Tricep dips zijn een eenvoudige maar zeer effectieve oefening om de triceps aan de achterkant van je bovenarmen te trainen. Ze vereisen weinig tot geen apparatuur, waardoor ze perfect zijn om thuis of in de sportschool uit te voeren. In dit artikel leggen we uit hoe je tricep dips op de juiste manier uitvoert, wat de voordelen zijn, en hoe je ze kunt integreren in je workout routine.
Waarom tricep dips?
Tricep dips zijn gericht op het versterken van de triceps, maar ze trainen ook andere spieren, zoals de schouders en borst. De triceps maken ongeveer twee derde uit van je bovenarmen, dus het versterken van deze spieren zorgt voor strakkere en sterker gedefinieerde armen. Bovendien helpen tricep dips bij het verbeteren van de stabiliteit van de schouders en het versterken van je bovenlichaam, wat belangrijk is voor een goede houding en dagelijkse bewegingen.
Het mooie van tricep dips is dat ze overal gedaan kunnen worden, zolang je een stevige stoel, bankje of verhoging hebt om je handen op te plaatsen.
Hoe voer je tricep dips uit?
- Startpositie: Ga met je rug naar een stevige stoel of bank zitten en plaats je handen aan de rand, op schouderbreedte. Strek je benen voor je uit, met je hakken op de grond en je knieën licht gebogen. Zorg dat je rug dicht bij de stoel blijft.
- Laat je zakken: Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken tot je armen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren wijzen en je rug dicht bij de stoel blijft.
- Druk jezelf omhoog: Duw jezelf weer omhoog door je triceps aan te spannen en keer terug naar de startpositie. Houd je beweging gecontroleerd en vermijd het overstrekken van je ellebogen.
Tips voor een goede uitvoering:
- Houd je ellebogen naar achteren gericht tijdens de oefening om de spanning op je triceps te houden.
- Vermijd het naar voren laten leunen van je schouders, houd ze in een stabiele positie.
- Houd je rug recht en dicht bij de stoel of bank om de oefening effectief te houden.
Tricep dips workout schema
Hieronder vind je een schema om je triceps effectief te trainen met tricep dips. Voer elke oefening 3 sets uit met voldoende rust tussen de sets. Dit schema kan gecombineerd worden met andere arm- en bovenlichaam oefeningen.
Oefening | Herhalingen | Sets | Rustperiode |
---|---|---|---|
Tricep dips op stoel of bank | 12-15 | 3 | 45 seconden |
Tricep dips met gebogen knieën | 15-20 | 3 | 45 seconden |
Tricep dips met rechte benen | 10-12 | 3 | 60 seconden |
Tricep dips met verhoging | 8-10 | 3 | 60 seconden |
Oefeningen in het schema:
- Tricep dips op stoel of bank: Dit is de basisoefening waarbij je je handen op een stoel of bank plaatst en je benen voor je uitstrekt.
- Tricep dips met gebogen knieën: Een variatie waarbij je je knieën gebogen houdt om de oefening iets makkelijker te maken. Perfect voor beginners.
- Tricep dips met rechte benen: Voor meer uitdaging strek je je benen helemaal uit, zodat je meer gewicht op je triceps plaatst.
- Tricep dips met verhoging: Plaats je voeten op een verhoging, zoals een tweede stoel of bankje, om de intensiteit van de oefening te verhogen en je triceps nog meer te laten werken.
Tot slot
Tricep dips zijn een geweldige oefening om de achterkant van je armen te versterken en je bovenlichaam in balans te brengen. Ze zijn eenvoudig uit te voeren en passen perfect in elke workout routine, of je nu thuis of in de sportschool traint. Voeg tricep dips toe aan je armtraining voor sterke, strakke triceps en een krachtiger bovenlichaam.