Het belang van krachttraining en eiwitten tijdens het afvallen

Afvallen wordt vaak teruggebracht tot één getal: het gewicht op de weegschaal. Toch vertelt dat getal maar een deel van het verhaal. Wie gewicht verliest, wil bij voorkeur vooral lichaamsvet kwijtraken en zoveel mogelijk spiermassa behouden. Dat is belangrijk voor je kracht, dagelijkse functioneren en lichaamssamenstelling. Zeker wanneer het gewichtsverlies relatief snel gaat, verdienen spieren daarom extra aandacht. Dat geldt bij een traditioneel caloriebeperkt voedingspatroon, maar ook wanneer iemand onder medische begeleiding een mounjaro behandeling (tirzepatide) volgt. Mounjaro kan de eetlust sterk verminderen en aanzienlijk gewichtsverlies ondersteunen. Daardoor wordt het tegelijkertijd belangrijker om bewust te kijken naar wat je nog wél eet en hoe je je spieren blijft gebruiken. Eiwitrijke voeding en regelmatige krachttraining vormen daarbij een waardevolle combinatie.

Waarom je tijdens het afvallen ook spiermassa kunt verliezen

Wanneer je lichaam gedurende langere tijd minder energie binnenkrijgt dan het verbruikt, daalt je lichaamsgewicht. Een belangrijk deel daarvan kan uit vetmassa bestaan, maar het lichaam verliest doorgaans niet uitsluitend vet. Ook vetvrije massa kan afnemen. Dat is op zichzelf geen verschijnsel dat alleen voorkomt bij afslankmedicatie: het wordt ook gezien bij gewichtsverlies door een energiebeperkt dieet. Onderzoek laat daarom zien dat het bij afvallen verstandig is om niet alleen naar het aantal verloren kilo’s te kijken, maar ook aandacht te besteden aan het behoud van spieren, spierkracht en lichamelijk functioneren.

Spieren hebben bovendien een veel bredere functie dan alleen het bepalen van hoe gespierd iemand eruitziet. Je gebruikt ze voortdurend bij lopen, traplopen, tillen, opstaan en sporten. Een lager lichaamsgewicht kan dagelijkse beweging natuurlijk gemakkelijker maken, maar het is tegelijkertijd wenselijk dat de kracht waarmee je beweegt zoveel mogelijk behouden blijft. Het doel kan daarom beter worden omschreven als goed afvallen in plaats van simpelweg zo snel mogelijk afvallen. Daarbij ligt de nadruk op een afname van overtollige vetmassa, terwijl spiermassa, spierkracht, conditie en een volwaardig voedingspatroon zoveel mogelijk behouden blijven. Recente wetenschappelijke literatuur rond medicamenteuze behandeling van obesitas legt om precies die reden steeds meer nadruk op lichaamssamenstelling in plaats van uitsluitend lichaamsgewicht.

Waarom krachttraining juist tijdens het afvallen belangrijk is

Krachttraining geeft het lichaam een duidelijke prikkel dat spieren nog steeds nodig zijn. Tijdens een periode waarin minder energie beschikbaar is, kan zo’n trainingsprikkel helpen om vetvrije massa beter te behouden. De European Association for the Study of Obesity adviseert weerstandstraining dan ook specifiek voor het behoud van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies. Een recentere meta-analyse naar gewichtsverlies liet eveneens een gunstiger patroon zien wanneer leefstijlinterventies krachttraining bevatten.

Dat betekent overigens niet dat iemand tijdens het afvallen ineens dagelijks zware gewichten moet tillen. Regelmaat en geleidelijke progressie zijn belangrijker. Twee of drie goed opgebouwde krachttrainingen per week kunnen bijvoorbeeld al een praktisch uitgangspunt zijn, afhankelijk van conditie, ervaring en eventuele medische beperkingen. Daarbij kunnen grote spiergroepen worden getraind met oefeningen voor onder andere benen, rug, borst, schouders en armen. Dat kan met apparaten en losse gewichten in de sportschool, maar ook met weerstandsbanden of geschikte oefeningen thuis. Voor beginners is een goede techniek belangrijker dan zoveel mogelijk gewicht gebruiken.

Een eenvoudige basis kan bijvoorbeeld bestaan uit:

• twee tot drie krachttrainingen per week;
• oefeningen voor alle grote spiergroepen;
• voldoende herstel tussen trainingen;
• geleidelijk meer herhalingen, weerstand of gewicht;
• daarnaast voldoende dagelijkse beweging, zoals wandelen of fietsen.

Krachttraining hoeft bovendien niet te worden gezien als dé manier om het getal op de weegschaal sneller te laten dalen. Het belangrijkste doel tijdens het afvallen is juist het ondersteunen van spiermassa, kracht en functioneren. Aerobe beweging blijft daarnaast waardevol voor conditie en gezondheid. De combinatie van bewegen en krachttraining maakt een afvaltraject daardoor completer dan uitsluitend minder eten.

