Je wilt je core training naar een hoger niveau tillen en die vervelende buikspieren écht aanpakken? Dan is de side plank with reach through precies wat je zoekt. Deze oefening is een ware gamechanger als het gaat om het versterken van je diepe core spieren, balans en stabiliteit. Geen saaie crunches meer, maar een dynamische beweging die je hele lichaam uitdaagt.
Waarom de side plank met reach through?
Je kent de plank vast wel. Een fantastische basisoefening voor je core. Maar de side plank voegt daar al een extra dimensie aan toe door je te dwingen je schuine buikspieren (obliquus) harder te laten werken. En met de ‘reach through’ component ga je nog een stap verder. Je introduceert een dynamische beweging die niet alleen je spieren versterkt, maar ook je coördinatie en bewegingsbereik verbetert. Denk aan het moment dat je een object moet grijpen, een beweging in het dagelijks leven of sport. Deze oefening traint die specifieke actie op een functionele manier.
Het mooie van de side plank with reach through is dat je hem op verschillende manieren kunt aanpassen, waardoor hij geschikt is voor zowel de absolute beginner als de ervaren sporter. We gaan zo direct dieper in op de uitvoering en variaties, maar het belangrijkste om te onthouden is dat je niet alleen je buikspieren traint, maar ook je rug, billen en zelfs je schouders en heupen stabiliseren en versterken.
De juiste uitvoering: stap voor stap
Laten we beginnen met de basisuitvoering. Het is belangrijk om deze oefening correct uit te voeren om blessures te voorkomen en het maximale uit je training te halen. Ga rustig te werk en focus op techniek.
Stap 1: De beginpositie
Begin op je zij, met je benen gestrekt op elkaar. Plaats je onderarm recht onder je schouder. Je elleboog en schouder vormen een rechte lijn. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. Je elleboog is stevig in de grond gedrukt.
Stap 2: De reach through
Vanuit deze stabiele positie breng je je vrije arm omhoog, richting het plafond. Adem in. Adem vervolgens uit en breng je bovenste arm onder je lichaam door, alsof je iets wilt grijpen wat aan de andere kant van je lichaam ligt. Draai hierbij je borstkas lichtjes mee naar de grond. Houd je heupen zo stil mogelijk; de beweging komt vanuit je bovenlichaam.
Stap 3: Terug naar de start
Adem weer in en breng je arm weer omhoog, terug naar de beginpositie. Probeer deze beweging gecontroleerd uit te voeren. Herhaal dit een aantal keer, wissel daarna van kant.
Belangrijk om te onthouden:
- Houd je core aangespannen: dit is essentieel om je rug te beschermen en de juiste spieren te activeren.
- Niet met je heupen zakken: probeer je heupen hoog te houden. Als je merkt dat je zakt, is het een teken dat je core het te zwaar krijgt.
- Gecontroleerde beweging: geen wilde zwaaien, maar een bewuste en gecontroleerde ‘reach through’.
- Ademhaling: gebruik je ademhaling om de beweging te ondersteunen. Adem uit tijdens de ‘reach through’ en in tijdens het terugkeren.
Variaties voor elk niveau
Zoals eerder gezegd, is de side plank with reach through enorm veelzijdig. Hieronder vind je enkele variaties die je kunt toepassen, afhankelijk van je fitnessniveau en je doelen.
Voor beginners:
- Knieën gebogen: begin op je zij met je knieën lichtjes gebogen. Dit vermindert de belasting op je core en maakt de oefening toegankelijker. Je voert de ‘reach through’ op dezelfde manier uit, maar met een iets minder uitdagende startpositie.
- Kortere beweging: maak de ‘reach through’ beweging kleiner. Focus eerst op het stabiliseren in de side plank en breid de ‘reach’ geleidelijk uit naarmate je sterker wordt.
- Minder herhalingen: begin met een lager aantal herhalingen per kant, bijvoorbeeld 8-10, en bouw dit langzaam op.
Voor gevorderden:
- Benen gestrekt (basis): dit is de standaarduitvoering zoals hierboven beschreven.
- Vliegende zijplank (flying side plank): nadat je de arm onder je door hebt gereikt, breng je je been aan dezelfde kant omhoog. Dit voegt een extra stabiliteitselement toe aan de oefening.
- Met gewicht: houd een licht gewicht (dumbbell of kettlebell) vast in de arm die je onder je door beweegt. Dit verhoogt de weerstand en maakt de oefening intensiever.
- Langere tijd aanhouden: houd de side plank positie langer aan (bijvoorbeeld 30-60 seconden) voordat je de ‘reach through’ uitvoert.
Het is altijd een goed idee om met een professional te overleggen als je twijfelt over de juiste techniek, zeker als je blessuregevoelig bent of net begint met krachttraining.
