Wat te doen bij pijn in de schouder bij push ups
Push ups zijn een van de meest effectieve en toegankelijke oefeningen om kracht op te bouwen, vooral in je borst, triceps en schouders. Toch kan het zijn dat je opeens last krijgt van pijn in je schouder tijdens of na het doen van push ups. Dat is niet alleen vervelend, maar het kan ook je motivatie flink temperen. Gelukkig zijn er manieren om deze pijn te begrijpen, voorkomen en behandelen, zodat je weer vol vertrouwen aan de slag kunt. In dit artikel neem ik je mee in wat pijn in de schouder bij push ups betekent, waar het vandaan kan komen en vooral wat je eraan kunt doen. Pak een kop thee, ga er lekker voor zitten en ontdek hoe jij straks pijnvrij kunt blijven sporten!
Waarom ontstaat pijn in de schouder bij push ups?
Schouderpijn bij push ups heeft vaak te maken met de complexe structuur van het schoudergewricht. Dit gewricht is heel flexibel, maar daardoor ook kwetsbaar. Push ups vragen om een goede balans tussen kracht en stabiliteit in je schouderspieren en gewrichten. Als die balans verstoord is, kun je klachten krijgen. Bijvoorbeeld doordat je techniek niet helemaal klopt, je spieren te zwak zijn om de beweging goed te ondersteunen of doordat je te snel te zwaar traint. Ook een oude blessure, zoals een peesontsteking of een scheurtje in het schouderblad, kan opspelen tijdens push ups.
Veel voorkomende oorzaken van schouderpijn bij push ups zijn een verkeerde houding, overbelasting of een slechte warming-up. Als je schouders niet goed opgewarmd zijn, kunnen de spieren en pezen minder soepel reageren. Daarnaast speelt je handpositie een grote rol: te wijde of te smalle handen kunnen extra druk op je schouders zetten. Ook het gebrek aan voldoende schouderstabiliteit kan ervoor zorgen dat je schouderkop niet goed in het gewrichtskapsel blijft, wat pijn veroorzaakt.
Hoe herken je dat de pijn een waarschuwing is?
Pijn in je schouder betekent niet altijd dat je meteen moet stoppen, maar het is wel belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam. Als de pijn scherp, stekend of brandend is, en vooral aanwezig blijft tijdens de oefening, is dat een signaal dat er iets mis is. Minder heftige, zeurende pijn die na het sporten weer wegtrekt, kan wijzen op lichte overbelasting. Maar ook dan is het verstandig om je training aan te passen.
Let ook op andere symptomen zoals bewegingsbeperking, zwelling of het gevoel dat je schouder “uit de kom” schiet. Deze tekenen duiden op een ernstiger probleem en vragen om professionele hulp. Soms voel je pijn alleen bij bepaalde bewegingen, bijvoorbeeld als je je armen zijwaarts optilt of achter je rug brengt. Dit kan wijzen op een peesontsteking of een impingement, waarbij de pezen bekneld raken.
Praktische tips om schouderpijn bij push ups te verminderen
Voordat je je push up routine helemaal moet afbreken, zijn er een aantal slimme aanpassingen die je kunt maken om pijn te verminderen of juist te voorkomen. Allereerst is het heel belangrijk om je warming-up goed te doen. Richt je op dynamische oefeningen die je schouders losmaken, zoals armcirkels, schouderrollen en lichte rotatieoefeningen. Dit zorgt ervoor dat je spieren en pezen beter voorbereid zijn op de belasting.
Daarnaast kun je je push ups aanpassen. Probeer bijvoorbeeld je handen iets dichter bij elkaar te plaatsen of juist iets verder uit elkaar, om te voelen welke positie het beste werkt voor jouw schouders. Soms helpt het ook om push ups op je knieën te doen in plaats van op je tenen. Dit vermindert de druk op je schouders en maakt de oefening iets makkelijker. Daarnaast is het belangrijk om je schouderbladen actief naar elkaar toe te trekken tijdens de beweging. Dit zorgt voor meer stabiliteit en voorkomt dat je schouders naar voren zakken en overbelast raken.
Tot slot is het versterken van de spieren rondom je schouder essentieel. Als deze spieren sterk zijn, ondersteunen ze het gewricht beter. Oefeningen zoals face pulls, externe rotaties met een weerstandsband en scapulaire push ups kunnen hier enorm bij helpen. Door regelmatig deze ondersteunende oefeningen te doen, bouw je een stevige basis op die schouderklachten vermindert.
Overzicht van aanpassingen en oefeningen voor gezonde schouders
| Aanpassing | Effect |
|---|---|
| Handpositie aanpassen (dichterbij of verder uit elkaar) | Vermindert schouderbelasting |
| Push ups op knieën doen | Minder druk op schouders en makkelijker uit te voeren |
| Schouderbladen actief naar elkaar trekken | Meer stabiliteit tijdens de oefening |
| Warming-up met armcirkels en schouderrollen | Bereidt spieren en pezen voor op belasting |
| Versterkende oefeningen (face pulls, externe rotaties) | Verbetert schouderstabiliteit en voorkomt klachten |
Wanneer ga je naar een specialist?
Hoewel je met bovenstaande tips vaak al veel kunt doen, zijn er situaties waarin het verstandig is om een expert te raadplegen. Blijvende of hevige pijn die niet afneemt na het aanpassen van je training is een duidelijk teken. Ook als je merkt dat je schouder stijf blijft, je kracht verliest of als je schouder ‘klikt’ of ‘knakt’ bij bewegingen, is het verstandig om een fysiotherapeut of sportarts te bezoeken.
Een specialist kan onderzoeken wat precies de oorzaak is van je pijn en een gericht behandelplan opstellen. Dit kan bestaan uit fysiotherapie, gericht op het verbeteren van je houding en het versterken van je spieren. In sommige gevallen kan ook rust of het tijdelijk stopzetten van bepaalde oefeningen nodig zijn. Het belangrijkste is dat je niet blijft doortrainen met pijn, want dat kan tot langdurige schade leiden.
Wat te doen bij pijn in de schouder bij push ups
Als je pijn ervaart in je schouder tijdens push ups, stop dan eerst even met de oefening en neem de tijd om te voelen hoe ernstig de pijn is. Doe een korte warming-up om te zien of dat helpt. Pas vervolgens je techniek aan door je handpositie te veranderen of door push ups op je knieën te proberen. Vergeet niet om je schouderbladen actief te gebruiken en neem de tijd om je schouderspieren te versterken met ondersteunende oefeningen.
Blijft de pijn aanhouden, schakel dan hulp in van een professional. Het is zonde om door pijn heen te trainen, want dat kan je progressie flink in de weg zitten. Met een beetje geduld en de juiste aanpak kun je vaak snel weer pijnvrij trainen en genieten van de voordelen van push ups. Je schouders zijn het waard om goed voor te zorgen, zodat je kracht en conditie opbouwt zonder zorgen. Dus luister naar je lichaam, pas je training aan en blijf vooral lekker actief!
Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!
