Een kettlebell ziet er als een metalen kanonskogel waar een handvat aan zit. Wanneer je fysieke training wilt doen dan is dit het ultieme trainingsapparaat. Door de vorm van de Kettlebell kan je veel verschillende oefeningen doen waardoor je een mix van kracht-, flexibiliteit- en cardiotraining.
Oefeningen met de kettlebell
Als je thuis weinig ruimte hebt en eigenlijk graag snelle trainingen wilt doen dan is de kettlebell daar handig voor. Alle spiergroepen worden hier mee aangepakt. Wanneer je de oefeningen gaat doen let dan vooral op je houding en doe de oefeningen niet te snel. Dan voorkom je blessures. Er zijn heel erg veel oefeningen voor de kettlebell maar ik benoem er een aantal:
Kettlebell swing
Met deze oefening gebruik je bijna elke spier in je lichaam. De nadruk ligt op bilspier, hamstring, rug en schouders. De Kettlebell mag bij deze oefening niet boven de schouders komen. De beweging en kracht moeten uit het onderlichaam komen.
Uitvoering: Zet voeten op heupbreedte en laat de knieën licht doorbuigen. Buig het bovenlichaam iets naar voren en houdt de rug recht. Als je de kettlebell naar voren swingt duw dan vanuit de heupen naar voren. Breng het gewicht naar beneden in dezelfde swing.
Kettlebell Goblet Squat
Bij deze oefening train je de benen en billen. Door het stabiliseren van je bovenlichaam wordt je rug ook aan het werk gezet. De rug mag bij deze oefening niet hol getrokken worden daarom moeten de buikspieren goed aangetrokken worden. Zorg ook dat de billen naar achter gaan en knieën niet voorbij je tenen komen.
Uitvoering: Neem een stabiele houding aan door je voeten breder dan de heupen neer te zetten. De Kettlebell voor de borst en de ellebogen dicht bij het lichaam. Buig je knieën tot een hoek van 90 graden. Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog.
Kettlebell Russian Twist
Bij deze oefening train je de rechte als schuine buikspieren maar ook de rug en schouders worden aangepakt. De spanning moet in de onderbuik zijn en niet in de onderrug. Voel je het wel in de onderrug, maak de rug dan bol.
Uitvoering: Ga op de grond zitten met de hakken in de grond. De kettlebell voor de borst en zorg dat de ellebogen dicht bij het lichaam zijn. Naar achter buigen zonder de rug hol te trekken. Twist dan je lichaam van links naar rechts.
Kettlebell Stiff Leg Deadlift
Bij deze oefening worden hamstring en billen getraind. Maar je gebruikt ook de rug en buikspieren. Houdt altijd de rug recht dit kun je doen door de schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
Uitvoering: Voeten op heupbreedte en de kettlebell tussen benen laten hangen. Benen gestrekt en armen recht naar beneden laten zakken. Om dit recht naar beneden te laten zakken moet je lichaam naar voren en de heup en billen naar achter. De Kettlebell moet tot aan de knieën en dan weer omhoogkomen.
Kettlebell Upright Row
Bij deze oefening worden schouders, biceps en spieren in boven rug getraind. Bij deze oefening mogen alleen armen bewegen. De schouders mogen niet mee omhoog. De ellebogen moeten in lijn zijn met de schouders en mogen ook niet te ver naar achter.
Uitvoering: Sta stevig. Neem de kettlebell met 2 handen vast en laat de armen ontspannen hangen. De Kettlebell omhoog brengen door zo kort mogelijk langs je lichaam te blijven. Je merkt nu dat de ellebogen naar buiten gaan. Doe dit tot de hoogte van je borst en zak dan langzaam weer naar beneden.
