Bench PR Berekenen Eenvoudig

Ben jij bezig met krachttraining en wil je weten hoe je jouw bench press persoonlijk record (PR) kunt berekenen? Dan ben je hier aan het juiste adres. Of je nu net begint met trainen of al wat langer bezig bent, het meten van je progressie is motiverend en helpt je om gericht te blijven trainen. In dit artikel leggen we op een makkelijke manier uit wat een bench PR precies is, waarom het belangrijk is om dit te weten, en vooral hoe je jouw bench PR eenvoudig kunt berekenen.

Wat is een Bench PR en waarom is het belangrijk?

Een bench PR, oftewel een persoonlijk record bij het bankdrukken, is het maximale gewicht dat jij één keer kunt tillen met een correcte uitvoering. Dit is een belangrijke maatstaf omdat het laat zien hoe sterk je bent op dat moment. Het helpt je niet alleen om jezelf uit te dagen, maar ook om je trainingen beter te plannen. Door je PR te kennen, kun je bijvoorbeeld bepalen met hoeveel gewicht je moet trainen voor kracht, uithoudingsvermogen of spiergroei. Het regelmatig bijhouden van je bench PR zorgt ervoor dat je vooruitgang zichtbaar wordt en je gemotiveerd blijft om door te gaan.

De makkelijke manier om je bench PR te berekenen

Misschien denk je dat je alleen een bench PR kunt berekenen door jezelf tot het uiterste te pushen in de sportschool, maar dat is niet altijd nodig. Er bestaan betrouwbare formules waarmee je jouw maximale gewicht kunt inschatten op basis van het aantal herhalingen dat je met een bepaald gewicht kunt doen. Dit is handig als je bijvoorbeeld niet elke keer tot falen wilt trainen, wat ook veiliger is, zeker als je alleen sport.

Een van de meest gebruikte methodes is de Epley-formule. Deze formule gaat uit van het gewicht dat je tilt en het aantal herhalingen dat je daarmee kunt doen, en rekent daaruit je 1RM (one-rep max) uit. De formule ziet er zo uit:

1RM = gewicht × (1 + 0,0333 × aantal herhalingen)

Stel je tilt bijvoorbeeld 70 kilo voor 8 herhalingen, dan is je berekende bench PR: 70 × (1 + 0,0333 × 8) = 70 × 1,2664 ≈ 88,65 kilo.

Waarom je niet altijd direct je maximale gewicht hoeft te testen

Het is verleidelijk om meteen te proberen je maximale gewicht te tillen, maar dit brengt risico’s met zich mee, zoals blessures en overbelasting. Daarnaast is het niet altijd praktisch, vooral als je thuis traint zonder spotter. Door gebruik te maken van de formule kun je op een veilige manier inschatten wat je maximale kracht is, zonder jezelf direct tot het uiterste te pushen. Dit maakt trainen leuker en veiliger, en je kunt toch goed je progressie meten.

Hoe vaak moet je je bench PR berekenen?

Je hoeft niet elke training je bench PR te berekenen. Dit zou ook niet praktisch zijn, omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen en sterker te worden. Het is slim om dit bijvoorbeeld eens per maand te doen. Zo houd je overzicht over je vooruitgang en kun je je trainingen bijstellen. Als je merkt dat je PR stagneert, kun je je trainingsschema aanpassen om weer sterker te worden. Rust en regelmaat zijn minstens zo belangrijk als trainen zelf.

Tabel: Bench PR inschatten met verschillende herhalingen

Aantal herhalingen	Vermenigvuldigingsfactor	Voorbeeld: gewicht 60 kg
1	1,00	60 × 1,00 = 60 kg
5	1,17	60 × 1,17 = 70,2 kg
8	1,27	60 × 1,27 = 76,2 kg
10	1,33	60 × 1,33 = 79,8 kg
12	1,40	60 × 1,40 = 84 kg

Deze tabel helpt je om snel een schatting te maken van je bench PR, gebaseerd op het aantal herhalingen dat je met een bepaald gewicht kunt doen. Zo hoef je niet telkens je maximale gewicht te testen, maar weet je toch hoe sterk je bent.

Tips om je bench PR te verbeteren

Wil je sterker worden en je bench PR verhogen? Dan is het belangrijk om slim te trainen. Focus op een goede techniek en zorg dat je lichaam goed voorbereid is. Warm altijd goed op, zodat je spieren klaar zijn voor de zware inspanning. Varieer in je trainingen door afwisselend kracht- en uithoudingsvermogen te trainen. Denk hierbij aan sets met zwaardere gewichten en minder herhalingen, maar ook lichtere gewichten met meer herhalingen.

Daarnaast is het belangrijk om voldoende rust te nemen en goed te eten. Je spieren hebben brandstof nodig om te herstellen en sterker te worden. Vergeet ook niet om je rug en schouders mee te trainen, want een sterke ondersteuning helpt je bij bankdrukken. Het kan ook helpen om af en toe hulp te vragen aan een coach of trainingsmaatje, zodat je techniek optimaal blijft en je veilig kunt trainen.

Bench PR berekenen eenvoudig

Zoals je hebt gelezen, is het berekenen van je bench PR helemaal niet ingewikkeld. Met een simpele formule en een paar herhalingen weet je precies waar je staat. Dit maakt het makkelijker om je trainingen aan te passen, je progressie te volgen en gemotiveerd te blijven. Of je nu thuis sport of in de sportschool, deze methode helpt je om veilig en slim te trainen zonder elke keer tot het uiterste te gaan.

Onthoud dat krachttraining tijd kost, en dat consistentie de sleutel is tot succes. Blijf geduldig, luister naar je lichaam en geniet van elke stap die je zet richting een sterker en fitter lichaam. Met deze tips en inzichten wordt jouw bench PR berekenen een makkie, en kun je vol zelfvertrouwen aan de slag!

Veelgestelde vragen over bench PR berekenen

Wat betekent bench PR precies?

Bench PR staat voor persoonlijk record bij het bankdrukken. Het is het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen.

Is het veilig om mijn bench PR zelf te testen?

Direct je maximale gewicht testen kan risico’s geven. Het is veiliger om je PR te berekenen met een formule of onder begeleiding te trainen.

Welke formule kan ik gebruiken om mijn bench PR te berekenen?

De Epley-formule is erg populair en betrouwbaar: 1RM = gewicht × (1 + 0,0333 × aantal herhalingen).

Hoe vaak moet ik mijn bench PR berekenen?

Het is verstandig om dit ongeveer één keer per maand te doen om je vooruitgang goed te kunnen volgen.

Kan ik mijn bench PR verbeteren door vaker te trainen?

Meer trainen kan helpen, maar kwaliteit, rust en voeding zijn minstens zo belangrijk.

Wat als ik thuis train zonder spotter?

Gebruik dan de formule om je PR te berekenen, zodat je niet direct je maximale gewicht hoeft te proberen.

Welke spieren train ik met bankdrukken?

Bankdrukken traint vooral de borstspieren, triceps en schouders.

Hoe kan ik mijn techniek verbeteren?

Vraag een ervaren trainer om feedback of film jezelf om je bewegingen te analyseren en verbeteren.