Hoe voorkom je tenniselleboog bij fanatiek spelen

Of je nu een doorgewinterde tennisser bent of net bent begonnen met fanatiek sporten, de kans dat je ooit last krijgt van een tenniselleboog is helaas aanwezig. Deze vervelende blessure kan je plezier en prestaties flink in de weg staan. Gelukkig zijn er manieren om dit te voorkomen, zodat je met plezier en zonder pijn kunt blijven spelen. In dit artikel nemen we je mee langs praktische tips en inzichten die je direct kunt toepassen, zowel op de baan als tijdens je voorbereiding thuis.

Wat is een tenniselleboog precies?

Een tenniselleboog, ofwel laterale epicondylitis, is een ontsteking van de pezen aan de buitenkant van je elleboog. Dit klinkt misschien heftig, maar het ontstaat vooral door overbelasting van de pezen die je onderarm en pols bewegen. Bij fanatiek sporten, zoals tennis, squash of zelfs intensief fitnessen, wordt deze plek vaak flink belast. De pijn voelt meestal aan de buitenkant van je elleboog en kan doorlopen naar je onderarm. Het kan zelfs zo zijn dat simpele handelingen zoals een deur openen of een kopje vasthouden pijnlijk worden.

Belangrijk om te weten is dat het niet alleen tennisers treft. Iedereen die veel herhalende bewegingen maakt met de armen en polsen kan last krijgen van een tenniselleboog. Daarom is het goed om te weten hoe je de kans hierop kunt verkleinen, zeker als je fanatiek speelt en je lichaam serieus belast.

De juiste warming-up en cooling-down zijn onmisbaar

Vaak onderschatten sporters het belang van een goede warming-up, terwijl dit juist cruciaal is om blessures zoals een tenniselleboog te voorkomen. Een warming-up zorgt ervoor dat je spieren, pezen en gewrichten op temperatuur komen en beter voorbereid zijn op de intensieve bewegingen die je gaat maken. Begin daarom altijd met een paar minuten lichte cardio, zoals joggen of fietsen, gevolgd door gerichte rek- en strekoefeningen voor je onderarmen en polsen.

Na het sporten is het net zo belangrijk om een cooling-down te doen. Dit helpt je lichaam om weer rustig af te koelen en vermindert de kans op stijfheid en blessures. Stretch je onderarmen en polsen rustig en vermijd plotselinge, scherpe bewegingen. Door deze routine consequent te volgen, maak je je pezen sterker en elastischer, wat de kans op overbelasting verkleint.

Techniek verbeteren voorkomt overbelasting

Een van de grootste oorzaken van een tenniselleboog is een slechte techniek. Vooral bij het slaan van forehands en backhands kan een verkeerde beweging zorgen voor extra druk op je elleboog. Het is daarom slim om af en toe een les te nemen bij een ervaren trainer. Zij kunnen je slagtechniek analyseren en je tips geven om je bewegingen efficiënter en minder belastend te maken.

Daarnaast kan het wisselen van gripgrootte en het aanpassen van de snaarspanning van je racket ook veel verschil maken. Bijvoorbeeld, een racket met een te kleine grip dwingt je arm om harder te werken, wat de kans op overbelasting vergroot. Ook te strak gespannen snaren zorgen voor extra trillingen die ongunstig zijn voor je elleboog. Door deze factoren af te stemmen op jouw speelstijl en lichaam, zorg je voor minder belasting en een kleinere kans op blessures.

Krachttraining en flexibiliteit: een gouden combinatie

Naast techniek en warming-up is het versterken van je onderarmspieren een belangrijke stap om een tenniselleboog te voorkomen. Sterke spieren kunnen de pezen beter ondersteunen en nemen een deel van de druk weg tijdens het spelen. Focus op oefeningen die je pols en onderarm versterken, zoals polsbuigingen, polsstrekkingen en knijpoefeningen met een stressbal of handtrainer.

Maar vergeet ook niet aan je flexibiliteit te werken. Strakke spieren en pezen zijn minder goed bestand tegen de schokken die tijdens het sporten ontstaan. Stretch daarom regelmatig je onderarm en pols, en zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert. Een goede balans tussen kracht en flexibiliteit maakt je armen weerbaarder tegen de herhaalde bewegingen van het tennis.

Kracht- en stretchoefeningen voor je onderarm

Let op signalen van je lichaam en neem rust

Het allerbelangrijkste bij het voorkomen van een tenniselleboog is goed luisteren naar je lichaam. Pijn is altijd een waarschuwingstekentje. Als je begint te voelen dat je elleboog zeurt of pijnlijk wordt tijdens of na het spelen, negeer dit dan niet. Door door te blijven gaan zonder rust te nemen, kunnen klachten verergeren en wordt herstel veel lastiger.

Geef jezelf voldoende tijd om te herstellen. Soms betekent dit een paar dagen rust of het verminderen van de intensiteit van je training. Ook het toepassen van koude kompressen en het masseren van de onderarm kan flink helpen. Door vroegtijdig te handelen voorkom je dat je wekenlang uit de running bent en je plezier in het sporten verliest.

Hoe voorkom je tenniselleboog bij fanatiek spelen

Tenniselleboog voorkomen begint met bewust sporten. Zorg dat je altijd een goede warming-up doet, neem de tijd om je techniek te verbeteren en versterk je onderarmspieren met gerichte oefeningen. Vergeet ook niet om je flexibiliteit op peil te houden door regelmatig te stretchen. Je lichaam voorbereiden op de belasting en goed luisteren naar signalen zijn de sleutel tot blessurevrij blijven.

Daarnaast is het slim om je materiaal af te stemmen op jouw behoeften. Een racket met de juiste gripmaat en snaarspanning kan veel verschil maken. En als je pijn voelt, neem dan rust en geef je lichaam de kans om te herstellen. Zo blijf je met plezier en zonder hinder fanatiek spelen, en haal je het maximale uit elke training en wedstrijd.

Met deze tips houd je je elleboog gezond en voorkom je dat een tenniselleboog je plezier en prestaties in de weg staat. Blijf consistent werken aan je kracht, techniek en herstel, en geniet van elke slag die je maakt!

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!