Dit kun je het beste eten na je training voor goed herstel 

Je training zit erop, je voelt je goed en nu? Veel mensen denken dat het werk gedaan is zodra ze de sportschool verlaten, maar eigenlijk begint het echte werk dan pas. De eerste twee uur na je work-out zijn heel belangrijk voor hoe goed je lichaam herstelt. Wat je dan eet, bepaalt of je morgen fris wakker wordt of dat je nog dagenlang last hebt van spierpijn. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar het wel goed doen maakt een wereld van verschil voor je resultaten en hoe je je voelt.

De combinatie van eiwitten en koolhydraten

Na een training zijn je spieren beschadigd en je energievoorraden leeg. Je lichaam wil maar twee dingen: de schade repareren en de tank bijvullen. Daarvoor heb je eiwitten en koolhydraten nodig, bij voorkeur in een verhouding van ongeveer 1 op 3. Denk aan een boterham met pindakaas, yoghurt met fruit, of zelfs iets als een courgettesoep recept aangevuld met wat brood. De koolhydraten zorgen ervoor dat je suikers weer worden aangevuld en de eiwitten helpen je spieren te herstellen en sterker te worden. Bereid je post-workout maaltijd voor voordat je gaat sporten. Zo hoef je na je training niet na te denken over wat je gaat eten en pak je niet de eerst de beste ongezonde snack.

Zorg voor goede timing

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van het anabole venster, dat tijdsframe waarin je absoluut moet eten na je training. Nou, dat venster is niet zo klein als vaak wordt beweerd, maar timing is wel degelijk belangrijk. Binnen twee uur na je work-out is ideaal, maar hoe eerder hoe beter. Je lichaam is dan het meest ontvankelijk voor voedingsstoffen en kan ze optimaal gebruiken voor herstel. Als je jezelf regelmatig afvraagt “wat eten we vandaag?“, dan is het handig om altijd een paar snelle opties in huis te hebben die je meteen na je training kunt maken. Houd altijd een back-up maaltijd klaar voor als je geen tijd hebt om te koken. Een shake met banaan en eiwitpoeder duurt 30 seconden om te maken en geeft je lichaam precies wat het nodig heeft.

Hydratatie helpt bij alles

Tijdens het sporten verlies je veel vocht door zweten en dat vocht moet je aanvullen voordat je lichaam goed kan herstellen. Water helpt bij het transport van voedingsstoffen naar je spieren en bij het afvoeren van afvalstoffen. Zonder genoeg vocht werken al die herstelprocessen veel minder goed. Je hoeft niet liters tegelijk te drinken, maar zorg wel dat je in de uren na je training regelmatig kleine slokjes neemt. Weeg jezelf voor en na je training. Voor elke kilo die je bent afgevallen door zweten, drink je anderhalve liter water. Zo weet je precies hoeveel je moet bijvullen.

Ontstekingsremmende voeding 

Intensieve training veroorzaakt kleine ontstekingen in je spieren en dat is helemaal normaal. Maar je kunt dat proces wel versnellen door de juiste voeding te kiezen. Voedingsmiddelen met omega-3- vetzuren zoals zalm en walnoten, of antioxidanten uit bessen en donkere bladgroenten helpen bij het herstelproces. Ze verminderen ontstekingen en zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen. Dit betekent minder spierpijn en sneller weer klaar zijn voor je volgende training. Voeg een handje blauwe bessen toe aan je post-workout smoothie of eet een stukje zalm bij je avondeten. Kleine toevoegingen kunnen een groot verschil maken. Goed herstel begint bij wat je eet na je training. Het hoeft niet perfect te zijn, maar een beetje planning en de juiste keuzes zorgen ervoor dat je het maximale uit je inspanningen haalt en je beter voelt.