Heb je wel eens het gevoel dat je lichaam stijf is, of dat je moeite hebt met het uitvoeren van alledaagse bewegingen? Misschien wil je je core stability verbeteren en tegelijkertijd je flexibiliteit vergroten. Dan hebben we iets voor jou: de inchworm exercise. Dit klinkt misschien wat bizar, maar deze oefening is een ware alleskunner als het gaat om het verbeteren van zowel je mobiliteit als je kracht. En het beste nieuws? Je hebt er geen dure apparatuur voor nodig, alleen je eigen lichaam en een beetje ruimte.
Wat is de inchworm exercise?
De inchworm exercise, oftewel de rupsbeweging, is een dynamische oefening die je lichaam op meerdere fronten aanpakt. Je begint in een staande positie, buigt voorover en loopt met je handen naar voren tot je in een plankpositie bent. Vervolgens ‘loop’ je met je voeten naar je handen toe, om zo weer rechtop te komen. Het is alsof je de beweging van een rups nabootst, vandaar de naam. Deze ogenschijnlijk eenvoudige beweging vraagt echter aanzienlijk wat van je lichaam en is daardoor enorm effectief.
De voordelen van de inchworm
Waarom zou je de inchworm in je routine willen opnemen? De voordelen zijn talrijk en raken verschillende aspecten van je fysieke welzijn. Laten we ze eens op een rijtje zetten:
- Verbeterde mobiliteit: De inchworm stretcht je hamstrings, kuiten en de voorkant van je schouders. Door de beweging van het voorover buigen en het uitstappen naar de plankpositie, werk je aan de mobiliteit van je heupen en de ruggengraat. Dit kan helpen bij het verminderen van stijfheid en het voorkomen van blessures.
- Versterking van de core: Tijdens de hele oefening is je core – je buik- en rugspieren – constant aan het werk om je lichaam stabiel te houden. Vooral in de plankpositie worden je buikspieren flink aangesproken. Een sterke core is cruciaal voor een goede houding en het verminderen van rugklachten.
- Kracht in het bovenlichaam: Zodra je in de plankpositie bent, gebruik je je armen en schouders om je lichaam te ondersteunen. De inchworm helpt dus ook bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam.
- Dynamische stretch: In tegenstelling tot statische stretches, is de inchworm een dynamische beweging. Dit betekent dat je spieren worden opgewarmd en opgerekt tijdens de beweging zelf. Dit is een uitstekende manier om je lichaam voor te bereiden op verdere trainingen of om gewoon je dag actief te beginnen.
- Verbeterde lichaamscontrole en coördinatie: De inchworm vereist een goede lichaamsbewustzijn en coördinatie tussen je boven- en onderlichaam. Naarmate je de oefening beter beheerst, zul je merken dat je bewegingen soepeler en gecontroleerder worden.
- Toegankelijk voor iedereen: Zoals eerder genoemd, heb je weinig nodig om de inchworm uit te voeren. Dit maakt het een ideale oefening voor zowel beginners als gevorderden, en voor mensen die graag thuis sporten.
Hoe voer je de inchworm exercise uit?
Laten we het concreet maken. Hier is een stap-voor-stap uitleg om de inchworm correct uit te voeren:
- Beginstaand: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Voorover buigen: Adem uit en buig vanuit je heupen langzaam naar voren. Houd je knieën zo gestrekt mogelijk, maar vermijd het ‘vastzetten’ ervan. Je mag een lichte buiging in je knieën houden als je hamstrings erg strak zijn.
- Handen op de grond: Plaats je handen op de grond, net iets breder dan schouderbreedte. Als je de grond niet makkelijk bereikt, mag je je knieën iets meer buigen.
- Lopen naar voren: Nu begin je met je handen naar voren te ‘lopen’. Duw je heupen omhoog en naar achteren, en breng je handen stapje voor stapje verder naar voren. Houd je lichaam zo recht mogelijk, alsof je in een plankpositie bent. Zorg ervoor dat je schouders boven je polsen blijven en je buikspieren aangespannen zijn om je rug recht te houden.
- De plankpositie: Blijf doorlopen tot je handen zich ongeveer op schouderbreedte bevinden en je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Dit is je plankpositie. Adem hier even diep in en houd je core aangespannen.
- Lopen naar achteren: Vanuit de plankpositie begin je met je voeten naar je handen te ‘lopen’. Houd je benen zo gestrekt mogelijk en breng je voeten in kleine stapjes naar voren, richting je handen.