Eiwitten zijn de bouwstenen die je spieren nodig hebben

Naast de trainingsprikkel speelt voeding een grote rol. Eiwitten leveren aminozuren die het lichaam onder andere gebruikt voor onderhoud en herstel van spierweefsel. Wanneer iemand minder calorieën gaat eten, kan ook de absolute hoeveelheid eiwit in de voeding ongemerkt dalen. Een kleinere lunch, minder tussendoortjes en een kleiner avondmaal betekenen immers niet alleen minder calorieën, maar mogelijk ook minder eiwit, vitaminen en mineralen.

Daarom is het verstandig om bij iedere hoofdmaaltijd bewust naar een goede eiwitbron te kijken. Denk bijvoorbeeld aan zuivelproducten zoals kwark en yoghurt, eieren, kip, vis, mager vlees, tofu, tempeh, peulvruchten en andere eiwitrijke producten. Een eiwitshake kan in sommige situaties praktisch zijn, maar is niet automatisch noodzakelijk. Het uitgangspunt blijft bij voorkeur een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon. Hoeveel eiwit iemand precies nodig heeft, is individueel en kan onder andere afhangen van lichaamsgewicht, leeftijd, gezondheid, activiteit en de omvang van het calorietekort. Meer is daarbij niet onbeperkt beter. Bij bijvoorbeeld nierproblemen moet de eiwitinname met een arts of diëtist worden afgestemd.

Moment	Praktische eiwitbron	Waarom interessant tijdens afvallen?
Ontbijt	Kwark, yoghurt of eieren	Direct een eiwitrijk begin van de dag
Lunch	Kip, ei, hüttenkäse, tonijn of peulvruchten	Maakt eiwit onderdeel van een normale maaltijd
Avondeten	Vis, vlees, tofu, tempeh of peulvruchten	Goed te combineren met groente en volkoren producten
Tussendoor	Kwark, skyr of ander eiwitrijk product	Handig wanneer hoofdmaaltijden klein zijn
Rond training	Normale eiwitrijke maaltijd of eventueel een shake	Ondersteunt herstel en maakt voldoende eiwit praktisch haalbaar

Afvallen met Mounjaro: waarom spieren extra aandacht verdienen

Mounjaro is de merknaam van tirzepatide. Het geneesmiddel is in de Europese Unie onder voorwaarden goedgekeurd voor gewichtsmanagement bij volwassenen met obesitas, of bij overgewicht wanneer daarnaast ten minste één gewichtsgerelateerde aandoening aanwezig is. Het middel is bedoeld als aanvulling op een caloriebeperkt voedingspatroon en meer lichamelijke activiteit en is uitsluitend op recept verkrijgbaar. Het is dus nadrukkelijk geen middel voor cosmetisch gewichtsverlies bij mensen die niet aan de medische criteria voldoen.

Een behandeling met Mounjaro kan tot aanzienlijk gewichtsverlies leiden. Dat is voor veel mensen precies het gewenste effect, maar het maakt de samenstelling van dat gewichtsverlies interessant. In een lichaamssamenstellingsonderzoek binnen de SURMOUNT-1-studie werden 160 deelnemers onderzocht met een DXA-scan. Na 72 weken was het lichaamsgewicht in de tirzepatidegroep gemiddeld met 21,3% afgenomen. De vetmassa nam met 33,9% af en de vetvrije massa met 10,9%. Van het verloren gewicht bestond ongeveer 75% uit vetmassa en ongeveer 25% uit vetvrije massa.

Dat laatste cijfer vraagt wel om nuance. Vetvrije massa is niet exact hetzelfde als spiermassa en het onderzoek bewijst niet dat iedereen die Mounjaro gebruikt 25% van zijn gewichtsverlies uit spieren verliest. Bovendien blijkt uit een meta-analyse uit 2026 dat verlies van vetvrije massa bij aanzienlijk gewichtsverlies niet uniek is voor medicijnen zoals tirzepatide. Ook bij intensieve leefstijlinterventies gaat een deel van het verloren gewicht uit vetvrije massa bestaan. De relevante boodschap is daarom niet dat Mounjaro automatisch spieren “afbreekt”, maar dat spierbehoud aandacht verdient wanneer iemand veel gewicht verliest, ongeacht hoe dat gewichtsverlies wordt bereikt.

Minder trek door Mounjaro maakt voedingskwaliteit belangrijker

Een praktisch aandachtspunt tijdens een Mounjaro-behandeling is de verminderde eetlust. Daarnaast behoren misselijkheid, braken, buikpijn, obstipatie en diarree tot de bekende bijwerkingen. Vooral rondom een dosisverhoging kunnen maag-darmklachten optreden. Wanneer iemand daardoor aanzienlijk minder gaat eten, kan het lastiger worden om voldoende eiwit en andere essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.

Juist dan is het verleidelijk om uitsluitend blij te zijn met een snel dalend gewicht. Toch is het verstandiger om naar de kwaliteit van het voedingspatroon te blijven kijken. Als je nog maar kleine porties kunt eten, wordt de voedingswaarde van die porties belangrijker. Een klein ontbijt zonder veel voedingsstoffen draagt bijvoorbeeld minder bij dan een kleine maaltijd waarin bewust eiwit, vezels en andere voedingsstoffen zijn verwerkt. Hetzelfde geldt voor de avondmaaltijd. De behandeling vermindert de eetlust, maar neemt de behoefte van het lichaam aan essentiële voedingsstoffen niet weg.

