1 RM Berekenen Voor Krachttraining

Wil je sterker worden en beter trainen? Dan is het belangrijk om te weten wat jouw 1 RM is. Maar wat is dat precies? En hoe kun je het berekenen? In deze blog vertel ik je alles over 1 RM, waarom het zo handig is voor je krachttraining en hoe je het op een veilige manier kunt bepalen. Of je nu net begint met sporten of al een tijdje bezig bent, dit is praktische kennis die je direct kunt gebruiken om je trainingen slimmer aan te pakken.

Wat is 1 RM precies?

1 RM staat voor “one repetition maximum”, oftewel het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen met een bepaalde oefening. Het is een belangrijke maatstaf in krachttraining omdat het aangeeft wat jouw maximale krachtcapaciteit is. Stel je doet bijvoorbeeld bankdrukken en je merkt dat je maximaal 60 kilogram één keer kunt drukken, dan is dat jouw 1 RM voor die oefening.

Waarom is dit dan zo nuttig? Door je 1 RM te kennen, kun je je trainingen beter afstemmen op je doelen. Wil je sterker worden? Dan train je vaak met zware gewichten rond de 85 tot 95 procent van je 1 RM. Wil je juist meer herhalingen doen en uithoudingsvermogen ontwikkelen? Dan kies je een lager percentage. Het helpt je dus om je trainingen precies goed te doseren en progressie te boeken zonder overbelasting.

Hoe bereken je jouw 1 RM?

Er zijn verschillende manieren om je 1 RM te bepalen. De meest directe methode is natuurlijk proberen één keer zo zwaar mogelijk te tillen. Maar dat is niet voor iedereen veilig, zeker niet als je net begint of zonder begeleiding traint. Gelukkig zijn er ook formules waarmee je je 1 RM kunt schatten op basis van het gewicht dat je meerdere keren kunt tillen.

Een populaire formule is de Epley-formule. Die gaat als volgt:

• 1 RM = gewicht × (1 + 0,0333 × aantal herhalingen)

Stel, je tilt 50 kilogram voor 8 herhalingen, dan wordt jouw geschatte 1 RM: 50 × (1 + 0,0333 × 8) = 63,3 kilogram. Zo kun je dus vrij eenvoudig uitrekenen wat je maximale kracht is, zonder dat je jezelf hoeft te forceren tot het uiterste.

Waarom is 1 RM belangrijk voor thuis trainen?

Als je thuis traint, heb je misschien niet altijd toegang tot een uitgebreide sportschool met veel gewichten. Dan is het juist fijn om te weten hoeveel je kunt tillen, zodat je je trainingen effectief kunt inrichten. Door je 1 RM te kennen, kun je met beperkte middelen toch gericht trainen en jezelf blijven uitdagen. Bijvoorbeeld door met een bepaald percentage van je 1 RM te werken en zo je kracht geleidelijk op te bouwen.

Daarnaast helpt het berekenen van je 1 RM je om blessures te voorkomen. Als je te zwaar traint zonder te weten wat je maximale capaciteit is, vergroot je de kans op overbelasting. Met een goede inschatting train je veiliger en efficiënter, ook gewoon thuis met gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht.

Tips om je 1 RM veilig te bepalen

Wil je zelf aan de slag met het berekenen van je 1 RM? Dan is het belangrijk om een paar dingen goed in de gaten te houden. Ten eerste: zorg dat je altijd een goede warming-up doet. Dit maakt je spieren klaar voor het zware werk en vermindert het risico op blessures. Begin met lichte gewichten en bouw langzaam op.

Verder is het slim om iemand mee te nemen die je kan spotten, zeker als je gaat proberen je maximale gewicht te tillen. Een spotter kan helpen om je veiligheid te waarborgen en je net dat extra steuntje in de rug geven. Als je alleen traint, kies dan liever voor de formule om je 1 RM te schatten. Het is minder risicovol en toch betrouwbaar genoeg om je trainingen mee te plannen.

Een handige tabel voor percentages van je 1 RM

Om je trainingen goed te doseren, kun je onderstaande tabel gebruiken. Hierin zie je welk percentage van je 1 RM je kunt gebruiken afhankelijk van het aantal herhalingen dat je wilt doen. Dit maakt het plannen van je sets en reps een stuk eenvoudiger.

Aantal herhalingen	Percentage van 1 RM
1	100%
3	93%
5	87%
8	80%
10	75%
12	70%

1 RM berekenen voor krachttraining

Wil je nu zelf aan de slag? Begin dan met het kiezen van een oefening, bijvoorbeeld squats, deadlifts of bankdrukken. Warm goed op, en bepaal met een gewicht dat je ongeveer 5 tot 8 keer kunt tillen hoeveel dat precies is. Gebruik daarna de formule om je 1 RM te schatten. Dit getal kun je vervolgens gebruiken om je trainingsschema op maat te maken.

Vergeet niet om regelmatig je 1 RM opnieuw te testen, bijvoorbeeld elke 6 tot 8 weken. Zo zie je hoe je sterker wordt en kun je je trainingsintensiteit steeds aanpassen. Het is een fijne manier om gemotiveerd te blijven, want je hebt een duidelijk cijfer waar je naartoe werkt.

Of je nu thuis traint met dumbbells, kettlebells of een halterstang, het kennen van je 1 RM helpt je om je progressie goed bij te houden en blessures te voorkomen. Het is een praktische tool die je krachttraining naar een hoger niveau tilt.

FAQ / Veelgestelde vragen over 1 RM berekenen

Wat betekent 1 RM?

1 RM staat voor one repetition maximum en is het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen bij een bepaalde oefening.

Is het veilig om mijn 1 RM zelf te testen?

Als je ervaring hebt en een spotter erbij hebt, kan het veilig zijn. Anders is het beter om een formule te gebruiken om je 1 RM te schatten.

Welke formule kan ik gebruiken om mijn 1 RM te berekenen?

De Epley-formule is erg bekend: 1 RM = gewicht × (1 + 0,0333 × aantal herhalingen).

Hoe vaak moet ik mijn 1 RM testen?

Elke 6 tot 8 weken is een goed moment om je 1 RM opnieuw te bepalen, zodat je je schema kunt aanpassen aan je groei.

Kan ik 1 RM berekenen voor elke oefening?

Ja, zolang het een oefening is waarbij je gewicht kunt verhogen en waarbij je veilig kunt tillen.

Wat is het voordeel van mijn 1 RM kennen?

Je kunt je training precies afstemmen op je krachtniveau, waardoor je sneller progressie boekt en blessures voorkomt.

Kan ik ook mijn 1 RM berekenen met lichaamsgewicht oefeningen?

Dat is lastiger, omdat je je eigen gewicht niet kunt aanpassen. Je kunt wel andere meetmethodes gebruiken om je kracht te beoordelen.

Wat als mijn berekende 1 RM niet klopt?

Formules zijn schattingen en kunnen iets afwijken. Gebruik het als richtlijn en pas aan op hoe je je voelt tijdens het trainen.