- Terug naar staand: Zodra je voeten dichtbij je handen zijn, buig je je knieën iets en breng je je handen van de grond. Rol langzaam omhoog naar de staande positie, waarbij je hoofd als laatste omhoog komt.
- Herhaal: Dit is één herhaling. Rust even kort uit en herhaal de beweging.
Variaties voor elke fitnessniveau
Of je nu net begint met sporten of al een doorgewinterde sporter bent, de inchworm is aan te passen aan jouw niveau. Hier zijn een paar ideeën:
Voor beginners
Als de volledige inchworm te uitdagend is, kun je beginnen met aangepaste versies. Je kunt bijvoorbeeld de plankpositie overslaan en direct vanuit de voorovergebogen positie met je voeten naar je handen lopen. Dit focust meer op de hamstring stretch. Een andere optie is om de afstand die je met je handen aflegt te verkleinen. Richt je eerst op het bereiken van een halve plankpositie en werk dan langzaam naar een volledige plank.
Voor gevorderden
Ben je al in goede conditie? Dan kun je de inchworm uitdagender maken. Een populaire variatie is om na het bereiken van de plankpositie een push-up te doen voordat je terugloopt naar je handen. Dit voegt een extra krachtcomponent toe voor je borstspieren en triceps. Je kunt ook proberen om langzamer te bewegen, waardoor je spieren langer onder spanning staan. Of voeg een side plank toe na de reguliere plankpositie voor extra oblique training.
Praktische toepassingen en voorbeelden
De inchworm exercise is niet alleen een losse oefening; het kan naadloos worden geïntegreerd in je trainingsroutine. Gebruik het als een dynamische warming-up voordat je gaat hardlopen of krachttrainen. Het bereidt je spieren voor en verhoogt je hartslag op een gecontroleerde manier. Je kunt het ook gebruiken als een actieve rustoefening tussen zwaardere sets door om je mobiliteit te behouden en je bloedsomloop te stimuleren. Sommige mensen vinden het ook een fijne manier om de dag te beginnen, om de ochtendstijfheid te doorbreken.
Voorbeeld / praktijk
Type |
Voorbeeld / Praktijk |
Kenmerk |
Voordeel |
|---|---|---|---|
Beginner |
Inchworm met gebogen knieën en kortere loopafstand. |
Minder belasting op hamstrings en core. |
Focust op het wennen aan de beweging en het vergroten van de voorwaartse buiging. |
Gemiddeld |
Standaard inchworm naar plankpositie en terug. |
Gecontroleerde beweging met focus op core stabiliteit. |
Verbetert mobiliteit van heupen en hamstrings, versterkt core. |
Gevorderd |
Inchworm met push-up in plankpositie. |
Voegt krachtcomponent toe aan bovenlichaam. |
Bouwt extra kracht op in borst, schouders en triceps, verhoogt intensiteit. |
Actieve warming-up |
2-3 herhalingen als onderdeel van een uitgebreide warming-up. |
Bereidt spieren voor op inspanning. |
Vermindert risico op blessures, verhoogt prestaties. |
Herstel |
1-2 herhalingen met focus op langzame, gecontroleerde beweging. |
Zachte stretch en stimulatie van bloedsomloop. |
Ondersteunt herstel, verhoogt flexibiliteit. |
Inchworm exercise: mobiliteit en kracht in één
De inchworm exercise is een uitzonderlijk veelzijdige beweging die je kunt gebruiken om zowel je mobiliteit als je kracht te verbeteren. Door zijn eenvoudige aard en aanpasbare aard is het een uitstekende toevoeging aan vrijwel elk trainingsprogramma, van beginners die werken aan hun basis tot gevorderden die hun fysieke grenzen verleggen. De inchworm pakt je hamstrings, core, schouders en bovenlichaam aan, waardoor je een completere en veerkrachtigere atleet wordt. Vergeet niet te luisteren naar je lichaam, de beweging correct uit te voeren en de oefening geleidelijk aan te passen aan jouw niveau.
Ik ben Tessa, 33 jaar oud en mama van twee geweldige kinderen. Naast mijn drukke gezinsleven maak ik graag tijd vrij om thuis te sporten. Of het nu een korte HIIT-sessie is tijdens het middagslaapje van de jongste, of een rustige yogales om de dag af te sluiten — met thuis sporten kan ik dit perfect combineren met het gezin & werk.
