High-Intensity Interval Training (HIIT) is de laatste jaren uitgegroeid tot één van de populairste manieren om fit te worden. Het geheim zit in de korte, intensieve intervallen die afgewisseld worden met korte rustmomenten. Je hartslag gaat snel omhoog, je verbrandt veel calorieën en je traint zowel kracht als conditie in één sessie. Het mooie? Je kunt HIIT training prima thuis uitvoeren, zonder dure apparaten of een sportschoolabonnement. Met wat ruimte in je woonkamer, slaapkamer of zelfs tuin kun je direct aan de slag.
Waarom HIIT zo effectief is
De kracht van HIIT zit in het afterburn-effect, ook wel EPOC genoemd (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dit betekent dat je lichaam na een HIIT training nog urenlang calorieën blijft verbranden, zelfs als je alweer op de bank zit. Naast vetverbranding zorgt HIIT ook voor een sterkere hart-longfunctie en betere uithoudingsvermogen. Voor mensen met weinig tijd is dit dé manier om in 20 minuten dezelfde voordelen te halen als bij een uur duurtraining.
Daarnaast is HIIT ideaal om te combineren met andere sportdoelen. Wil je afvallen? Dan helpt HIIT om vet te verliezen zonder spiermassa kwijt te raken. Wil je sterker worden? Voeg HIIT toe als conditionele aanvulling naast krachttraining. En voor wie vooral fit en energiek wil blijven, is HIIT een complete training op zichzelf.
Praktische voordelen van thuis trainen
HIIT thuis doen betekent vrijheid en gemak. Je bepaalt zelf wanneer je traint, je hebt geen reistijd naar de sportschool en je kunt de oefeningen aanpassen aan je eigen niveau. Ook met beperkte ruimte en geen of minimale materialen kun je al effectief trainen. Denk aan oefeningen zoals burpees, squats, push-ups en planken. Wie het leuker of uitdagender wil maken kan kleine hulpmiddelen gebruiken zoals een fitnessmat, kettlebell of weerstandsband.
Een ander voordeel is dat je HIIT makkelijk kunt inpassen in een druk gezinsleven. Terwijl het eten in de oven staat of tijdens de lunchpauze kun je een korte, intensieve sessie doen. Voor ouders met jonge kinderen kan het zelfs handig zijn om een training in te plannen tijdens het middagslaapje van de kinderen.
Voorbereiding op je HIIT sessie
Voor je begint is een goede warming-up essentieel. Je lichaam moet voorbereid zijn op de intensieve inspanning om blessures te voorkomen. Een warming-up van 3 tot 5 minuten met lichte bewegingen is voldoende. Denk aan knieheffen op de plaats, armcirkels, rustige squats en jumping jacks. Na de training is het slim om te stretchen, zodat je spieren beter herstellen en je minder spierpijn hebt.
Een tip uit de praktijk: zet een timer-app op je telefoon of gebruik een interval timer. Zo hoef je niet steeds op de klok te kijken en kun je je volledig concentreren op de uitvoering.
Voorbeeld HIIT workout voor thuis
Hieronder een full-body workout die je in ongeveer 20 minuten kunt doen. Deze training is geschikt voor beginners tot gevorderden, omdat je zelf de intensiteit bepaalt.
Oefening | Duur | Rust |
---|---|---|
Jumping Jacks | 45 seconden | 15 seconden |
Burpees | 45 seconden | 15 seconden |
Mountain Climbers | 45 seconden | 15 seconden |
Squat Jumps | 45 seconden | 15 seconden |
Push-ups | 45 seconden | 15 seconden |
Plank | 45 seconden | 15 seconden |
Herhaal dit circuit drie keer met 1 minuut pauze tussen de rondes.
Tips uit de praktijk bij deze workout
- Jumping Jacks: Focus op een gelijk tempo en ademhaling, dit is je “instapoefening”.
- Burpees: Begin rustig als je het zwaar vindt, laat eventueel de push-up weg en bouw langzaam op.
- Mountain Climbers: Houd je core strak, dit voorkomt dat je heupen omhoog komen.
- Squat Jumps: Land zachtjes en zak direct terug in een squat voor optimale effectiviteit.
- Push-ups: Kun je er nog geen veel? Doe ze op je knieën of tegen een tafel om sterker te worden.
- Plank: Zet een spiegel voor je of gebruik je telefooncamera zodat je je houding kunt controleren.
