Verrekte lies: zo herken je het en voorkom je erger

Wat is een verrekte lies?

Een verrekte lies is een blessure aan de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen, die ook wel de adductoren worden genoemd. Deze spieren zorgen ervoor dat je je benen naar elkaar toe kunt bewegen en zijn actief tijdens het lopen, rennen, zijwaarts bewegen en bij explosieve krachtbewegingen. Een verreking ontstaat wanneer deze spieren plotseling of te krachtig worden opgerekt, waardoor er kleine scheurtjes in de spiervezels ontstaan.

Dit komt vaak voor bij sporters, zeker bij voetbal, hockey, tennis en andere sporten met veel zijwaartse bewegingen. Maar ook tijdens een onschuldige beweging zoals verkeerd uit bed stappen, een misstap maken of plots een zware lading tillen, kan het gebeuren. Hoewel het niet altijd ernstig is, kan een verrekte lies hardnekkig zijn als je het niet goed behandelt.

Symptomen van een verrekte lies

Een verrekte lies herken je meestal aan een scherpe pijn of trekkend gevoel aan de binnenkant van je bovenbeen, vaak net onder de liesplooi. De klachten kunnen direct na het moment van blesseren optreden, of binnen enkele uren toenemen. De meest voorkomende symptomen:

• Pijn aan de binnenzijde van het bovenbeen, dichtbij het schaambeen
• Een trekkend gevoel bij zijwaarts bewegen of het openen van je benen
• Pijn bij traplopen, sprinten of van houding veranderen
• Gevoeligheid bij aanraken van het gebied
• In sommige gevallen zwelling of een blauwe plek
• Spierstijfheid, vooral na rust

Bij een lichte verreking voel je vooral pijn bij bepaalde bewegingen. Bij een ernstigere blessure kun je moeite hebben met lopen of zelfs staan. Heb je uitstraling naar je onderbuik, heup of rug? Dan is het verstandig om dit medisch te laten beoordelen, want dat kan duiden op andere aandoeningen.

Eerste hulp bij een verrekte lies

Als je net door je lies bent gegaan of scherpe pijn ervaart, is het belangrijk om onmiddellijk in te grijpen. De eerste 48 uur zijn cruciaal om verdere schade te voorkomen. Gebruik de RICE-methode:

• Rust: Stop direct met de activiteit die de blessure veroorzaakte. Probeer het aangedane been zo min mogelijk te belasten.
• Ice (ijs): Koel het gebied met een icepack of een koude doek. Maximaal 20 minuten per keer, meerdere keren per dag.
• Compressie: Hoewel minder gebruikelijk bij een liesblessure, kan een strakke sportbroek of compressiebroek wat steun geven.
• Elevatie: Dit is moeilijk bij de lies, maar liggend met een kussen onder je knie kan helpen om spanning van de spier af te halen.

Vermijd rekoefeningen in de acute fase. Hoewel het logisch voelt om te “rekken wat strak zit”, kun je zo de blessure juist verergeren.

Oefeningen en herstel van een verrekte lies

Na enkele dagen kun je voorzichtig beginnen met lichte bewegingen. Begin nooit met krachttraining voordat de pijn vrijwel weg is. Bouw je herstel stap voor stap op:

Herstelfases bij een verrekte lies:

Fase	Duur	Activiteiten
Acute fase	0-3 dagen	RICE, geen belasting
Subacute fase	4-10 dagen	Wandelen, mobiliteitsoefeningen zonder pijn
Herstelfase	10-21 dagen	Lichte krachttraining, gecontroleerd rekken
Terugkeer fase	3-6 weken	Sportbewegingen, explosieve bewegingen

Voorzichtige rekoefening voor de lies (alleen als pijnvrij):
Ga zitten in vlinderhouding (voetzolen tegen elkaar), houd je voeten vast en laat je knieën naar buiten zakken. Voel je een lichte rek? Houd 10 seconden vast en herhaal.

Versterkende oefening:
Liggingspositie met een klein kussen tussen de knieën. Druk je knieën tegen het kussen en houd dit 5 seconden vast. Herhaal 5-10 keer.

Wanneer naar een arts of fysiotherapeut?

Hoewel de meeste verrekte liesblessures thuis te behandelen zijn, zijn er situaties waarin je echt professionele hulp nodig hebt:

• De pijn blijft langer dan 7 dagen aanwezig zonder verbetering
• Je kunt niet normaal lopen of de spier activeren
• Je voelt een ‘deuk’ of bobbel in de spier (mogelijke scheur)
• Je hebt al vaker last gehad van je lies aan dezelfde kant
• Je hebt uitstraling naar je buik, schaamstreek of heup

Een fysiotherapeut kan je helpen met een persoonlijk revalidatieplan en een juiste diagnose stellen. Soms is aanvullend onderzoek nodig, zoals echografie, om andere aandoeningen uit te sluiten.

Verrekte lies

Een verrekte lies is een vervelende maar veelvoorkomende blessure, zeker bij sporters en actieve mensen. Gelukkig is de kans op volledig herstel groot als je op tijd rust neemt, goed koelt en gecontroleerd opbouwt met oefeningen. Negeer de pijn niet en probeer niet te forceren — dan maak je het vaak alleen maar erger. Voel je na een paar dagen geen verbetering of twijfel je over wat er precies aan de hand is? Raadpleeg dan een fysiotherapeut of huisarts. Door op tijd in te grijpen voorkom je dat deze blessure een langdurig probleem wordt.