De voordelen op een rijtje
Naast het feit dat deze oefening ongelooflijk effectief is voor je core, biedt de side plank with reach through nog veel meer voordelen:
- Versterking van de schuine buikspieren: dit zijn de spieren aan de zijkant van je buik, die cruciaal zijn voor stabiliteit, draaibewegingen en het voorkomen van rugklachten.
- Verbeterde balans en coördinatie: de dynamische beweging dwingt je lichaam om constant te stabiliseren, wat je balansgevoel enorm kan verbeteren.
- Functionele kracht: de oefening bootst bewegingen na die je ook in het dagelijks leven en tijdens sportactiviteiten maakt. Denk aan het tillen van boodschappen, het draaien van je romp of het slaan tijdens een sport.
- Groot bewegingsbereik: de ‘reach through’ beweging vergroot je flexibiliteit en mobiliteit, met name in je borstwervelkolom.
- Vermindering van rugpijn: een sterke core, inclusief de diepere stabiliserende spieren, is essentieel voor een gezonde rug en kan helpen rugklachten te voorkomen of te verminderen.
- Meer explosiviteit: door de verbeterde core stabiliteit en de mogelijkheid tot krachtigere draaibewegingen, kan deze oefening bijdragen aan meer explosiviteit in sporten.
- Zelfvertrouwen: als je merkt dat je sterker en stabieler wordt, straalt dat ook uit naar andere gebieden van je training en leven.
Voorbeeld en praktijk
Om je nog een beter beeld te geven van hoe je de side plank with reach through kunt integreren in je training, hieronder een overzicht met verschillende toepassingen.
Toepassingen van de side plank with reach through
Type |
Voorbeeld |
Kenmerk |
Voordeel |
|---|---|---|---|
Beginnersprogramma |
3 sets van 10 herhalingen per kant, met knieën gebogen. Focus op correcte vorm. |
Geleidelijke opbouw, lage intensiteit. |
Leren van de beweging, voorkomen van blessures, bouwen van basiskracht. |
Core circuit |
Als onderdeel van een circuit met andere core oefeningen (bv. plank, Russian twists). 3 rondes van 12 herhalingen per kant. |
Hoge intensiteit, kortdurende inspanning. |
Efficiënte tijdsbesteding, hoge calorieverbranding, verbetering van uithoudingsvermogen van de core. |
Onderdeel van warming-up |
1 set van 8 herhalingen per kant met volledige bewegingsuitslag. |
Actieve mobilisatie, activeren van spieren. |
Voorbereiden van het lichaam op training, verbeteren van bewegingsbereik. |
Krachtverlies aanpakken |
Focus op de zijde waar je zwakker bent, doe hier meer herhalingen of sets. |
Gericht trainen van zwakke punten. |
Balans tussen linker- en rechterlichaamshelft, voorkomen van blessures door onevenwichtigheid. |
Sport specifieke training (bv. tennis, golf) |
Langzamer uitvoeren met focus op de draaiende beweging en stabiliteit in de heupen. |
Nabootsen van sportbewegingen. |
Verbetering van rotatiekracht en stabiliteit, essentieel voor slagbewegingen. |
Wanneer pas je deze oefening toe?
De side plank with reach through is een zeer veelzijdige oefening die je op verschillende momenten in je trainingsschema kunt inzetten. Je kunt hem als onderdeel van je warming-up gebruiken om je core te activeren en je schouders en heupen voor te bereiden op de training. Ook is het een uitstekende aanvulling op je core training op een aparte dag, of als onderdeel van een full-body workout. Voor sporters die zich richten op sporten waarbij rotatie en stabiliteit belangrijk zijn, zoals tennis, golf of vechtsporten, is deze oefening een must.
Experimenteer met de verschillende variaties en vind uit wat voor jou het beste werkt. Luister altijd naar je lichaam. Voel je pijn, stop dan direct en pas de oefening aan of zoek professioneel advies.Consistentie is hierbij de sleutel; hoe vaker je de oefening correct uitvoert, hoe sneller je de resultaten zult merken in de vorm van een sterkere, stabielere en meer beheerste core.
Side plank with reach through: intensieve core variatie
De side plank with reach through is een dynamische en effectieve oefening die je coretraining naar een hoger niveau tilt. Door de toevoeging van de ‘reach through’ beweging versterk je niet alleen je schuine buikspieren, maar verbeter je ook je balans, coördinatie en bewegingsbereik op een functionele manier. Met tal van variaties is deze oefening geschikt voor zowel beginners als gevorderden, en biedt het talloze voordelen zoals een gezondere rug, meer explosiviteit en een algeheel sterker lichaam.
Ik ben Tessa, 33 jaar oud en mama van twee geweldige kinderen. Naast mijn drukke gezinsleven maak ik graag tijd vrij om thuis te sporten. Of het nu een korte HIIT-sessie is tijdens het middagslaapje van de jongste, of een rustige yogales om de dag af te sluiten — met thuis sporten kan ik dit perfect combineren met het gezin & werk.
