Wat te doen bij pijn in de schouder bij bankdrukken

Bankdrukken is een van de populairste oefeningen in de sportschool. Het is geweldig om kracht op te bouwen in je borst, schouders en triceps. Maar wat als je ineens pijn voelt in je schouder tijdens het bankdrukken? Dat is niet alleen vervelend, het kan ook je progressie flink in de weg zitten. Gelukkig is pijn in de schouder bij bankdrukken iets waar je vaak iets aan kunt doen. In dit artikel neem ik je mee in praktische tips, oorzaken en oplossingen zodat jij weer pijnvrij kunt trainen en sterker wordt zonder zorgen.

Waarom doet je schouder pijn tijdens bankdrukken?

Schouderpijn tijdens bankdrukken komt vaker voor dan je denkt. Je schouder is een complex gewricht met veel spieren, pezen en banden die samenwerken om bewegingen soepel te laten verlopen. Bij bankdrukken worden vooral de voorste schouderkop en het rotator cuff-spiergroepje zwaar belast. Als er iets niet helemaal lekker loopt in dit systeem, merk je dat snel aan pijn of een zeurend gevoel.

De pijn kan verschillende oorzaken hebben. Misschien is je techniek niet optimaal, waardoor je schouder te veel spanning krijgt. Misschien heb je een oude blessure die opspeelt, of is het simpelweg een teken dat je spieren en gewrichten te weinig hersteltijd krijgen. Soms veroorzaakt een slechte warming-up ook al dat je schouder niet mee wil werken. Het is dus belangrijk om te achterhalen wat er precies speelt, zodat je gericht aan de slag kunt.

Hoe herken je de oorzaak van je schouderpijn?

Voordat je zomaar doorgaat met trainen, is het slim om goed te luisteren naar je lichaam. Vraag jezelf af wanneer de pijn precies optreedt. Voel je het direct bij het tillen of juist na het bankdrukken? Is het een scherpe pijn, een zeurende pijn of juist een branderig gevoel? Dit soort verschillen kunnen je helpen om de oorzaak beter te begrijpen.

Daarnaast kan het helpen om je techniek te laten checken door een ervaren trainer of sportfysiotherapeut. Zij kunnen zien of je bijvoorbeeld je ellebogen te ver naar buiten houdt, waardoor je schouder extra belast wordt. Ook kan een slechte houding op de bank of een te zware stang zonder goede controle de boosdoener zijn. Door dit snel te herkennen, voorkom je dat de pijn chronisch wordt en je maandenlang uit de running bent.

Praktische tips om schouderpijn bij bankdrukken te voorkomen

Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Gelukkig zijn er een paar simpele dingen die je direct kunt toepassen om je schouders te beschermen tijdens het bankdrukken. Ten eerste is een goede warming-up onmisbaar. Dit betekent niet alleen een paar lichte setjes bankdrukken, maar ook specifieke oefeningen om je schoudermobiliteit en -stabiliteit te verbeteren. Denk aan rotator cuff oefeningen met lichte dumbbells of weerstandsbanden.

Daarnaast is het belangrijk om je techniek te optimaliseren. Houd je ellebogen iets dichter bij je lichaam en zorg dat je schouderbladen goed naar achteren en omlaag zijn getrokken voordat je begint met drukken. Dit geeft je schouder meer stabiliteit en voorkomt onnodige spanning. Begin met een gewicht dat je makkelijk kunt controleren en bouw langzaam op. Overbelasting is een van de grootste oorzaken van schouderklachten.

Wat te doen als je al pijn hebt tijdens het bankdrukken?

Als je merkt dat de pijn al aanwezig is, is het belangrijk om meteen actie te ondernemen. Blijf niet door die pijn heen duwen, want dat kan de schade verergeren. Stop met het bankdrukken en geef je schouder rust. In veel gevallen helpt het om een paar dagen niet te drukken en te focussen op lichte bewegingen en herstel.

Gebruik eventueel koude kompressen om de pijn en eventuele ontsteking te verminderen. Daarnaast kun je voorzichtig beginnen met gerichte oefeningen om je schouder te versterken, maar alleen als dat pijnvrij kan. Als de pijn na een week niet afneemt of juist erger wordt, is het verstandig om een specialist te raadplegen. Een fysiotherapeut of sportarts kan een diagnose stellen en je begeleiden bij een gericht herstelplan.

Alternatieven voor bankdrukken bij schouderpijn

Bankdrukken is een fantastische oefening, maar als je schouder niet meewerkt, zijn er gelukkig ook andere manieren om je borstspieren en armen te trainen zonder je schouder te belasten. Denk bijvoorbeeld aan push-ups waarbij je je handen iets dichter bij elkaar plaatst. Dit vermindert de druk op de schouder en kun je makkelijk thuis doen zonder apparatuur.

Ook dumbbell presses op een schuine bank kunnen een goed alternatief zijn, omdat je de beweging beter kunt aanpassen en je schouder minder belast wordt. Andere opties zijn kabeloefeningen waarbij je de bewegingen gecontroleerd en met minder gewicht uitvoert. Het belangrijkste is dat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen zonder helemaal stil te staan in je training.

Wat te doen bij pijn in de schouder bij bankdrukken

Pijn in de schouder bij bankdrukken hoef je niet te negeren of bang voor te zijn. Het is een signaal van je lichaam dat er iets aandacht nodig heeft. Begin altijd met het aanpassen van je techniek, zorg voor een goede warming-up en neem voldoende rust. Luister naar je lichaam en forceer niets. Als de pijn blijft aanhouden, zoek dan professionele hulp zodat je gericht kunt werken aan herstel.

Met de juiste aanpak kun je vaak weer zonder problemen bankdrukken en sterker worden. Geef je schouder de tijd die het nodig heeft, blijf werken aan mobiliteit en kracht, en wees niet bang om alternatieven te gebruiken zolang je herstelt. Zo blijf je fit, blessurevrij en kun je blijven genieten van je trainingen. Blijf positief, houd vol en zorg goed voor je lichaam – dat is de beste weg naar succes!

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!