Cable machine: uitleg, oefeningen & tips

Inhoud toon

De cable machine, ook wel bekend als de kabelstation of multitrainer, is een veelzijdig en effectief fitnessapparaat dat je in vrijwel elke sportschool tegenkomt. Het is een absolute aanwinst voor je trainingsroutine, ongeacht of je een beginnende sporter bent of al jarenlang traint. De cable machine biedt een breed scala aan oefeningen die gericht zijn op het trainen van vrijwel alle spiergroepen in je lichaam. In dit artikel leggen we uit wat de cable machine precies is, hoe je er optimaal gebruik van maakt en geven we je concrete oefeningen om direct mee aan de slag te gaan.

Wat is een cable machine?

Een cable machine bestaat in de basis uit een frame waaraan twee (of soms meer) katrollen zijn bevestigd. Deze katrollen kunnen op verschillende hoogtes worden ingesteld. Via deze katrollen lopen kabels die verbonden zijn met een gewichtsstapel. Door een pin in een bepaald gewicht te steken, bepaal je de weerstand die je tijdens de oefening ondervindt. Het grote voordeel van deze constante weerstand is dat de spieren gedurende de gehele beweging worden belast, zowel bij het naar je toe trekken (concentrische fase) als bij het terugbrengen van het gewicht (excentrische fase). Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld losse gewichten, waarbij de weerstand kan variëren afhankelijk van de hoek en de zwaartekracht.

De flexibiliteit van de cable machine is enorm. Door de verstelbare katrollen kun je de hoek van de kabel aanpassen, waardoor je de oefening op verschillende manieren kunt uitvoeren en zo specifieke spiervezels kunt aanspreken. Bovendien kun je de cable machine gebruiken voor een breed scala aan oefeningen, van krachtoefeningen tot stabiliteitsoefeningen en zelfs revalidatieoefeningen.

De voordelen van trainen met een cable machine

Het trainen met een cable machine biedt diverse voordelen die het tot een populaire keuze maken:

Constante weerstand: Zoals eerder genoemd, zorgt de kabel voor een gelijkmatige spanning op je spieren gedurende de hele beweging. Dit bevordert een efficiëntere spieropbouw en -kracht.
Veiligheid: Doordat het gewicht aan de kabel hangt en je jezelf niet hoeft te stabiliseren zoals bij losse gewichten, is de kans op blessures kleiner. Je kunt je volledig focussen op de juiste uitvoering van de oefening.
Veelzijdigheid: Met een cable machine kun je ontelbaar veel oefeningen doen voor je gehele lichaam. Je kunt eenvoudig de weerstand en de positie van de katrollen aanpassen om je training gevarieerd te houden.
Balans en stabiliteit: Veel cable oefeningen vereisen dat je je rompspieren aanspant om je lichaam stabiel te houden. Dit verbetert je algehele balans en core strength.
Blessurepreventie en revalidatie: De gecontroleerde bewegingen en de mogelijkheid om met lichte gewichten te beginnen, maken de cable machine ideaal voor het voorkomen van blessures en voor het herstellen na een blessure.
Spierisolatie: Door de juiste katrolhoogte en greep te kiezen, kun je specifieke spieren goed isoleren en trainen, wat helpt bij het ontwikkelen van een evenwichtig spieruiterlijk.

Hoe gebruik je de cable machine?

Voordat je begint met je cable machine workout, is het belangrijk om de machine correct in te stellen. Dit doe je door:

De juiste hoogte van de katrollen te kiezen: Dit hangt af van de oefening die je gaat doen. Voor oefeningen die je vanaf de grond doet, zet je de katrol lager. Voor oefeningen die je vanaf schouderhoogte of hoger uitvoert, zet je de katrol hoger.
Het juiste gewicht te selecteren: Kies een gewicht waarmee je de oefening met een goede techniek kunt uitvoeren voor het gewenste aantal herhalingen. Het is beter om met een lichter gewicht te starten en de techniek perfect onder de knie te krijgen dan direct te zwaar te gaan.
De juiste greep te kiezen: Er zijn diverse accessoires zoals handvatten, touwen, stangen en enkelbanden die je aan de kabels kunt bevestigen. Kies de accessoire die past bij de oefening en die comfortabel in je hand ligt.

Onthoud altijd: techniek boven gewicht. Een correcte uitvoering voorkomt blessures en zorgt voor het beste resultaat.