Variaties en moeilijkheidsgraden
Het mooie van HIIT is dat je eindeloos kunt variëren. Beginners kunnen de intervallen korter maken (bijvoorbeeld 30 seconden werken, 30 seconden rust), terwijl gevorderden juist minder rust kunnen nemen of gewichten kunnen toevoegen. Ook kun je per week afwisselen tussen cardio-georiënteerde sessies en meer krachtgerichte HIIT sessies.
Praktische variaties zijn:
- Gebruik een trap in huis voor step-ups of sprints.
- Voeg een kettlebell swing toe voor explosieve kracht.
- Train buiten met sprints van lantaarnpaal tot lantaarnpaal.
Hoe vaak HIIT thuis doen?
Voor de meeste mensen is 2 tot 3 keer per week voldoende om resultaten te zien. Omdat de trainingen intensief zijn, heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Combineer HIIT met rustige cardio (wandelen, fietsen) of krachttraining om een gebalanceerd schema te creëren.
Een voorbeeld weekplanning kan er zo uitzien:
Dag | Training |
---|---|
Maandag | HIIT circuit (20 min) |
Dinsdag | Wandelen of yoga |
Woensdag | HIIT + core training |
Donderdag | Rustdag |
Vrijdag | Krachttraining of HIIT variatie |
Zaterdag | Actieve dag (fietsen, sport) |
Zondag | Rust of lichte stretching |
HIIT training thuis
HIIT training thuis is dus een slimme, tijdbesparende en motiverende manier om fitter te worden. Je hebt geen dure materialen nodig, kunt op elk moment van de dag trainen en je past de intensiteit eenvoudig aan jouw niveau aan. Door de combinatie van kracht, cardio en het afterburn-effect blijft HIIT een van de meest efficiënte manieren om te sporten. Of je nu wilt afvallen, sterker wilt worden of gewoon meer energie wilt krijgen: met HIIT thuis bereik je veel in korte tijd.
Veelgestelde vragen over HIIT training thuis
Hoe lang moet ik trainen om resultaat te zien?
Je hoeft echt geen uren te zweten. Een HIIT sessie van 15 tot 25 minuten is vaak al genoeg. Het gaat er vooral om dat je tijdens die minuten écht alles geeft.
Kan ik elke dag een HIIT workout doen?
Beter van niet. Je spieren en gewrichten hebben rust nodig om sterker te worden. Twee tot drie keer per week is ideaal, met daartussen wat herstel- of rustige dagen.
Heb ik dure spullen nodig voor HIIT thuis?
Nee hoor! Met alleen je eigen lichaamsgewicht kun je al een hele intensieve training doen. Wil je meer variatie? Dan zijn simpele hulpmiddelen zoals een springtouw, weerstandsband of kettlebell handig, maar zeker geen must.
Val ik sneller af met HIIT?
Ja, dat kan! HIIT is een echte calorieverbrander, en doordat je stofwisseling ook na de training hoger blijft, verbrand je langer door. Combineer het wel met gezonde voeding, want alleen sporten is meestal niet genoeg.
Ik ben een beginner, kan ik dit wel aan?
Absoluut. Begin gewoon wat rustiger, bijvoorbeeld met 30 seconden werken en 30 seconden rust. En kies lichtere varianten van oefeningen, zoals push-ups op je knieën of squats zonder springen. Opbouwen is de sleutel!
Welke spieren train ik eigenlijk met HIIT?
Bij een goede HIIT workout train je bijna alles: benen, billen, armen, buik en je conditie. Het voelt alsof je een complete workout in één pakket krijgt.
Past HIIT bij krachttraining?
Zeker weten! HIIT kan een mooie aanvulling zijn op krachttraining. Het houdt je conditie op peil en helpt je vetpercentage laag te houden. Zorg alleen dat je niet te veel zware sessies vlak achter elkaar plant.
Wat heb ik nodig om veilig te trainen?
Een beetje ruimte, een sportmat en stevige schoenen zijn vaak al genoeg. Doe altijd een korte warming-up om je spieren klaar te maken en eindig met een cooling-down. Zo voorkom je blessures.
Wanneer merk ik verschil?
Dat kan snel gaan. Vaak voel je je binnen twee weken al fitter en energieker. Na een maand zie je meestal ook verschil in je conditie en misschien zelfs in de spiegel.
Kan ik HIIT doen als ik last heb van mijn gewrichten of andere klachten?
Dan is het slim om rustig te beginnen en vooral low-impact varianten te kiezen. Dus liever stepping in plaats van springen. Twijfel je? Vraag dan even advies bij een fysiotherapeut of arts.

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!