2. Goblet squat
De goblet squat is een perfecte oefening om je benen, bilspieren en core te versterken. De kettlebell zorgt ervoor dat je je bovenlichaam recht houdt, wat deze squat nog effectiever maakt.
Uitvoering:
- Houd de kettlebell met beide handen voor je borst.
- Zet je voeten op schouderbreedte en zak langzaam in een squat.
- Houd je knieën boven je tenen en je rug recht.
- Duw jezelf krachtig omhoog en keer terug naar de startpositie.
Tip: Span je core goed aan om je evenwicht te bewaren.
3. Kettlebell deadlift
De kettlebell deadlift is een fantastische oefening om je onderrug, bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening helpt ook om je houding te verbeteren.
Uitvoering:
- Zet je voeten op heupbreedte en plaats de kettlebell tussen je voeten.
- Buig licht door je knieën en duw je heupen naar achteren.
- Pak de kettlebell vast met beide handen en trek je schouders naar achteren.
- Duw je heupen naar voren en kom rechtop, terwijl je je bilspieren aanspant.
Tip: Focus op het aanspannen van je bilspieren tijdens de opwaartse beweging.
4. Kettlebell shoulder press
Deze oefening versterkt je schouders, triceps en core. Door het asymmetrische gewicht van de kettlebell wordt je stabiliteit extra uitgedaagd.
Uitvoering:
- Houd de kettlebell in één hand op schouderhoogte.
- Duw de kettlebell gecontroleerd omhoog totdat je arm gestrekt is.
- Laat de kettlebell langzaam terugzakken naar schouderhoogte en herhaal.
Tip: Span je buikspieren aan om je balans te behouden.
5. Kettlebell row
De kettlebell row is ideaal voor het versterken van je rug en schouders en helpt om je houding te verbeteren.
Uitvoering:
- Plaats je linkerhand en knie op een bankje voor ondersteuning.
- Houd de kettlebell in je rechterhand en trek deze naar je zij.
- Laat de kettlebell gecontroleerd zakken en herhaal.
Tip: Houd je rug recht en je core aangespannen voor optimale stabiliteit.
Kettlebell workout schema
Wil je aan de slag met een effectieve kettlebell training? Probeer dan het onderstaande schema voor een intensieve full-body workout. Deze workout duurt ongeveer 30-40 minuten en combineert kracht en cardio.
| Oefening | Herhalingen | Sets | Rustperiode |
|---|---|---|---|
| Kettlebell swing | 15-20 | 3 | 30 seconden |
| Goblet squat | 12-15 | 3 | 30 seconden |
| Kettlebell deadlift | 12-15 | 3 | 30 seconden |
| Kettlebell shoulder press | 10 per arm | 3 | 30 seconden |
| Kettlebell row | 10 per arm | 3 | 30 seconden |
Workout tips:
- Begin met een lichtgewicht kettlebell om je techniek onder controle te krijgen.
- Voer elke beweging rustig en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
- Neem voldoende rust tussen de sets om je spieren te laten herstellen.
Kettlebell oefeningen: krachtig en effectief trainen
Kettlebell oefeningen bieden een complete training voor je hele lichaam. Door de combinatie van kracht en cardio kun je snel resultaten behalen en je algehele conditie verbeteren. Of je nu net begint met trainen of al een ervaren sporter bent, de kettlebell is een waardevolle aanvulling op je workout routine. Met de juiste techniek en een goed trainingsschema bouw je in no-time kracht, stabiliteit en explosiviteit op.
Dus pak die kettlebell erbij en begin vandaag nog met een krachtige workout!
Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!
