Wat te doen bij pijn in de heup na squats

Squats zijn een van de meest populaire oefeningen binnen fitness en krachttraining. Ze helpen je benen, billen en core sterker te maken en verbeteren je algehele stabiliteit. Toch kan het gebeuren dat je na het doen van squats pijn in je heup voelt. Dat is natuurlijk vervelend en kan je motivatie flink aantasten. Gelukkig betekent pijn in de heup na squats niet meteen dat je iets ernstigs hebt. In dit artikel vertel ik je wat je kunt doen als je hier last van hebt. Zo blijf je verantwoord trainen, voorkom je blessures en blijf je met plezier aan je fitheid werken.

Waarom krijg je pijn in de heup na squats?

Het is belangrijk om eerst te begrijpen waar die pijn vandaan kan komen. Pijn in de heup na het squatten kan verschillende oorzaken hebben. Soms komt het door een verkeerde techniek. Squats vragen om een goede houding en beweging, dus als je bijvoorbeeld je knieën te ver naar binnen laat zakken of je rug niet recht houdt, kan dat extra druk op de heupen zetten. Ook kan het zijn dat je spieren rondom de heup simpelweg niet sterk genoeg zijn of niet goed warmgedraaid voordat je begint met squatten.

Daarnaast kan overbelasting een rol spelen. Misschien heb je ineens veel meer squats gedaan dan normaal, of heb je te weinig rust genomen tussen de sessies. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Niet op tijd herstellen kan leiden tot ontstekingen of irritaties in de pezen en gewrichten van je heup. Soms speelt ook een onderliggende blessure of een bewegingsbeperking mee, bijvoorbeeld een strakke heupbuiger of een beknelde zenuw. Het is altijd goed om te luisteren naar je lichaam en de pijn serieus te nemen.

Hoe voorkom je pijn in de heup tijdens en na squats?

Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Gelukkig kun je met een paar slimme aanpassingen je heupen beschermen tijdens het squatten. Ten eerste is het essentieel om je techniek te controleren. Vraag eventueel een trainer om je te helpen of film jezelf tijdens het squatten. Zo zie je meteen of je houding klopt en waar je eventueel kunt verbeteren. Een rechte rug, je knieën in lijn met je voeten en een gecontroleerde beweging zijn cruciaal.

Daarnaast is het belangrijk om je heupen goed op te warmen. Denk aan dynamische bewegingen zoals heupcirkels, lunges of lichte squats met alleen je lichaamsgewicht. Dit zorgt ervoor dat de spieren en gewrichten soepeler worden en minder snel overbelast raken. Vergeet ook niet om je training geleidelijk op te bouwen. Begin met lichte gewichten en voeg pas meer toe als je heupen gewend zijn aan de beweging en belasting.

Verder is het slim om je heupspieren te versterken en flexibel te houden. Vooral de bilspieren, hamstrings en heupbuigers spelen een grote rol bij het squatten. Door regelmatig rek- en krachtoefeningen te doen, maak je je heupen veerkrachtiger. Denk bijvoorbeeld aan glute bridges, heupabductie oefeningen of foamrollen om de spieren los te maken.

Wanneer moet je rust nemen en wat kun je doen tijdens herstel?

Als je pijn in de heup voelt na het squatten, is het verleidelijk om door te trainen. Toch is het belangrijk om je lichaam de kans te geven te herstellen. Neem rust als de pijn scherp, zeurend of aanhoudend is. Rust betekent niet per se dat je helemaal stil moet zitten, maar geef je heupen tijd om te herstellen zonder extra belasting.

Tijdens deze rustperiode kun je wel actief blijven, met oefeningen die je heupen niet belasten. Denk aan wandelen, zwemmen of fietsen op een rustige manier. Daarnaast helpt het om de pijnlijke plek af en toe te koelen met een ijspakking, vooral als er zwelling of ontsteking is. Na een paar dagen kun je voorzichtig starten met lichte rek- en versterkingsoefeningen, afhankelijk van hoe je je voelt.

Ook is het belangrijk om te evalueren wat de oorzaak van de pijn was. Kijk kritisch naar je squat-techniek en trainingsintensiteit. Misschien is het verstandig om een fysiotherapeut of sportarts te bezoeken als de pijn blijft aanhouden. Die kan je helpen met een persoonlijk herstelplan en oefeningen om je heupen weer sterk en pijnvrij te krijgen.

Wat te doen bij pijn in de heup na squats

Heb je pijn in de heup na squats? Dan is het allereerst belangrijk om die pijn serieus te nemen. Probeer meteen te achterhalen waar het vandaan komt. Is het een zeurende pijn die steeds erger wordt, of voel je een lichte stijfheid die langzaam wegtrekt? Luister goed naar je lichaam en pas je training hierop aan. Stop met zware squats en probeer eerst je heupen goed te laten rusten en herstellen.

Je kunt beginnen met het toepassen van een paar praktische tips: zorg voor een goede warming-up met dynamische oefeningen, controleer je squat-techniek en bouw je training langzaam op. Probeer daarnaast je heupspieren te versterken met gerichte oefeningen en houd ze soepel met rekken en foamrollen. Mocht de pijn na een week niet minder zijn, of zelfs erger worden, dan is het verstandig om een professional te raadplegen.

Hieronder vind je een kort overzicht van wat je kunt doen bij pijn in de heup na squats:

Door deze stappen te volgen, vergroot je de kans op een snel en volledig herstel. Bovenal blijft het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Pijn is een signaal dat er iets niet helemaal goed gaat, en door hier adequaat op te reageren, kun je blessures voorkomen en sterker terugkomen. Squats zijn een fantastische oefening, dus het is zonde als pijn je ervan weerhoudt ze te doen. Met de juiste aanpak kun je weer pijnvrij trainen en genieten van de voordelen die squats je bieden.

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!