Als je begint met krachttraining weet je vaak niet hoe je moet beginnen. Het internet staat vol met verschillende informatie en ook vindt je tientallen schema’s. Zomaar wat oefeningen er door heen knallen gaat je niet verder helpen. Als beginner is het het belangrijkst dat je je puur richt op het sterker worden. Met het Stronglifts 5×5 schema kun je in korte tijd sterker worden en zwaardere gewichten gaan tillen. Het schema richt zich op de compound oefeningen.
Bij het stronglifts 5×5 schema is het van essentieel belang dat je een goede warming-up en cooling down doet. Doordat je intensief traint, is het extra belangrijk om je spieren weer letterlijk uit de spanning te halen en in de ontspanning te krijgen. Een foam roller helpt hier perfect bij, waardoor je minder kans op blessures hebt en het 5×5 schema makkelijker kan volhouden en afmaken.
Wat is het Stronglifts 5×5 schema?
Het Stronglifts 5×5 schema is een fullbody training die zich richt op de compound oefeningen. Door elke week gewicht toe te voegen kun je in korte tijd hoge progressie verwachten. De volgende vijf oefeningen komen in dit schema aan bod; de squat, bench press, deadlift, military press en de barbell row. De squat doe je elke training. Alle oefeningen voer je vijf keer uit met vijf herhalingen. Met uitzondering van de deadlift. Deze doe je slechts eenmaal met vijf herhalingen. In elke sessie voor je drie compound oefeningen uit. Sessies duren gemiddeld een uur. Dit is inclusief de warming up. Trainen doe je drie keer in de week. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Je kunt natuurlijk schuiven met de dagen.
Zorg er voor dat je altijd een dag rust er tussen heb zitten. Doe je dit niet, hebben de spieren geen gelegenheid om te groeien en is je harde werk voor niets. Om progressie te boeken verhoog je iedere week het gewicht bij elke oefening. Dit doe je met tweeënhalf kilo. Dit blijf je net zo lang doen totdat het niet meer lukt. Verlaag eenmaal het gewicht en probeer het die week daarop nog een keer. Door de snelle toevoeging van het gewicht kun je als beginner heel snel resultaat boeken.
Het workout schema
Het schema is vrij eenvoudig. Er zijn twee verschillende workouts. We noemen ze voor het gemak even Workout A en Workout B. Het is belangrijk om de workouts wekelijks te wisselen. Dus de eerste week doe je A, B, A, de tweede week B, A, B en vervolgens weer opnieuw A, B, A. Hoe lang je dit schema moet volgen is afhankelijk van hoeveel progressie je maakt. Normaal volg je een schema zo acht weken. Boek je te weinig resultaten kun je besluiten om het schema langer te volgen.
Wat zijn compound oefeningen?
Krachttraining kun je in twee soorten oefeningen verdelen. De compound oefeningen en de isolatie oefeningen. Bij compound oefeningen worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd aangesproken. Dat betekent dat je sneller resultaat boekt en sneller kracht op kunt bouwen. Ongeacht welk schema je gebruikt, de compound oefeningen moeten altijd de basis zijn van je trainingsschema. De isolatie oefeningen worden gebruikt om slechts één spiergroep te trainen. Dit is voor gevorderde sporters.
Isolatie oefeningen en het 5×5 schema
Het is absoluut af te raden om isolatie oefeningen toe te voegen als je het 5×5 stronglifts schema volgt. Het kost teveel energie waardoor je de compound oefeningen mogelijk niet perfect kan uitvoeren. Als het schema voor jou te licht wordt betekent dat je genoeg kracht hebt opgebouwd en is het tijd om een ander schema te gaan volgen.
Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!
