Push ups zijn een fantastische oefening om je bovenlichaam te versterken, zonder dat je apparatuur nodig hebt. Toch kan het gebeuren dat je na een paar sets ineens pijn voelt in je polsen. Dat is vervelend en kan je motivatie flink ondermijnen. Gelukkig is pijn in de polsen na push ups iets wat je vaak goed kunt aanpakken met een paar slimme aanpassingen en tips. In dit artikel leg ik uit wat de mogelijke oorzaken zijn, hoe je het kunt voorkomen en wat je kunt doen als je al last hebt.
Waarom krijg je pijn in je polsen na push ups?
Push ups belasten je polsen behoorlijk, omdat ze een grote druk moeten weerstaan terwijl ze ook nog eens in een onnatuurlijke hoek staan. Vaak komt de pijn doordat je polsen te ver naar achteren worden gebogen, wat de gewrichten en pezen extra belast. Daarnaast kan een gebrek aan kracht of stabiliteit in de onderarmen en polsen zelf ervoor zorgen dat je lichaam te veel compenseert, waardoor pijn ontstaat. Ook een verkeerde techniek speelt vaak een rol: als je handen te ver naar voren of naar buiten staan, of als je ellebogen te veel naar buiten wijzen, kan dat de druk op je polsen vergroten. Tot slot kan het zijn dat je al bestaande zwakte of een blessure hebt, die door de push ups naar boven komt.
Hoe kun je pijn in de polsen voorkomen tijdens push ups?
Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Gelukkig zijn er een paar praktische dingen die je kunt doen om pijn in de polsen te voorkomen. Allereerst is het belangrijk om goed op je techniek te letten. Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en dat je vingers iets naar voren wijzen. Dit zorgt voor een betere lijn en minder druk op het polsgewricht. Daarnaast helpt het om je polsen goed op te warmen voordat je begint met push ups. Dit kun je doen door cirkelbewegingen te maken met je polsen of door je handen tegen elkaar te wrijven totdat ze warm zijn. Sterke polsen zijn minder kwetsbaar, dus het opnemen van polsoefeningen in je trainingsroutine is ook een aanrader. Denk aan oefeningen met een tennisbal knijpen, polsbuigingen met lichte gewichten of het gebruik van een elastiek voor weerstand. Tot slot kun je variëren met push up varianten waarbij je polsen minder belast worden, zoals push ups op je vuisten of met behulp van push up bars.
Wat kun je doen als je al pijn hebt?
Heb je al pijn in je polsen na het doen van push ups? Dan is het belangrijk om dit serieus te nemen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Allereerst is het verstandig om even een pauze in te lassen met push ups, zodat je polsen kunnen kalmeren. Als de pijn hevig is of blijft aanhouden, is het slim om een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Voor mildere klachten kun je zelf een paar dingen proberen: koelen helpt om de zwelling en pijn te verminderen. Leg een koud kompres of een ijszak op je pols, maar altijd met een doek ertussen om bevriezing van de huid te voorkomen. Daarnaast is het nuttig om je polsen te ondersteunen met een brace of tape tijdens het sporten, zodat ze minder belast worden. Rust en het vermijden van overbelasting zijn cruciaal, maar zodra de pijn afneemt, kun je voorzichtig weer starten met lichte oefeningen om je polsen sterker te maken.
Tips voor een gezonde pols tijdens push ups
Een gezonde pols is de basis voor het veilig en effectief doen van push ups. Dit betekent dat je niet alleen tijdens de oefening op je techniek let, maar ook tussendoor je polsen goed verzorgt. Zorg bijvoorbeeld voor voldoende rustdagen tussen je push up trainingen, zodat je gewrichten kunnen herstellen. Blijf daarnaast je polsen blijven versterken met specifieke oefeningen. Vergeet ook niet om je hele lichaam goed te stretchen en te mobiliseren, omdat een stijve schouder of elleboog ook kan bijdragen aan extra druk op je polsen. Eet gezond en zorg voor voldoende vitamines en mineralen die goed zijn voor je botten en gewrichten, zoals vitamine D en calcium. Tot slot is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam: voel je pijn, stop dan en zoek uit waar het door komt.
| Oorzaak | Wat te doen |
|---|---|
| Verkeerde handpositie | Handen recht onder schouders plaatsen, vingers licht naar voren |
| Verkeerde elleboogstand | Elleboog licht naar binnen, niet naar buiten wijzen |
| Te weinig polskracht | Polsoefeningen opnemen in trainingsschema |
| Onvoldoende warming-up | Polsen goed opwarmen met cirkelbewegingen en rekken |
| Bestaande blessure | Rust nemen en eventueel een specialist raadplegen |
Wat te doen bij pijn in de polsen na push ups
Als je pijn in je polsen hebt na push ups, is het belangrijkste om rustig en geduldig te zijn. Ga niet door de pijn heen pushen, want dat kan de klachten verergeren. Begin met het aanpassen van je techniek, warm je polsen goed op en neem de tijd om je polsen sterker te maken met gerichte oefeningen. Varieer ook in je push up uitvoeringen, zoals push ups op de knokkels of met behulp van steunen, zodat je polsen minder belast worden. Geef jezelf de ruimte om te herstellen als dat nodig is en neem bij twijfel altijd contact op met een professional. Met de juiste aanpak kun je jouw push up prestaties verbeteren en je polsen gezond houden, zodat je zonder pijn kunt blijven trainen. Zo houd je het plezier in sporten hoog en blijf je werken aan een sterk en fit lichaam.
Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!
