Wanneer je thuis oefeningen doet heb je vaak niet echt heel erg veel spullen in huis. Een dumbbell noemt men ook wel halter. Wanneer je thuis de juiste dumbbell oefeningen doet kan je veel doen met weinig maar je bespaart ook op je geld.
Dumbbell oefeningen thuis uitvoeren
Met de dumbbells kan je gemakkelijk alle spiergroepen in je lichaam trainen. Met spiergroepen wordt bedoeld: borst, buik, schouders, armen, rug, benen en kuiten. Het is dan ook de reden om met dumbbells spierkracht op te bouwen. Met veel fantasie kan je het gebruiken als een veelzijdig oefenmateriaal. Wanneer je de gewichten aan jouw persoonlijk aanpast zijn de oefeningen voor een ieder geschikt. Als beginner is de techniek eerst belangrijk en dan pas het gewicht. De oefeningen moeten gecontroleerd uitgevoerd worden en de belasting in de doelspier gevoeld worden. Een aantal oefeningen zijn:
- STIFF LEGGED DEADLIFT (benen): Pak een dumbbell in beide handen en laat de armen voor je lichaam hangen. De benen op heupbreedte uit elkaar zetten. De knieën licht buigen. Rustig naar voren buigen tot het lichaam parallel aan de grond is. Langzaam weer terug. Houdt de benen recht tijdens de oefening. Billen proberen aan te spannen tijdens de oefening.
- DUMBBELL DEADLIFT (rug): De dumbbells met de binnenkant van de polsen voor je vast houden, armen gestrekt en de gewichten op de boven benen laten rusten. Beweeg alleen je bovenlichaam om de gewichten naar je voeten te laten zakken. Houdt de knieën licht gebogen. De rug is altijd recht. Als je de gewichten zover mogelijk laat zakken dan niet de knieën buigen. Als je op het verst bent kom je langzaam overeind.
- DUMBBELL FLYES (borst): Ga op een bank liggen en zet de voeten op de grond. De Dummballs met een neutrale grip in beide handen en breng ze recht omhoog. Houd de ellebogen iets gebogen. Laat de armen gecontroleerd zakken zijwaarts tot ze op hoogte van je lichaam zijn.
- LATERAL RAISES (schouders): Ga met de voeten op heupbreedte staan. Neem in iedere hand een dumbbell en laat de armen langs het lichaam hangen. Beweeg de armen rustig opzij omhoog tot je een horizontale lijn hebt. Laat het langzaam zakken.
- DUMBBELL BICEP CURLS (Biceps): Houdt inelke hand een dumbbell en ga recht staan. Armen naast het lichaam rusten, armen moeten in je zij blijven. Breng linkerhand naar schouder en weer terug, en dan de rechterhand naar de schouder en weer terug.
- DUMBBELL TRICEP EXTENSIONS (triceps): Rechtop staan met in rechterhand een dumbbell. Houdt de hand achter het hoofd en de elleboog in een hoek van 90 graden. Houdt bovenarm stil en strek de arm uit, elleboog op dezelfde plek houden. De elleboog is dient als een scharnier. Je isoleert de spier waar je mee werkt. Houdt even vast en laat de hand weer zakken.
- DUMBBELL CRUNCHES (buik): Ga op de rug liggen met de voeten op de grond. Houdt met 2 handen 1 dumbbel vast. Houdt dit recht boven je, zo boven de borst. Kom met je bovenlichaam omhoog tot je de buikspieren voelt. Houdt kort vast en ga weer langzaam op je rug liggen.
Nu heb je vast wel een goede basis zodat je met de Dumbbells kan doen. Deze oefeningen kun je ook zwaarder of lichter maken door verschillende gewichten te gebruiken. Houdt er altijd rekening mee dat de techniek belangrijker is dan het gewicht. Wanneer de techniek goed is komt de rest vanzelf.
