Wat te doen bij pijn in de elleboog bij krachttraining
Je bent lekker bezig met je krachttraining, voelt je sterk en gemotiveerd, maar ineens merk je een zeurende pijn in je elleboog. Herkenbaar? Pijn in de elleboog tijdens of na krachttraining komt vaker voor dan je denkt. Het kan je motivatie flink ondermijnen en je prestaties negatief beïnvloeden. Gelukkig is het vaak goed te behandelen en te voorkomen met de juiste aanpak. In dit artikel neem ik je mee in wat die pijn precies kan betekenen, hoe je ermee omgaat en vooral wat je kunt doen om weer pijnvrij te trainen. Zo houd jij de controle over je lichaam en blijf je lekker sporten zonder gedoe.
Waarom doet je elleboog pijn tijdens krachttraining?
De elleboog is een complex gewricht dat bij krachttraining behoorlijk wat werk moet verzetten. Veel oefeningen, zoals bicep curls, tricep extensions of bankdrukken, zetten de elleboogspieren en pezen flink onder spanning. Pijn ontstaat vaak doordat deze pezen en spieren overbelast raken, irritatie ontstaat of er kleine scheurtjes in het bindweefsel ontstaan. Ook een verkeerde techniek, te zware gewichten of onvoldoende warming-up kunnen de oorzaak zijn. Soms speelt een eerdere blessure een rol of is er sprake van een ontsteking die door overbelasting verergert.
Daarnaast zijn er een aantal veelvoorkomende aandoeningen die pijn in de elleboog kunnen veroorzaken bij krachttraining. Denk aan tenniselleboog (laterale epicondylitis), golferselleboog (mediale epicondylitis) of peesontstekingen. Het herkennen van het soort pijn en het moment waarop de pijn optreedt helpt vaak al om de oorzaak te achterhalen en gericht actie te ondernemen.
Hoe herken je of je moet stoppen of doorgaan?
Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en te bepalen of je de training kunt voortzetten of dat het verstandig is om te pauzeren. Pijn is een signaal, geen detail. Als de pijn scherp, plotseling of hevig is, is dat een duidelijk teken om direct te stoppen. Soms kan een lichte zeurende pijn tijdens het trainen nog acceptabel zijn, maar zodra je merkt dat de pijn erger wordt of ook in rust aanwezig blijft, is het tijd om rust te nemen.
Forceer niets en probeer te achterhalen bij welke bewegingen de pijn het sterkst is. Vaak helpt het om oefeningen aan te passen of tijdelijk uit te sluiten. Een goede richtlijn is dat je pijn niet erger mag worden tijdens de training en dat het na de sessie weer afneemt. Blijft de pijn aanhouden of verergert die, dan is het verstandig om een professional te raadplegen. Denk aan een fysiotherapeut of sportarts die je gericht kan helpen met diagnose en behandeling.
Wat kun je direct doen bij pijn in de elleboog?
Als je tijdens of na het trainen pijn in je elleboog ervaart, zijn er een paar praktische stappen die je meteen kunt nemen om de situatie te verbeteren. Allereerst is het verstandig om de elleboog rust te geven en overbelasting te voorkomen. IJs aanbrengen kan de zwelling en irritatie verminderen, vooral in de eerste 48 uur na het ontstaan van pijn. Zorg er ook voor dat je de elleboog goed ondersteunt, bijvoorbeeld met een brace of een elastisch verband, als dat helpt om de pijn te verminderen en de druk weg te halen.
Daarnaast is het belangrijk om je training aan te passen. Vermijd zwaar tillen en oefeningen die direct druk op de pijnlijke plek zetten. Focus in plaats daarvan op het versterken van omliggende spieren en zorg dat je de juiste techniek gebruikt. Soms kan het ook helpen om meer aandacht te besteden aan een goede warming-up en cooling-down, zodat de pezen en spieren beter voorbereid zijn op inspanning.
Tips om pijn in de elleboog te voorkomen tijdens krachttraining
Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen, zeker als het gaat om je elleboog die je hard nodig hebt tijdens je trainingen. Een paar simpele aanpassingen kunnen een groot verschil maken. Ten eerste is een goede warming-up onmisbaar. Zorg dat je de armen en ellebogen goed losmaakt voordat je begint met zware oefeningen. Dit verhoogt de doorbloeding en maakt het weefsel soepeler.
Daarnaast is het verstandig om je techniek regelmatig te laten controleren. Kleine foutjes in houding of uitvoering kunnen op de lange termijn leiden tot overbelasting en pijn. Werk aan een geleidelijke opbouw van je trainingsintensiteit en verhoog het gewicht pas als je zeker weet dat je de beweging goed beheerst. Zorg ook dat je voldoende herstelt tussen trainingen door, want pezen en spieren hebben tijd nodig om sterker te worden.
Tot slot kan een gebalanceerd trainingsschema helpen waarbij je niet alleen focust op de kracht in je armen, maar ook aandacht geeft aan flexibiliteit en stabiliteit. Rek- en strekoefeningen kunnen pezen soepel houden en zo blessures voorkomen. Als je regelmatig last hebt van je elleboog, is het ook een idee om af en toe alternatieve oefeningen te doen die minder druk op het gewricht zetten.
Overzicht van do’s en don’ts bij elleboogpijn
| Do’s | Don’ts |
|---|---|
| Rust nemen bij hevige pijn | Train niet door scherpe pijn heen |
| Gebruik maken van ijs en compressie | Oefeningen met slechte techniek blijven doen |
| Warming-up en cooling-down serieus nemen | Plotselinge zware belasting zonder voorbereiding |
| Techniek laten controleren door een expert | Te snel het gewicht verhogen |
| Oefeningen aanpassen bij pijn | Rust en herstel negeren |
Wat te doen bij pijn in de elleboog bij krachttraining
Als je pijn in je elleboog ervaart tijdens krachttraining, is het allereerst belangrijk om niet in paniek te raken. De meeste klachten zijn goed te behandelen en met de juiste aanpak voorkom je langdurige problemen. Begin met rust nemen en je training tijdelijk aanpassen. Vermijd de oefeningen die de pijn veroorzaken en focus op herstel. Gebruik ijs om ontstekingen en zwellingen te verminderen en overweeg een brace voor extra ondersteuning.
Daarnaast raad ik je aan om je techniek kritisch te bekijken, eventueel met hulp van een trainer. Vaak ligt de oorzaak van elleboogpijn in een verkeerde houding of overbelasting. Door kleine aanpassingen kun je je trainingen effectiever en veiliger maken. Blijf ook werken aan spierbalans, want een sterke en flexibele arm is minder kwetsbaar. En vergeet vooral niet om goed te luisteren naar je lichaam: pijn is een signaal dat iets niet klopt.
Mocht de pijn aanhouden of verergeren ondanks rust en aanpassingen, zoek dan professionele hulp. Een fysiotherapeut kan je begeleiden met gerichte oefeningen en advies, zodat je snel en verantwoord weer op het niveau komt waarop je wilt trainen. Met aandacht, geduld en de juiste stappen kun je de pijn in je elleboog onder controle krijgen en blijven genieten van je krachttraining. Blijf bewegen, blijf sterker worden en zorg goed voor jezelf!
Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!
