Wat te doen bij pijn in de onderrug bij deadlifts

Deadlifts zijn voor veel sporters een van de favoriete oefeningen. Ze zijn krachtig, effectief en zorgen voor een indrukwekkende full-body workout. Toch komt het regelmatig voor dat mensen tijdens of na het deadliften last krijgen van pijn in de onderrug. Dat kan frustrerend zijn, zeker als je net lekker bezig bent met je training. In dit artikel neem ik je mee in wat de mogelijke oorzaken zijn van die pijn, hoe je het kunt voorkomen en wat je kunt doen als je er last van hebt. Zo kun je weer met vertrouwen aan de slag, zonder zorgen over je rug.

Waarom krijg je pijn in de onderrug bij deadlifts?

Het is goed om te weten dat pijn in de onderrug tijdens deadlifts meestal te maken heeft met techniek of overbelasting. De onderrug neemt namelijk een flinke klap tijdens deze oefening. Je tilt zware gewichten van de grond en daarbij moet je rug stabiel en sterk blijven. Als die stabiliteit ontbreekt, kunnen spieren overbelast raken of zelfs kleine blessures ontstaan. Vaak gaat het om een verkeerde houding, zoals te veel holle rug of het naar voren buigen van de romp. Ook als je te snel te zwaar tilt zonder voldoende voorbereiding, is de kans op pijn groter.

Daarnaast spelen factoren mee als een zwakke core, onvoldoende mobiliteit in heupen of enkels, of simpelweg vermoeidheid. Al deze elementen kunnen ervoor zorgen dat jouw onderrug het werk gaat overnemen, terwijl dat niet de bedoeling is. Daarom is het belangrijk om niet alleen te kijken naar de deadlift zelf, maar ook naar je hele lichaam en hoe je traint.

Techniek verbeteren om rugpijn te voorkomen

Een van de beste manieren om pijn in de onderrug te voorkomen, is door je techniek te verbeteren. Deadliften is technisch best een uitdagende oefening, dus het is logisch dat het tijd kost om het goed onder de knie te krijgen. Begin met lichte gewichten en focus op de juiste houding. Zorg dat je rug recht blijft, met een neutrale stand van je wervelkolom. Je heupen moeten laag zijn, maar niet zo laag dat je knieen voor je voeten uitsteken. Het gewicht moet dicht bij je lichaam blijven tijdens het optillen, zodat je onderrug niet onnodig belast wordt.

Een goede tip is om een spiegel te gebruiken of jezelf te filmen tijdens het deadliften. Zo zie je precies wat er gebeurt en kun je eventuele fouten corrigeren. Wil je zeker weten dat je het goed doet? Vraag dan een ervaren trainer om feedback. Die kan jou helpen bij het aanscherpen van je techniek en voorkomen dat je blessures oploopt.

Hoe bouw je kracht en mobiliteit op voor een sterke onderrug?

Naast techniek is het belangrijk om je lichaam sterker en mobieler te maken. Vooral je core en heupen spelen een grote rol bij het veilig uitvoeren van deadlifts. Een sterke core zorgt ervoor dat je wervelkolom goed ondersteund wordt. Mobiliteit in de heupen zorgt ervoor dat je makkelijk in de juiste positie komt zonder te compenseren met je rug.

Je kunt gericht werken aan deze gebieden door aanvullende oefeningen te doen. Denk aan planken, bird dogs, hip thrusts en heupopeners. Deze oefeningen versterken de spieren rondom je onderrug en heupen en vergroten je bewegingsvrijheid. Als je deze routine regelmatig toevoegt aan je training, merk je dat je deadlifts soepeler en zonder pijn gaan.

Rust en herstel: waarom dat zo belangrijk is

Wanneer je pijn in de onderrug ervaart, is het verleidelijk om door te blijven trainen en het gewoon ‘uit te zweten’. Toch kan dat het probleem juist verergeren. Je spieren en gewrichten hebben tijd nodig om te herstellen, vooral als ze overbelast zijn. Rust nemen is dus essentieel. Luister goed naar je lichaam en geef het de kans om te helen. Dat betekent niet dat je helemaal stil hoeft te zitten, maar vermijd zware deadlifts en kies voor lichte bewegingen die je rug niet belasten.

Daarnaast kan je herstel versnellen met goede slaap, voeding en eventueel lichte mobiliteitsoefeningen. Soms helpt het ook om een warme douche of een warmtekussen te gebruiken om de spieren te ontspannen. Mocht de pijn na een paar dagen rust niet minder worden, dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. Die kan je helpen om de oorzaak van de pijn te vinden en samen met jou een plan opstellen om weer pijnvrij te kunnen trainen.

Wat te doen bij pijn in de onderrug bij deadlifts

Heb je tijdens het deadliften plotseling pijn in je onderrug? Stop dan direct met de oefening. Het is een waarschuwing van je lichaam dat er iets niet klopt. Probeer eerst rustig te bewegen en voel waar de pijn precies zit. Vaak is het verstandig om even een paar dagen te rusten voordat je weer begint met trainen. Tijdens die rust kun je lichte stretchoefeningen doen die je rug niet belasten, zoals de kindhouding of cat-cow stretches.

Als je weer gaat beginnen, doe dit dan met minder gewicht en focus helemaal op een correcte techniek. Bouw de intensiteit langzaam weer op. Het kan ook helpen om tijdelijk alternatieve oefeningen te doen die minder druk op je onderrug leggen, zoals sumo deadlifts, kettlebell swings of hip thrusts. Houd daarnaast je core actief en zorg dat je altijd goed opwarmt voordat je begint met zware sets.

Mocht de pijn ondanks alle voorzorgsmaatregelen blijven aanhouden of zelfs verergeren, dan is het echt tijd om professionele hulp in te schakelen. Een fysiotherapeut of sportarts kan beoordelen of er sprake is van een blessure die behandeling vereist. Met de juiste begeleiding voorkom je dat kleine pijntjes groter worden en dat je langere tijd uit de running bent.

Deadliften is een fantastische oefening die veel kracht en zelfvertrouwen kan geven. Door goed op je techniek te letten, te werken aan kracht en mobiliteit, en je lichaam de rust te geven die het nodig heeft, kun je pijn in de onderrug voorkomen en je trainingen met plezier voortzetten. Blijf luisteren naar je lichaam, dan haal je het meeste uit je deadlifts zonder zorgen.

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!