Een internationale consensusverklaring uit 2026 over incretine-gebaseerde behandelingen benadrukt daarom juist adequate eiwitinname, voedingskwaliteit en progressieve krachttraining als aandachtspunten tijdens de behandeling.

De combinatie van Mounjaro, eiwitten en krachttraining

Mounjaro, voeding en beweging hebben ieder een andere functie binnen een medisch begeleid afvaltraject. Tirzepatide kan gewichtsverlies ondersteunen door onder meer de eetlust en voedselinname te beïnvloeden. Een volwaardig voedingspatroon zorgt ervoor dat het lichaam ondanks een lagere energie-inname voldoende essentiële voedingsstoffen krijgt. Eiwitten ondersteunen het onderhoud van spierweefsel en krachttraining geeft spieren vervolgens de fysieke prikkel om sterk en actief te blijven.

Die combinatie maakt duidelijk waarom alleen het volgen van het lichaamsgewicht niet ideaal is. Stel dat twee mensen allebei twintig kilogram verliezen. Persoon A beweegt nauwelijks en eet door een sterk verminderde eetlust weinig eiwitrijke voeding. Persoon B doet regelmatig krachttraining en besteedt bewust aandacht aan voldoende en goed verdeelde eiwitinname. De weegschaal kan uiteindelijk bij beiden dezelfde twintig kilogram gewichtsverlies aangeven, terwijl hun lichaamssamenstelling, spierkracht en fysieke functioneren verschillend kunnen zijn.

Wie Mounjaro gebruikt, doet er daarom goed aan de behandeling als een breder traject te zien en niet als een op zichzelf staande injectie om kilo’s kwijt te raken. De officiële Europese indicatie noemt Mounjaro niet voor niets als aanvulling op een caloriebeperkt voedingspatroon en meer lichamelijke activiteit.

Kijk niet alleen naar de weegschaal

De weegschaal blijft natuurlijk een eenvoudige manier om de ontwikkeling van het lichaamsgewicht te volgen, maar is niet de enige relevante graadmeter. Ook middelomtrek, kledingmaat, conditie, trainingsprestaties en spierkracht kunnen nuttige informatie geven. Wanneer je tijdens het afvallen merkt dat je sterker wordt of dezelfde gewichten kunt blijven gebruiken terwijl je lichaamsgewicht afneemt, zegt dat iets anders dan uitsluitend een lager getal op de weegschaal.

Bij snel of aanzienlijk gewichtsverlies kan professionele begeleiding extra waardevol zijn. Dat geldt zeker voor mensen die Mounjaro gebruiken en door een sterk verminderde eetlust moeite hebben voldoende te eten, veel maag-darmklachten ervaren of merken dat hun kracht sterk achteruitgaat. Een arts kan de medicamenteuze behandeling beoordelen, terwijl een diëtist kan helpen om binnen de kleinere hoeveelheid voeding voldoende eiwit en andere voedingsstoffen binnen te krijgen. Een fysiotherapeut of gekwalificeerde trainer kan helpen bij het veilig opbouwen van krachttraining wanneer iemand weinig trainingservaring heeft of lichamelijke beperkingen ervaart.

Het belang van krachttraining en eiwitten tijdens het afvallen

Succesvol afvallen draait uiteindelijk om meer dan zo snel mogelijk een bepaald streefgewicht bereiken. Het is minstens zo interessant wat je tijdens het afvallen verliest en wat je behoudt. Een afname van vetmassa gecombineerd met het zoveel mogelijk behouden van spiermassa, spierkracht en een goede lichamelijke functie is een veel breder doel dan alleen een lager cijfer op de weegschaal.

Dat aandachtspunt wordt nog relevanter bij een behandeling met Mounjaro, omdat tirzepatide aanzienlijk gewichtsverlies mogelijk kan maken en de eetlust sterk kan verminderen. Onderzoek laat zien dat het gewichtsverlies met tirzepatide voornamelijk uit vetmassa bestaat, maar dat ook vetvrije massa kan afnemen. Krachttraining geeft spieren een belangrijke trainingsprikkel, terwijl voldoende eiwitten de voedingskundige basis leveren voor onderhoud en herstel.

Mounjaro kan daarmee een hulpmiddel binnen de behandeling van obesitas of daarvoor in aanmerking komend overgewicht zijn, maar leefstijl blijft een belangrijk onderdeel van het traject. Wie niet alleen lichter, maar ook sterk en functioneel wil blijven, doet er goed aan vanaf het begin aandacht te besteden aan bewegen, krachttraining en een kwalitatief goed voedingspatroon met voldoende eiwit. De precieze invulling daarvan – en de behandeling met Mounjaro zelf – hoort te worden afgestemd met de behandelend arts en waar nodig een diëtist.