Hamstring blessure

Een scherpe pijn in je bovenbeen tijdens het sporten of ineens een verkrampte spier na een sprint? Grote kans dat je te maken hebt met een hamstring blessure. Deze veelvoorkomende spierblessure kan behoorlijk pijnlijk en beperkend zijn, zeker als je actief bent in hardlopen, voetbal of andere explosieve sporten. Gelukkig is een hamstring blessure goed te behandelen – mits je er op tijd bij bent en slim met je herstel omgaat. In deze blog ontdek je alles over het herkennen, behandelen en voorkomen van hamstringblessures.

Wat is een hamstring blessure?

De hamstring is eigenlijk een groep van drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Ze zijn verantwoordelijk voor het buigen van je knie en het strekken van je heup. Een blessure ontstaat vaak bij een plotselinge beweging, zoals sprinten, springen of abrupte wendingen. De blessure varieert van lichte verrekking tot een (gedeeltelijke) spierscheur. De pijn zit meestal aan de achterkant van het bovenbeen, soms met zwelling of een blauwe plek als gevolg.

Een hamstringblessure wordt vaak ingedeeld in drie gradaties:

Graad	Beschrijving	Herstelduur
1	Lichte verrekking, weinig krachtverlies	1–2 weken
2	Spierscheurtje met duidelijke pijn en zwelling	3–6 weken
3	Ernstige of volledige spierscheur	2–3 maanden of langer

Symptomen van een hamstring blessure

Het begint vaak met een plotselinge, stekende pijn tijdens het sporten. Daarna kan het moeilijk zijn om normaal te lopen of om je been volledig te strekken. De spier voelt strak of beurs aan, en soms is de pijn de volgende ochtend nog heviger.

Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Plotselinge pijn aan de achterkant van het bovenbeen
• Spanning of kramp in de spier
• Blauwe plekken of zwelling (bij zwaardere blessures)
• Moeite met lopen, traplopen of bukken

Herken je deze klachten? Dan is rust nemen belangrijk, gevolgd door een goed herstelplan met oefeningen.

Eerste hulp bij hamstring letsel

De eerste 48 uur zijn cruciaal. Door snel en correct te handelen, beperk je schade aan het spierweefsel en bevorder je het herstel. Volg hierbij het PECH-principe:

• Pauzeer de activiteit direct
• Eis compressie (drukverband)
• Koel het getroffen gebied met ijs (max. 20 minuten per keer)
• Hoog houden van het been om zwelling te beperken

“Voorkomen is beter dan genezen – maar juist handelen bij een blessure is essentieel voor snel herstel.”

Na de acute fase is het belangrijk om weer langzaam te bewegen en te starten met mobiliserende oefeningen.

Oefeningen voor herstel en preventie

Als de ergste pijn weg is, kun je rustig beginnen met het versterken en oprekken van de hamstrings. Hieronder een opsomming van nuttige oefeningen:

• Hamstring rekken liggend: Lig op je rug, trek je been gestrekt omhoog en houd vast met een handdoek.
• Bruggetje (glute bridge): Lig op je rug, voeten plat, billen omhoog duwen.
• Nordic hamstring curl: Gecontroleerd naar voren leunen terwijl je je voeten gefixeerd houdt (gevorderd).
• Foamrollen: Rol met een foamroller over de achterkant van je bovenbeen om spanning los te maken.
• Lichte fietsbewegingen: Zittend of op een hometrainer om weer soepel te bewegen.

Doe deze oefeningen altijd pijnvrij en bouw langzaam op. Voel je scherpe pijn? Dan is het lichaam er nog niet klaar voor.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Bij een lichte blessure kun je vaak zelf herstellen met rust, beweging en oefeningen. Maar bij twijfel, ernstige pijn, of als de klachten niet verbeteren, is het slim om een fysiotherapeut in te schakelen. Deze kan met echo’s de ernst bepalen en een persoonlijk behandelplan opstellen. Ook bij sporters die snel weer op niveau willen presteren is begeleiding sterk aan te raden.

Een fysiotherapeut helpt je:

• Om juist te revalideren
• Om te voorkomen dat je te snel belast
• Om een terugval te vermijden
• Om je looppatroon en houding te verbeteren

Hamstring blessure

Een hamstring blessure kan frustrerend zijn, maar met de juiste aanpak is volledig herstel goed mogelijk. Door snel te reageren, verstandig te rusten en stapsgewijs weer te trainen, kom je sterker terug dan ooit. Neem je lichaam serieus, werk aan je mobiliteit en kracht, en vergeet niet: voorkomen is makkelijker dan genezen. Of je nu recreatief sport of topsporter bent – geef je hamstrings de aandacht die ze verdienen!