Wil je die strakke buikspieren waar je van droomt, maar heb je het gevoel dat traditionele buikspieroefeningen niet helemaal het gewenste resultaat opleveren? Dan heb ik goed nieuws voor je: je kunt je core flink aanpakken, en dat grotendeels vanuit je benen! Leg raises, oftewel beenheffen, zijn een fantastische oefening die verrassend veel doet voor je buikspieren, zelfs als je net begint met sporten. En het mooiste is, je hebt er geen ingewikkelde apparaten voor nodig. Een matje is al genoeg!
Waarom leg raises zo effectief zijn
Je denkt misschien: “Hoe kunnen mijn benen helpen bij mijn buikspieren?” Het antwoord ligt in de stabilisatiefunctie van je core. Bij elke leg raise moet je lichaam proberen te voorkomen dat je rug hol trekt of dat je heupen gaan schommelen. Deze constante inspanning om stabiel te blijven, dwingt je dieperliggende buikspieren, zoals de transversus abdominis, om hard te werken. Deze spieren zijn cruciaal voor een platte buik en een sterke core. Daarnaast activeer je ook de rectus abdominis (de bekende ‘sixpack’-spier) en de obliques (zijbuikspieren).
Het grote voordeel van leg raises is dat je de intensiteit kunt aanpassen aan jouw niveau. Ben je een beginner? Dan start je met een vereenvoudigde variant. Voel je je al sterker? Dan kun je de oefening uitdagender maken. Dit maakt leg raises een oefening waar je jarenlang plezier van kunt hebben, omdat je je erin kunt blijven ontwikkelen.
Hoe voer je de basic leg raise uit?
De basis van de leg raise is simpel, maar de uitvoering vereist precisie. Ga op je rug liggen op een comfortabel matje. Plaats je handen naast je lichaam, met je handpalmen naar beneden. Je kunt je handen ook onder je billen plaatsen om extra onderrugondersteuning te bieden, wat vooral fijn is als je een holle rug hebt. Zorg ervoor dat je onderrug plat op de grond ligt. Dit is essentieel om blessures te voorkomen en om de juiste spieren te activeren.
Til nu je benen langzaam omhoog, waarbij je ze gestrekt houdt. Stop zodra je benen een hoek van ongeveer 90 graden met je lichaam maken, of nét iets minder. Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn tijdens de hele beweging. Houd je benen even kort in de hoogste positie en laat ze daarna langzaam en gecontroleerd weer zakken. Belangrijk: laat je benen niet op de grond rusten aan het einde van de herhaling. Houd ze net boven de grond om je buikspieren continu onder spanning te houden. Adem uit als je je benen optilt en adem in als je ze laat zakken.
Variaties voor elk niveau
Zoals beloofd, zijn leg raises aanpasbaar. Hieronder vind je een aantal variaties die je kunt gebruiken om de oefening makkelijker of juist uitdagender te maken.
Oefentabel voor leg raises
Type oefening |
Voorbeeld |
Kenmerk |
Voordeel |
|---|---|---|---|
Beginner |
Gekromde knie leg raises |
Houd je knieën licht gebogen tijdens het heffen en zakken. |
Vermindert de belasting op je onderrug en is makkelijker om de beweging onder controle te houden. Ideaal om de techniek onder de knie te krijgen. |
Beginner / Gevorderd |
Single leg raises |
Til slechts één been tegelijk omhoog en laat het weer zakken. Wissel af. |
Verlaagt de totale belasting per herhaling, waardoor je meer controle kunt houden. Helpt bij het identificeren van eventuele verschillen in kracht tussen je linker- en rechterbeen. |
Gevorderd |
Full leg raises (gestrekte benen) |
Houd je benen zo gestrekt mogelijk tijdens de hele beweging. |
Verhoogt de effectiviteit door een grotere bewegingsuitslag en meer weerstand. Vereist meer kracht en controle van de core. |
Gevorderd |
Hanging leg raises |
Hang aan een rek of pull-up bar en hef je benen op. |
Een zeer intensieve variant die naast de buikspieren ook de heupflexoren en onderarmen aanspreekt. Vereist aanzienlijke kracht. |
Variatie |
Reverse crunches met leg raise |
Rol je heupen van de grond terwijl je je benen optilt, als een soort crunch op je rug. |
Verlegt de focus meer naar de onderste buikspieren en creëert een grotere contractie. |
Zoals je ziet, is er voor iedereen wel een leg raise variant te vinden. Begin rustig en bouw het langzaam op. Luister goed naar je lichaam.
Tips voor optimale resultaten
Om het meeste uit je leg raises te halen, zijn er een paar extra tips die je kunt toepassen:
- Focus op kwaliteit, niet kwantiteit. Het is beter om 10 gecontroleerde herhalingen te doen dan 20 slordige. Let op de correcte vorm en span je buikspieren aan.
- Ademhaling is cruciaal. Adem uit bij inspanning (het optillen van de benen) en adem in bij ontspanning (het laten zakken van de benen). Dit helpt je om je core optimaal te gebruiken.
- Houd je rug stabiel. Als je merkt dat je rug hol gaat trekken, maak de oefening dan makkelijker. Dit is het belangrijkste punt om blessurevrij te blijven.
- Neem voldoende rust. Je buikspieren hebben ook tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Zorg voor minimaal één rustdag tussen intensieve buikspiertrainingen.
- Combineer met andere oefeningen. Leg raises zijn geweldig, maar voor een complete core-training kun je ze combineren met andere oefeningen zoals planks, crunches en Russian twists.
- Consistentie is key. Train je buikspieren regelmatig, het liefst een paar keer per week, om zichtbare resultaten te behalen.
Met de juiste techniek en consistentie kunnen leg raises een krachtig hulpmiddel zijn om je buikspieren te verstevigen en te werken aan die gewenste strakke buik. Vergeet niet dat voeding ook een belangrijke rol speelt bij het zichtbaar maken van je buikspieren. Zelfs de sterkste buikspieren zijn vaak niet zichtbaar onder een laagje vet. Zorg dus voor een gezonde levensstijl!
Leg raises: strakke buikspieren vanuit je benen
Leg raises zijn een effectieve en veelzijdige oefening om je buikspieren te trainen, waarbij de krachtontwikkeling deels vanuit je benen komt door de stabilisatiefunctie van je core. Door de vele variaties is deze oefening geschikt voor zowel beginners als gevorderden, en met de juiste aandacht voor techniek en consistentie kun je aanzienlijke vooruitgang boeken in het verstevigen van je core en het realiseren van een strakke buik.
Ik ben Tessa, 33 jaar oud en mama van twee geweldige kinderen. Naast mijn drukke gezinsleven maak ik graag tijd vrij om thuis te sporten. Of het nu een korte HIIT-sessie is tijdens het middagslaapje van de jongste, of een rustige yogales om de dag af te sluiten — met thuis sporten kan ik dit perfect combineren met het gezin & werk.
