Hip thrust oefeningen & workout

De hip thrust is een van de meest populaire en effectieve oefeningen voor het trainen van de bilspieren. Het is een krachtgerichte oefening die specifiek gericht is op de glutes, en het zorgt voor snellere spieropbouw en verbeterde kracht in je onderlichaam. In dit artikel leer je hoe je de hip thrust correct uitvoert, waarom het zo’n belangrijke oefening is, en krijg je een compleet workout schema om je bilspieren naar een hoger niveau te tillen.

Waarom de hip thrust?

De hip thrust is een van de beste oefeningen om je bilspieren op te bouwen, omdat het directe spanning legt op deze spiergroep. Door de unieke beweging van de heupstrekking worden je bilspieren maximaal geactiveerd, wat leidt tot een betere ontwikkeling van kracht en spiermassa. Daarnaast verbetert de hip thrust je explosieve kracht en helpt het bij het verbeteren van prestaties in sporten zoals hardlopen, springen en squatten.

Naast de bilspieren, worden ook je hamstrings, quadriceps en core betrokken bij de beweging, wat de oefening ideaal maakt voor een volledige onderlichaam workout.

Hoe voer je een hip thrust uit?

  1. Positie: Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een stevig bankje of een verhoging. Plaats je voeten plat op de grond op schouderbreedte en zorg dat je knieën in een hoek van 90 graden komen te staan wanneer je je heupen optilt.
  2. Gewicht toevoegen: Plaats een halterstang of gewicht op je heupen. Als je net begint, kun je de oefening zonder gewichten uitvoeren om de beweging onder de knie te krijgen.
  3. Heupstrekking: Druk je hielen in de grond en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Knijp aan de bovenkant in je bilspieren en houd deze positie een seconde vast.
  4. Terug: Laat je heupen gecontroleerd zakken naar de startpositie zonder je billen volledig op de grond te laten rusten.

Tips voor een goede uitvoering:

  • Houd je kin naar je borst gericht om spanning van je onderrug te halen.
  • Span je core aan om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.
  • Focus op het naar boven duwen met je bilspieren, in plaats van met je onderrug.

Hip thrust workout schema

Hieronder vind je een schema voor een effectieve hip thrust workout die gericht is op het opbouwen van sterke bilspieren. Dit schema kan als op zichzelf staande training worden gebruikt of worden gecombineerd met andere onderlichaam oefeningen.

OefeningHerhalingenSetsRustperiode
Hip thrust (met gewicht)12-15460 seconden
Hip thrust met één been10-12 per been360 seconden
Paused hip thrust10-12360 seconden
Glute bridge hold30-45 seconden330 seconden
Frog pumps15-20345 seconden

Oefeningen in het schema:

  • Hip thrust (met gewicht): De klassieke hip thrust met een halterstang, barbell of ander gewicht op je heupen. Focus op een gecontroleerde uitvoering en zorg dat je bilspieren aan de top van de beweging volledig worden geactiveerd.
  • Hip thrust met één been: Deze variatie zorgt voor extra uitdaging en asymmetrische krachtontwikkeling. Voer de oefening uit met één been terwijl je het andere been in de lucht houdt.
  • Paused hip thrust: Bij deze variant houd je de bovenste positie van de hip thrust voor een paar seconden vast, voordat je langzaam terugzakt. Dit zorgt voor maximale spanning op de bilspieren.
  • Glute bridge hold: Houd de bovenste positie van een glute bridge voor 30-45 seconden vast om de spanning op je bilspieren constant te houden.
  • Frog pumps: Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar en duw je heupen omhoog, terwijl je je knieën naar buiten duwt. Dit is een geweldige oefening voor de bilspieren en binnenkant van de dijen.

Tot slot

De hip thrust is een must-do oefening als je sterker en gespierder wilt worden in je onderlichaam, met een focus op de bilspieren. Door regelmatig deze oefening te doen en het bovenstaande schema te volgen, zul je merken dat je bilspieren sterker en beter gedefinieerd worden. Combineer de hip thrust met andere onderlichaam oefeningen voor maximale resultaten en een krachtig, gebalanceerd lichaam.