Praktische oefeningen met de cable machine

De cable machine is een ware speeltuin voor je spieren. Hieronder vind je een aantal veelzijdige oefeningen, opgedeeld per spiergroep, met praktische tips:

Voorbeeld oefeningen met de cable machine

Oefening	Type	Kenmerk	Voordeel	Uitvoering
Cable Chest Press	Borst, schouders, triceps	Constante weerstand	Verbetert borstontwikkeling en stabiliteit	Plaats de katrollen op schouderhoogte. Ga rechtop staan met de rug naar de machine. Pak de handvatten vast en zet een stap naar voren. Duw de handvatten recht vooruit vanuit je borstkas. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Cable Lat Pulldown	Rug (lats), biceps	Simuleert chin-ups/pull-ups	Bouwt brede rugspieren op	Plaats de katrol zo hoog mogelijk. Ga op het bankje zitten en pak de stang vast met een wijde bovenhandse grip. Trek de stang naar je borstkas toe, terwijl je je rug recht houdt en je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Keer langzaam terug.
Cable Row	Rug (midden), biceps	Variabele grip mogelijk	Versterkt de middenrug en verbetert de houding	Gebruik een zittende roeimachine-accessoire. Plaats de katrol op borsthoogte. Ga zitten met gestrekte benen en pak het handvat vast. Trek het handvat naar je buik toe, terwijl je je rug recht houdt en je schouderbladen naar elkaar toe brengt. Keer langzaam terug.
Cable Bicep Curl	Biceps	Gecontroleerde beweging	Effectieve isolatie van de biceps	Plaats de katrol op de laagste stand. Ga rechtop staan en pak een handvat met een onderhandse grip. Houd je ellebogen langs je lichaam en curl het gewicht omhoog naar je schouders. Keer langzaam terug.
Cable Triceps Extension	Triceps	Focus op triceps	Bouwt de achterkant van je armen op	Plaats de katrol op de hoogste stand. Gebruik een touw-accessoire. Pak het touw vast en houd je ellebogen dicht bij je hoofd. Strek je armen volledig naar beneden door je triceps aan te spannen. Keer langzaam terug.
Cable Wood Chop	Core, schuine buikspieren	Dynamische beweging	Verbetert rotatiekracht en stabiliteit	Plaats de katrol op schouderhoogte. Ga zijwaarts staan ten opzichte van de machine. Pak het handvat met beide handen. Draai je romp en trek het handvat diagonaal naar beneden, van de ene schouder naar de tegenovergestelde heup. Keer gecontroleerd terug.

Tips voor gevorderden

Ben je al wat verder gevorderd? Dan kun je de cable machine gebruiken voor nog meer uitdagende trainingsvormen:

Supersets: Combineer twee oefeningen achter elkaar, bijvoorbeeld een borstoefening met een rugoefening, zonder rust.
Dropsets: Voer een oefening uit tot spierfalen, verlaag direct het gewicht en herhaal.
Tempo training: Varieer de snelheid van de beweging om de spier nog meer te prikkelen.
Unilaterale training: Train één kant van je lichaam tegelijk om eventuele onevenwichtigheden te corrigeren.

Experimenteer met verschillende posities, weerstanden en herhalingsbereiken om je spieren constant te blijven uitdagen. Vergeet ook niet de mind-muscle connection te trainen: voel de spier werken tijdens elke beweging.

Veiligheid en blessurepreventie

Ook bij het trainen met de cable machine is het cruciaal om aandacht te besteden aan veiligheid. Luister altijd naar je lichaam. Stop direct als je pijn voelt. Zorg voor een goede warming-up voordat je begint en een cooling-down na afloop. Als je nieuw bent met een bepaalde oefening, vraag dan een instructeur om hulp bij de juiste techniek. Een correcte uitvoering is essentieel om het maximale uit je training te halen en blessures te voorkomen.

Cable machine: uitleg en oefeningen

De cable machine is een uiterst effectief en veelzijdig fitnessapparaat dat je trainingsroutine aanzienlijk kan verbeteren. Door de constante weerstand, de vele instelmogelijkheden en de breedte aan beschikbare oefeningen, biedt het zowel voordelen voor beginners als gevorderden. Met een focus op correcte techniek en gevarieerde training, kun je met de cable machine werken aan kracht, spieropbouw, balans en algehele fitheid. De mogelijkheid om vrijwel elke spiergroep te trainen maakt het een onmisbaar onderdeel van veel trainingsschema’s, van algemene fitheid tot sport-specifieke training en revalidatie.

Tessa

Ik ben Tessa, 33 jaar oud en mama van twee geweldige kinderen. Naast mijn drukke gezinsleven maak ik graag tijd vrij om thuis te sporten. Of het nu een korte HIIT-sessie is tijdens het middagslaapje van de jongste, of een rustige yogales om de dag af te sluiten — met thuis sporten kan ik dit perfect combineren met het gezin & werk.