Lage rugpijn bij deadlifts wat doe je fout

Deadlifts zijn een van de beste oefeningen om kracht en spiermassa op te bouwen, maar als je ze verkeerd uitvoert, kan dat leiden tot vervelende lage rugpijn. Het is super frustrerend als je zo enthousiast bent over trainen, maar je rug begint te zeuren na een sessie. Gelukkig hoeft dat niet zo te zijn! In dit artikel kijk ik samen met jou naar de meest gemaakte fouten bij deadlifts die lage rugpijn veroorzaken. Ook geef ik je praktische tips om pijnvrij en effectief te trainen, zodat je juist sterker uit die deadlift komt.

Waarom krijg je eigenlijk lage rugpijn bij deadlifts?

Om te begrijpen wat er misgaat, is het eerst belangrijk om te weten waarom je lage rug pijn kan krijgen bij deze oefening. Deadlifts belasten je onderrug behoorlijk, omdat je met een zware belasting een beweging maakt waarbij je rugstabiliteit en kracht nodig hebt. Als je rug niet goed op spanning staat, of je techniek is niet helemaal zuiver, kan de onderrug overbelast raken. Je spieren kunnen dan verkrampen, of erger nog, je tussenwervelschijven kunnen te veel druk krijgen. Dit leidt tot die vervelende pijn waar je liever vanaf wil.

Vaak komt lage rugpijn niet uit het niets. Het is meestal een combinatie van te veel spanning op de verkeerde plekken, onvoldoende warming-up, en een techniek die net niet klopt. Gelukkig kun je met bewust trainen en wat aanpassingen in je uitvoering veel problemen voorkomen. Het begint dus met weten wat je fout doet tijdens de deadlift.

De meest voorkomende fouten bij deadlifts die rugpijn veroorzaken

Veel beginners en zelfs gevorderde sporters maken dezelfde fouten, waardoor ze last krijgen van hun onderrug. Een belangrijke fout is het niet goed aanspannen van de core. Je buikspieren en rugspieren moeten samenwerken om je wervelkolom stabiel te houden tijdens het heffen. Als die spieren niet actief zijn, hangt je rug als het ware los en krijgt die te veel druk.

Daarnaast zie je vaak dat mensen te snel beginnen met zware gewichten zonder hun techniek echt onder de knie te hebben. Hierdoor maken ze kleine maar pijnlijke fouten, zoals een te ronde rug of het te ver naar voren buigen. Ook het omhoog trekken met de armen in plaats van met de benen en heupen is een valkuil. Dit zorgt ervoor dat de onderrug het werk moet doen in plaats van de grotere spiergroepen in je benen en billen. Je rug raakt dan overbelast en dat voel je zeker na een paar sets.

Een andere fout is het vergeten van een goede warming-up en mobiliteitsoefeningen. Deadlifts vragen om flexibiliteit in je heupen en hamstrings, en als die spieren strak zijn, gaat je lichaam compenseren met je onderrug. Dit kan ook leiden tot pijn, omdat je rug dan meer beweegt dan zou moeten.

Praktische tips om lage rugpijn bij deadlifts te voorkomen

Het goede nieuws is dat je met een paar slimme aanpassingen je deadlift techniek flink kunt verbeteren en pijnvrij kunt trainen. Begin altijd met een goede warming-up die gericht is op je heupen, hamstrings en core. Denk aan dynamische stretches en lichte activatieoefeningen. Dat maakt je spieren soepel en klaar voor de belasting.

Bij het uitvoeren van de deadlift is het heel belangrijk om eerst je core aan te spannen. Stel je voor dat je je buik en onderrug vastzet alsof je een stevige korset draagt. Deze spanning houdt je wervelkolom stabiel. Zet je voeten op schouderbreedte, houd je borst omhoog en kijk voor je uit. Begin de beweging met het heffen vanuit je heupen en knieën, niet met je rug. Trek het gewicht dicht langs je lichaam omhoog en strek je heupen volledig als je boven bent.

Het kan helpen om het gewicht iets te verlagen zodat je echt aan je techniek kunt werken. Langzaam en gecontroleerd bewegen is beter dan zwaar tillen met een slechte houding. Vraag eventueel iemand om je te filmen, zodat je kunt zien hoe je rug staat tijdens het bewegen. Zo leer je waar je moet corrigeren.

Tabel: Vergelijking van correcte en foutieve deadlift techniek

Lage rugpijn bij deadlifts wat doe je fout

Als je merkt dat je na deadlifts steeds lage rugpijn ervaart, is de kans groot dat je één of meerdere van de hierboven genoemde fouten maakt. Misschien span je je core niet genoeg aan, til je te zwaar of gebruik je je rug in plaats van je benen en heupen om het gewicht omhoog te brengen. Het is belangrijk om hier alert op te zijn, want je rug is de basis van je lichaam en verdient de juiste aandacht en verzorging.

Probeer eens bewust te trainen met minder gewicht en focus op techniek. Geef jezelf de tijd om te voelen hoe je rug zich gedraagt tijdens het tillen. Als je pijn blijft houden, kan het ook nuttig zijn om advies te vragen aan een coach of fysiotherapeut. Zij kunnen je helpen om je houding te verbeteren en eventuele onderliggende problemen aan te pakken.

Daarnaast is het verstandig om je mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Strakke spieren in je heupen en hamstrings zetten extra druk op je onderrug. Door deze spieren losser te maken met rek- en strekoefeningen, geef je je rug meer ruimte en stabiliteit tijdens het deadliften. Vergeet ook niet om voldoende rust te nemen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Overbelasting en vermoeidheid zijn vaak de oorzaak van rugklachten.

Het allerbelangrijkste is dat je je deadlift met respect en aandacht uitvoert. Je bouwt zo niet alleen kracht op, maar voorkomt ook blessures. Deadlifts zijn een fantastische oefening, maar alleen als je ze juist doet. Met de juiste techniek en een goede voorbereiding kun jij die lage rugpijn voorgoed achter je laten en sterker worden dan ooit.

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!