Kniepijn na het trainen: wat is de oorzaak en wat doe je eraan?

Je hebt net een stevige work-out achter de rug. Misschien heb je gelopen, gesprongen, gefietst of intens gesport in de gym. En dan komt het: die zeurende pijn rond je knie. Geen scherpe steek, maar meer een doffe, aanhoudende pijn die je beweging belemmert. Herkenbaar? Je bent niet de enige. Kniepijn na het trainen komt ontzettend vaak voor en kan heel vervelend zijn als je actief wilt blijven.

Maar wat is nu precies de oorzaak van die kniepijn, en vooral: wat kun je eraan doen?

Meest voorkomende oorzaak: overbelasting

In veel gevallen is overbelasting de boosdoener. Je traint te intens, te lang of met te weinig rust tussendoor. Je spieren kunnen het misschien nog wel aan, maar je kniegewricht of het omliggende kapsels en pezen heeft meer tijd nodig om te herstellen. Vooral als je je techniek niet goed beheerst (denk aan squats of lunges), krijgt je knieklacht al snel de overhand.

Het patellofemoraal pijnsyndroom bij jongeren komt ook regelmatig voor, waarbij de knieschijf niet goed in de geul van het bovenbeenbot glijdt. Dit geeft piekbelasting op het kraakbeen en veroorzaakt pijn rond of achter de knieschijf, vooral na inspanning, bij traplopen of bij lang zitten.

Signalen die je niet moet negeren

Niet elke soort kniepijn is direct reden tot paniek, maar bepaalde signalen zijn een duidelijk teken dat je het rustiger aan moet doen of hulp moet inschakelen. Let op als:

• de pijn steeds terugkomt na trainen
  
• je knie stijf en / of dik aanvoelt
  
• hurken, traplopen of fietsen pijnlijk blijft
  
• de pijn langer dan 24 uur aanwezig blijft. Dit duidt op een ontstekingsreactie van je knie als gevolg van overbelasting
  

Neem deze signalen serieus. Negeer je ze, dan kan je van een simpele irritatie doorschuiven naar een langdurige blessure.

Wat kun je doen bij kniepijn?

Rust nemen is een logische eerste stap, maar dat betekent niet dat je alleen maar stil moet zitten. Beweging blijft belangrijk, zolang je maar kiest voor de juiste oefeningen. Denk aan spierversterkende en stabiliserende oefeningen die je knie niet extra belasten.

Speciaal voor deze klachten zijn er oefeningen voor het patellofemoraal pijnsyndroom die je gewoon thuis kunt doen. Ze richten zich vooral op het versterken van de bovenbeenspieren (quadriceps), bilspieren en core. Een goede spierbalans helpt de knieschijf beter te geleiden en vermindert zo de druk en pijn.

Wil je meer weten over de impact van PFPS en hoe je ermee om kunt gaan? Woon dan de patellofemoraal pijnsyndroom webinar van Stijn bij, waarin je alles leert over het effectief oplossen van pijn rond jouw knieschijf. Hierin leggen we uit wat PFPS precies inhoudt, welke factoren een rol spelen en welke stappen je kunt nemen om klachten te verminderen. 

Overweeg ook eens om een fysiotherapeut in te schakelen. Die kan je houding, looppatroon en techniek analyseren en corrigeren waar nodig.

Voorkomen is beter dan genezen

Om kniepijn in de toekomst te voorkomen, is het slim om je trainingen op te bouwen in intensiteit en je techniek altijd prioriteit te geven. Draag de juiste schoenen, wissel je trainingen af (bijvoorbeeld kracht en cardio) en neem voldoende rust tussen je sessies.

Luister naar je lichaam. Pijn is geen teken van doorzettingsvermogen, maar een waarschuwing. Door goed te trainen, slim te herstellen en je knie serieus te nemen, blijf je op de lange termijn beter in beweging.