Pijn in de schouder bij bankdrukken hoe voorkomen

Bankdrukken is een van de populairste oefeningen in de sportschool, en dat is niet voor niets. Het is een geweldige manier om kracht op te bouwen in je borst, schouders en triceps. Maar helaas komt het ook vaak voor dat mensen tijdens of na het bankdrukken last krijgen van pijn in de schouder. Dit is niet alleen vervelend, het kan ook je progressie flink in de weg zitten. Gelukkig is deze pijn vaak te voorkomen met een paar slimme aanpassingen en een goede techniek. In dit artikel neem ik je mee in de belangrijkste tips en inzichten om schouderpijn bij het bankdrukken te voorkomen, zodat jij lekker pijnvrij kunt blijven trainen.

Waarom krijg je pijn in de schouder bij bankdrukken?

Om te begrijpen hoe je schouderpijn kunt voorkomen, is het eerst handig om te weten waarom deze pijn ontstaat. Bij het bankdrukken worden je schouders flink belast door het gewicht dat je omhoog duwt. Als je techniek niet helemaal klopt of je spieren rondom de schouder niet sterk genoeg zijn, kan dit leiden tot overbelasting of zelfs kleine blessures in de pezen en spieren van je schouder. Ook een gebrek aan mobiliteit kan ervoor zorgen dat je schouders op een onnatuurlijke manier bewegen, wat weer extra spanning veroorzaakt.

Veel voorkomende problemen zijn onder meer irritatie van de pezen in de schouder, ook wel tendinitis genoemd, en het impingementsyndroom, waarbij weefsel klem komt te zitten tussen de botten. Daarnaast kan een zwakke of instabiele schouder leiden tot pijn, omdat de spieren niet goed samenwerken om het gewicht te ondersteunen. Kortom, schouderpijn bij bankdrukken is vaak het gevolg van een combinatie van techniek, spierbalans en mobiliteit.

De juiste techniek is het halve werk

Een van de belangrijkste factoren om pijn in de schouder te voorkomen is een goede techniek. Bij bankdrukken wil je ervoor zorgen dat je schouders en ellebogen in een veilige positie blijven tijdens het tillen. Veel mensen maken de fout om hun ellebogen te ver naar buiten te laten wijzen, waardoor er onnodige druk op de schouderkop en het schouderblad komt. Probeer daarom je ellebogen iets dichter bij je lichaam te houden, ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Hierdoor komt de schouder minder snel in een kwetsbare positie.

Daarnaast is het belangrijk dat je je schouderbladen bewust naar elkaar toe knijpt en iets naar beneden trekt voordat je begint met drukken. Dit zorgt voor meer stabiliteit en vermindert de kans op overbelasting. Let ook op dat je niet met een holle rug ligt, maar dat je rug lichtjes in de natuurlijke kromming blijft. Zo verdeel je de druk beter en hou je controle over het gewicht.

Mobiliteit en warming-up: voorkom stijfheid

Een goede warming-up en voldoende mobiliteit zijn essentieel om schouderpijn te voorkomen. Veel mensen starten hun training zonder hun schouders goed los te maken, waardoor spieren en pezen koud en stijf zijn. Dat verhoogt de kans op blessures. Neem daarom altijd de tijd om je schouders goed voor te bereiden.

Begin met lichte bewegingen zoals armcirkels, schouderrollen en lichte stretches om de bloedcirculatie te stimuleren en de schouders los te maken. Daarna kun je starten met een warming-up set bankdrukken met een veel lichter gewicht. Zo wennen je spieren aan de beweging en bouw je kracht op zonder direct zwaar te belasten.

Daarnaast is het belangrijk om regelmatig aan je schoudermobiliteit te werken, bijvoorbeeld met oefeningen die het schouderblad en de rotator cuff versterken en soepel houden. Dit voorkomt dat je schouders op slot gaan en helpt je bewegingen soepel en pijnvrij te houden.

Spierbalans en kracht rondom de schouder

Een andere belangrijke factor om schouderpijn te voorkomen is het versterken van de juiste spiergroepen rondom de schouder. Je schouder is een complex gewricht en wordt ondersteund door verschillende kleine en grote spieren. Focus niet alleen op de grote borstspieren, maar werk ook aan de rotator cuff, schouderbladen en de rugspieren.

Wanneer deze spieren goed getraind en in balans zijn, zorgen ze samen voor stabiliteit en voorkomen ze dat één spiergroep overbelast raakt. Probeer daarom oefeningen zoals face pulls, externe rotaties met een elastiek en scapulaire retractie regelmatig in je schema op te nemen. Hierdoor voorkom je dat je schouders naar voren gaan hangen en voorkom je onbalans die kan leiden tot pijn.

Overzicht van belangrijke spiergroepen voor schouderstabiliteit

Pijn in de schouder bij bankdrukken hoe voorkomen

Samenvattend komt het voorkomen van schouderpijn bij bankdrukken neer op een combinatie van techniek, mobiliteit en spierkracht. Begin altijd met een goede warming-up om je schouders soepel te maken, en let op dat je de juiste houding aanneemt tijdens het bankdrukken. Zorg dat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen en houd je schouderbladen actief naar elkaar toe getrokken. Versterk daarnaast de kleinere stabiliserende spieren rondom de schouder met gerichte oefeningen, zodat je schouder sterker en stabieler wordt.

Mocht je toch last krijgen van pijn, neem dit dan serieus. Gun je lichaam rust en zoek eventueel advies bij een fysiotherapeut of sportprofessional. Vaak is het aanpassen van je techniek of het tijdelijk verminderen van het gewicht al voldoende om weer pijnvrij te kunnen trainen. Blijf vooral geduldig en consistent werken aan een gezond en sterk lichaam, dan kun je nog lang genieten van bankdrukken zonder schouderklachten.

Bankdrukken kan een fantastische oefening zijn, zolang je maar goed voor je schouders zorgt. Met deze tips ben je al een heel eind op de goede weg. Pak je training slim aan, luister naar je lichaam en blijf vooral plezier houden in het sporten!

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!