Wat te doen bij pijn in de onderrug bij planken

Planken is een van de meest populaire en effectieve oefeningen om je core te versterken. Het is eenvoudig, je hebt er weinig tot geen materiaal voor nodig en het kan bijna overal gedaan worden. Toch komt het regelmatig voor dat mensen pijn in de onderrug ervaren tijdens of na het planken. Dit is niet alleen vervelend, maar kan ook frustrerend zijn als je juist bezig bent met fit worden. In dit artikel leg ik uit waarom die pijn ontstaat, hoe je het kunt voorkomen en wat je kunt doen als je toch last krijgt van je onderrug. Zo kun je met plezier blijven planken zonder zorgen.

Waarom krijg je pijn in de onderrug bij planken?

De onderrug speelt een belangrijke rol tijdens het planken, omdat deze regio je wervelkolom ondersteunt en stabiliteit biedt. Pijn in de onderrug ontstaat vaak doordat de spanning in je buikspieren onvoldoende is, waardoor er te veel druk op je onderrug komt te staan. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als je je bekken niet goed kantelt of als je rug te veel doorzakt. Ook kan het zijn dat je bestaande zwakke plekken of een slechte houding hebt, die tijdens het planken versterkt worden. Soms ligt het probleem niet alleen aan de uitvoering, maar ook aan je algemene houding en de mate van flexibiliteit in je rug en heupen.

Daarnaast speelt spiervermoeidheid een rol. Als je core-spieren nog niet sterk genoeg zijn, compenseert je onderrug deze zwakte, waardoor er overbelasting ontstaat. Bij beginners is dit een veelvoorkomend probleem, maar ook bij gevorderden kan het optreden als ze te lang of te intensief planken zonder voldoende rust. Het is dus belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en je techniek te blijven verbeteren.

Hoe herken je een verkeerde plankhouding?

Een goede plankhouding is essentieel om blessures te voorkomen en het maximale uit je training te halen. Een veelgemaakte fout is dat mensen hun heupen te laag laten hangen, waardoor de onderrug in een holle stand komt te staan. Dit veroorzaakt extra spanning en pijn. Aan de andere kant kan het ook gebeuren dat je je billen te hoog optilt, waardoor de oefening minder effectief wordt voor je core en je nek en schouders extra belast raken.

Je herkent een verkeerde houding vaak aan een gevoel van scherpe of zeurende pijn in de onderrug tijdens het planken. Daarnaast merk je dat je moeite hebt om je buikspieren echt aan te spannen of dat je snel vermoeid raakt. Als je tijdens het planken steeds je houding moet corrigeren of als je na afloop langdurig pijn voelt, is dat een teken dat je techniek waarschijnlijk niet optimaal is.

Tips om je houding te checken

Een makkelijke manier om te controleren of je correct plank staat, is door jezelf te filmen of in een spiegel te kijken. Let erop dat je rug recht is, je schouders recht boven je ellebogen staan en dat je je buikspieren goed aanspant. Het bekken kantel je licht naar achteren zodat je onderrug niet doorzakt. Als dat lastig is, kan het helpen om eerst wat oefeningen te doen die je bekkenmobiliteit verbeteren. Ook kun je iemand vragen om je houding te bekijken en feedback te geven.

Wat kun je doen om pijn in de onderrug bij planken te voorkomen?

Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Om pijn in je onderrug te vermijden, is het allereerst belangrijk om een goede warming-up te doen. Dit bereidt je spieren en gewrichten voor op de inspanning en verhoogt de doorbloeding. Denk aan lichte stretches voor je rug, heupen en core. Daarnaast is het verstandig om je core-spieren te versterken met aanvullende oefeningen zoals buikspieroefeningen, bruggetjes of bird-dogs. Zo zorg je dat je onderrug minder snel overbelast raakt.

Daarnaast is het slim om je plankoefening aan te passen aan je niveau. Begin met kortere periodes, bijvoorbeeld 10 tot 20 seconden, en bouw dit rustig op. Het is beter om meerdere korte sets met een goede houding te doen dan lang door te gaan met een slechte techniek. Luister altijd naar je lichaam. Als je pijn voelt, neem dan een pauze en probeer eventueel een andere variant, zoals de plank op je knieën, die minder druk op je onderrug legt.

Een overzicht van plankvariaties en hun belasting op de onderrug

Door te kiezen voor de juiste variant en die stap voor stap op te bouwen, geef je je onderrug de kans om mee te groeien zonder overbelasting.

Wat te doen bij pijn in de onderrug bij planken

Als je tijdens het planken pijn in je onderrug ervaart, is het belangrijk om eerst te stoppen met de oefening om verdere schade te voorkomen. Gun je lichaam rust en probeer te achterhalen waar de pijn vandaan komt. Vaak helpt het om even op een zachte ondergrond te liggen en lichte rek- en strekoefeningen te doen voor je onderrug en heupen. Ook een warmtekussen kan spanning in de spieren verminderen.

Mocht de pijn aanhouden of hevig zijn, dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. Die kan je helpen om eventuele onderliggende problemen op te sporen en samen met jou werken aan een sterker en stabieler lichaam. Soms is het ook een kwestie van je training aanpassen en je core op een andere manier trainen totdat je onderrug weer sterker is.

Tot slot kun je ervoor kiezen om tijdelijk andere oefeningen te doen die je core versterken zonder je onderrug te belasten. Denk bijvoorbeeld aan buikspieroefeningen zoals de dead bug of bird-dog, die je ook thuis makkelijk kunt uitvoeren. Zo blijf je actief en werk je aan je doelen zonder pijn te riskeren.

Planken is een geweldige oefening die veel voordelen biedt, maar het is belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam en je techniek te blijven verbeteren. Met de juiste aanpak en geduld kun je pijn in de onderrug voorkomen en je core op een veilige manier sterker maken. Blijf rustig aan doen, bouw je training op en geniet van het proces!

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!