Tenniselleboog door krachttraining hoe behandel je het
Heb jij tijdens of na krachttraining last gekregen van die vervelende pijn aan de buitenkant van je elleboog? Dan is de kans groot dat je te maken hebt met een tenniselleboog. Hoewel de naam doet vermoeden dat het alleen bij tennissers voorkomt, kan deze blessure iedereen treffen die herhaaldelijk dezelfde bewegingen maakt, zoals bij krachttraining. Gelukkig is er veel wat je kunt doen om die pijn te behandelen en weer sterk terug te komen. In dit blog duiken we er dieper in, geven we praktische tips en leggen we uit hoe je op een verantwoorde manier kunt trainen zonder dat je elleboog steeds terugkomt als een zeurende kwaal.
Wat is een tenniselleboog precies?
Een tenniselleboog, of in medische termen laterale epicondylitis, ontstaat door overbelasting van de pezen aan de buitenkant van je elleboog. Deze pezen verbinden je onderarmspieren met het bot van je elleboog. Bij krachttraining kan dit gebeuren als je steeds dezelfde bewegingen maakt waarbij je je pols en onderarmspieren intensief gebruikt, bijvoorbeeld bij dumbbell curls, wrist curls of bepaalde machine oefeningen. De pezen raken dan geïrriteerd, ontstoken of zelfs beschadigd. Het gevolg is pijn aan de buitenkant van je elleboog die kan uitstralen naar je onderarm en soms zelfs naar je pols. Dit maakt bewegen, tillen of zelfs simpele dagelijkse handelingen pijnlijk en lastig.
Waarom ontstaat een tenniselleboog door krachttraining?
Veel mensen denken dat een tenniselleboog alleen voorkomt bij tennissers of andere racket-sporters, maar dat is zeker niet waar. Bij krachttraining kan deze blessure ontstaan door een combinatie van factoren. Vaak gaat het om een verkeerde techniek, te zware gewichten, of een gebrek aan voldoende rust tussen de trainingen door. Ook speelt het mee als je je grip te strak aanspant of je polsen in een onnatuurlijke positie houdt tijdens het trainen. Dit zorgt voor overbelasting van dezelfde spiergroepen en pezen, waardoor ze geïrriteerd raken. Daarnaast kan een plotselinge toename van het trainingsvolume of het veranderen van oefeningen zonder goede voorbereiding ook de boosdoener zijn.
Hoe herken je een tenniselleboog tijdens krachttraining?
Het belangrijkste symptoom is pijn aan de buitenkant van je elleboog die erger wordt bij het aanspannen van je onderarmspieren. Dit merk je vooral bij oefeningen waarbij je je pols of vingers buigt, tilt of draait. Denk aan het vasthouden van een halter, het strekken van je pols of het grijpen van een stang. Soms voel je ook een stijfheid of zwakte in je onderarm. De pijn kan in het begin alleen optreden tijdens het sporten, maar na verloop van tijd ook in rust of zelfs ’s nachts. Het is belangrijk om deze signalen serieus te nemen en niet door te blijven trainen met pijn, want dan kan de blessure alleen maar erger worden.
Praktische tips om een tenniselleboog te behandelen
De goede boodschap is dat een tenniselleboog meestal goed te behandelen is, zeker als je er op tijd mee begint. Allereerst is het belangrijk om je elleboog rust te geven. Dit betekent niet dat je helemaal moet stoppen met bewegen, maar wel dat je oefeningen die pijn veroorzaken tijdelijk moet vermijden. Daarnaast helpt het om je polsen en onderarmen te ondersteunen met een brace of tape. Dit vermindert de spanning op de pezen en kan de pijn flink verlichten. Iets anders wat vaak wordt aanbevolen, is het toepassen van koude kompressen om de ontsteking te verminderen en het gebruik van ontstekingsremmende gels of crèmes. Verder is het verstandig om na een paar dagen rust langzaam te beginnen met lichte rek- en versterkingsoefeningen, zodat je pezen weer sterker worden zonder overbelasting.
Voorkom terugval door een goede warming-up
Een goede warming-up is cruciaal om je spieren en pezen voor te bereiden op de training. Besteed extra aandacht aan je onderarmen en polsen door ze voorzichtig los te maken en te rekken. Dit helpt de bloedcirculatie te verbeteren en maakt het weefsel soepeler. Denk bijvoorbeeld aan het maken van cirkelbewegingen met je polsen en het rekken van je onderarmspieren. Dit is een kleine moeite die je blessuregevoeligheid flink kan verminderen.
Effectieve oefeningen voor herstel
Wanneer de pijn minder wordt, kun je voorzichtig starten met specifieke oefeningen om je onderarmspieren weer op te bouwen. Een voorbeeld is het excentrisch trainen van de polsstrekkers, waarbij je de pols met de andere hand helpt omhoog te bewegen en daarna langzaam laat zakken. Ook het knijpen in een zachte bal kan helpen om je grip- en onderarmkracht te vergroten. Bouw deze oefeningen langzaam op en stop meteen als je pijn voelt. Het is beter om iets minder te doen en geleidelijk sterker te worden dan te snel weer voluit te gaan en de blessure te verergeren.
Tabel: Wat wel en niet doen bij tenniselleboog
| Doen | Niet doen |
|---|---|
| Rust nemen en pijnlijke oefeningen vermijden | Direct doorgaan met zware krachttraining |
| Gebruik maken van een brace of tape | Je elleboog overbelasten zonder ondersteuning |
| Langzaam opbouwen met lichte rekoefeningen | Plotselinge toename van trainingsintensiteit |
| Koelen met koude kompressen | Warmte direct bij ontsteking gebruiken |
| Goed opwarmen en polsen losmaken | Warming-up overslaan |
Tenniselleboog door krachttraining hoe behandel je het
Als je te maken hebt met een tenniselleboog door krachttraining, is geduld een van de belangrijkste factoren. Het is verleidelijk om zo snel mogelijk weer je oude schema op te pakken, maar juist door je lichaam de tijd te geven om te herstellen voorkom je dat de blessure chronisch wordt. Blijf luisteren naar je lichaam en pas je trainingen aan waar nodig. Betrek eventueel een fysiotherapeut of sportcoach om je te helpen met de juiste oefeningen en techniek. Zo leer je hoe je verantwoord kunt trainen, zonder dat je elleboog telkens weer opspeelt.
Onthoud dat een tenniselleboog geen reden hoeft te zijn om te stoppen met krachttraining. Met de juiste aanpak en een beetje doorzettingsvermogen kun je sterker terugkomen dan ooit. Focus op het verbeteren van je techniek, zorg voor voldoende herstel en gebruik ondersteunende hulpmiddelen. Zo houd je niet alleen je ellebogen gezond, maar kun je ook blijven genieten van je sport en fit blijven, zonder pijn of beperkingen.
Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!
