Verrekte hamstring: symptomen, herstel en hoe je erger voorkomt

Wat is een verrekte hamstring?

Een verrekte hamstring ontstaat wanneer één van de hamstringspieren aan de achterkant van je bovenbeen te ver wordt opgerekt. De hamstrings bestaan uit drie spieren die lopen van je zitbot naar je knie en helpen bij het buigen van je been en strekken van je heup. Ze zijn erg actief bij rennen, springen en plotselinge versnellingen. Bij een te grote kracht of te snelle beweging kunnen de spiervezels overbelast raken, met een spierverrekking als gevolg.

Een hamstringverrekking komt veel voor bij sporters, vooral bij sprinten, voetballen of tijdens intensieve work-outs. Maar ook bij mensen die niet goed opgewarmd zijn of last hebben van stijve spieren, kan het zomaar gebeuren.

Symptomen van een verrekte hamstring

De symptomen van een verrekte hamstring zijn meestal duidelijk. Vaak voel je het op het moment zelf gebeuren: een plotselinge pijnscheut aan de achterkant van je bovenbeen, alsof er iets knapt of trekt. De spier voelt meteen zwak en pijnlijk aan. Dit zijn de meest voorkomende signalen:

• Scherpe of stekende pijn aan de achterkant van je bovenbeen
• Moeite met lopen, traplopen of opstaan uit een stoel
• Pijn bij buigen van de knie of strekken van de heup
• Spierstijfheid, vooral na rust of ’s ochtends
• Gevoeligheid bij aanraking van het aangedane gebied
• Soms een blauwe plek of zwelling na een paar uur
• Verminderde kracht in het aangedane been

Bij een lichte verreking is de pijn draaglijk en kun je nog beperkt bewegen. Bij een zwaardere blessure kun je de spier bijna niet meer belasten. Twijfel je of het misschien een spierscheur is? Als je een duidelijke knap voelt en daarna geen kracht meer hebt, moet je altijd een arts raadplegen.

Eerste hulp bij een verrekte hamstring

De eerste 48 uur zijn bepalend voor het verdere verloop van je herstel. Het is dan ook belangrijk om snel en gericht te handelen. De RICE-methode blijft de basis:

• Rust: Stop direct met sporten of belasten. Vermijd bewegingen die de pijn verergeren.
• Ice (ijs): Koel de spier meerdere keren per dag 15-20 minuten met een icepack (gewikkeld in een handdoek).
• Compressie: Een elastisch drukverband kan de zwelling beperken en wat steun geven.
• Elevatie: Leg je been omhoog, bijvoorbeeld met een kussen eronder, om de doorbloeding te verbeteren en zwelling te verminderen.

Gebruik eventueel een paracetamol of ontstekingsremmer als de pijn hevig is, maar let op dat je geen pijnstillers gebruikt om weer te gaan sporten — dat werkt averechts.

Oefeningen en hersteltraject

Zodra de ergste pijn is afgenomen (vaak na 3 tot 5 dagen), kun je beginnen met lichte beweging. Het doel is om de spier soepel te houden en doorbloeding te stimuleren zonder de blessure te verergeren.

Herstelfases bij een verrekte hamstring:

Fase	Duur	Activiteiten
Acute fase	0 – 3 dagen	RICE, geen belasting
Subacute fase	4 – 10 dagen	Wandelen, lichte mobiliteitsoefeningen
Herstelfase	10 – 21 dagen	Rekken, versterken en gecontroleerde belasting
Opbouwfase	3 – 6 weken	Sport-specifieke training, explosieve bewegingen

Lichte oefeningen (alleen pijnvrij):

• Lopen in huis (korte afstanden om soepel te blijven)
• Hamstring stretch liggend: Lig op je rug, houd één been gestrekt omhoog met een handdoek, trek zachtjes naar je toe
• Bruggetje maken: Lig op je rug met je knieën gebogen, til je heupen langzaam omhoog en span je bil- en hamstringspieren aan

Doe alles langzaam en gecontroleerd. Zodra je voelt dat je spier protesteert, stop je. Herstellen is geen wedstrijd!

Wanneer naar een arts of fysiotherapeut?

In de meeste gevallen kun je een verrekte hamstring goed zelf behandelen, maar het is verstandig om hulp in te schakelen als:

• Je na een week nog nauwelijks kunt lopen
• De pijn erger wordt of uitstraalt naar de bil of knie
• Je spier zwak blijft aanvoelen of je blijft door je been zakken
• Je herhaaldelijk last hebt van dezelfde blessure
• Je een knappend geluid hebt gehoord op het moment van blesseren

Een fysiotherapeut kan je begeleiden met gerichte rekoefeningen en krachtopbouw, zodat je verantwoord terugkeert naar je sport of training. Bij twijfel is een echo of ander aanvullend onderzoek soms nodig om ernstiger spierletsel uit te sluiten.

Verrekte hamstring

Een verrekte hamstring is pijnlijk en vervelend, maar gelukkig goed te behandelen met de juiste aanpak. Rust, gecontroleerde beweging en een geleidelijke opbouw zijn de sleutel tot volledig herstel. Forceren of te vroeg weer gaan trainen kan de blessure juist verlengen of verergeren. Neem signalen serieus, wees geduldig en schakel hulp in als het herstel stagneert. Zo geef je je hamstrings de rust én aandacht die ze verdienen — en kun je straks weer veilig bewegen, zonder zorgen.