Verrekte spier in de rug: wat nu? Symptomen, herstel en tips

Wat is een verrekte spier in de rug?

Een verrekte rugspier ontstaat wanneer de spiervezels in je onderrug of middenrug te ver worden opgerekt. Dit gebeurt vaak tijdens het tillen van een zwaar object, een verkeerde draaibeweging of juist door langdurig in een verkeerde houding te zitten of staan. De spieren in je rug werken intensief mee tijdens allerlei bewegingen en stabiliseren je wervelkolom — bij overbelasting kunnen deze spieren kleine scheurtjes oplopen.

Het goede nieuws is dat een verrekte spier in de rug meestal vanzelf geneest, maar het kan flink pijnlijk en belemmerend zijn in het dagelijks leven. Daarom is het belangrijk dat je de blessure herkent, op tijd rust neemt en weet wanneer je toch beter naar een professional kunt gaan.

Symptomen van een verrekte spier in je rug

Een verrekte rugspier herken je vaak aan een plotselinge, scherpe pijn tijdens een bepaalde beweging. Soms voel je het direct, soms wordt de pijn geleidelijk erger na een inspanning. Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Een zeurende of stekende pijn in de onderrug of tussen de schouderbladen
• Spierspanning of verkramping bij bewegen of ademen
• Moeite met bukken, draaien of tillen
• Pijn bij opstaan uit bed of stoel
• Stijfheid, vooral in de ochtend of na lang zitten
• Geen uitstraling naar het been (in tegenstelling tot bijvoorbeeld ischias)

Als je merkt dat de pijn verergert bij bepaalde bewegingen, dan is de kans groot dat je te maken hebt met een spierverrekking. Let op: uitstralende pijn naar de benen of gevoelloosheid duidt eerder op een zenuwprobleem en vraagt om medische beoordeling.

Eerste hulp bij een verrekte rugspier

De eerste reactie bij rugpijn is vaak om helemaal stil te blijven liggen, maar bij een spierverrekking is dat juist niet verstandig. Beweging helpt om stijfheid te voorkomen en de doorbloeding te stimuleren. Toch is het zaak om de eerste 24-48 uur voorzichtig te zijn. De juiste aanpak:

• Relatieve rust: Vermijd zware belasting en houd je bewegingen gecontroleerd.
• Koelen: Leg een cold pack of een zak diepvriesgroente op de pijnlijke plek. Niet langer dan 15-20 minuten per keer, een paar keer per dag.
• Warmte (na 48 uur): Gebruik een warme kruik of warmtepleister om de doorbloeding te stimuleren en spieren te ontspannen.
• Pijnstilling indien nodig: Een paracetamol of ontstekingsremmer (zoals ibuprofen) kan tijdelijk verlichting bieden. Let wel: onderdruk de pijn niet om dan tóch te zwaar te tillen.

Oefeningen en tips voor thuisherstel

Zodra de ergste pijn afneemt (vaak binnen een paar dagen), kun je langzaam beginnen met lichte oefeningen om de rug soepel te houden. Door rustig te bewegen help je je lichaam te herstellen en voorkom je dat spieren stijf en zwak worden.

Voorbeeldschema voor de eerste dagen na een spierverrekking:

Dag	Activiteit	Doel
1-2	Lopen in huis, korte momenten liggen	Doorbloeding, voorkomen van stijfheid
3-5	Lichte rek- en strekoefeningen	Mobiliteit terugbrengen
6+	Core stability en spierversterking	Herstel en rugbelasting opbouwen

Voorbeelden van oefeningen:

• Knie-naar-borst stretch (liggend): Trek één knie rustig richting je borst terwijl je op je rug ligt.
• Kat-koe stretch: Op handen en knieën afwisselend je rug bol en hol maken.
• Bekkenkanteling liggend: Duw je onderrug rustig tegen de vloer en ontspan daarna.

Doe alles langzaam, gecontroleerd en pijnvrij. Vermijd oefeningen waarbij je moet tillen, draaien of je rug forceert.

Wanneer moet je naar een fysiotherapeut of huisarts?

In de meeste gevallen herstelt een verrekte rugspier binnen 1 tot 2 weken met rust, warmte en lichte beweging. Toch zijn er situaties waarin het verstandig is om medische hulp in te schakelen:

• De pijn is na een week niet minder geworden
• Je kunt niet normaal zitten, staan of slapen van de pijn
• De pijn straalt uit naar je been of veroorzaakt tintelingen
• Je hebt moeite met plassen of ontlasten (spoedgeval)
• De rugspier lijkt dik of je voelt een harde knobbel

Een fysiotherapeut kan een gericht herstelplan opstellen, helpen bij houding en beweging en advies geven over hoe je herhaling voorkomt. Ook kan hij of zij beoordelen of er niet iets anders aan de hand is, zoals een hernia of wervelprobleem.

Verrekte spier in de rug

Een verrekte spier in je rug is geen onschuldige spierpijn, maar een blessure die je serieus moet nemen. De rug is een kwetsbaar en belangrijk onderdeel van je lichaam. Gelukkig genezen de meeste spierverrekkingen goed met rust, lichte beweging en gedoseerde oefeningen. Voel je na een paar dagen nog weinig verbetering, of worden je klachten juist erger? Wacht dan niet langer en neem contact op met een fysiotherapeut of huisarts. Door op tijd in te grijpen, verklein je de kans op chronische rugproblemen en ben je sneller weer op de been.