Wat te doen bij pijn in de bilspieren na squats
Squats zijn een fantastische oefening voor het versterken van je onderlichaam, vooral je bilspieren. Maar soms ervaar je na zo’n training toch een vervelende pijn in die spieren. Misschien herken je het wel: de dag na het squatten voelt je bilspier stijf, pijnlijk of zelfs een beetje beurs aan. Dit kan verschillende oorzaken hebben en gelukkig zijn er ook tal van manieren om deze pijn te verlichten en te voorkomen. In dit artikel nemen we je mee in wat pijn in de bilspieren na squats precies kan betekenen, hoe je ermee omgaat en hoe je je trainingen toekomstbestendig maakt.
Waarom krijg je pijn in je bilspieren na squats?
De bilspieren, of gluteusspieren, zijn een van de grootste en krachtigste spiergroepen in je lichaam. Tijdens squats zijn ze hard aan het werk om je heupen te strekken en je lichaam rechtop te houden. Als je net begint met squatten, je techniek aanpast of gewoon een intensievere sessie doet, kan je bilspier flink vermoeid raken. Dit leidt vaak tot spierpijn, ook wel vertraagde spierpijn genoemd (DOMS). Die pijn is meestal een teken dat je spieren zich aan het herstellen en sterker aan het worden zijn.
Maar pijn kan ook ontstaan door overbelasting, verkeerde techniek of onvoldoende warming-up. Als je pijn scherp of stekend is, of als je moeite hebt met bewegen, kan het zijn dat je jezelf hebt overbelast of zelfs een lichte blessure hebt opgelopen. Het is daarom belangrijk om te leren herkennen of je pijn gewoon spierherstel is, of dat je beter even rust moet nemen of een fysiotherapeut moet raadplegen.
Hoe herken je normale spierpijn versus een blessure?
Het verschil tussen spierpijn en een blessure zit hem vooral in het type pijn en hoe lang het duurt. Normale spierpijn komt vaak een dag na je training op en kan tot drie of vier dagen aanhouden. Het voelt meestal als een zeurende, stijf aanvoelende pijn die langzaam afneemt naarmate je spieren herstellen. Je kunt vaak nog bewegen, al voelt het misschien wat stram aan.
Een blessure voelt anders. Denk aan scherpe pijn tijdens het bewegen, zwelling, blauwe plekken, of het niet kunnen gebruiken van de spier zonder flinke pijn. Ook als de pijn langer dan een week aanhoudt zonder verbetering, is het verstandig om een professional te raadplegen. Soms kan een verrekking, spierscheur of beknelling van een zenuw in de bilspiergebieden voor problemen zorgen die je niet moet negeren.
Praktische tips om pijn in de bilspieren na squats te verminderen
Heb je last van spierpijn in je bilspieren? Dan zijn er een aantal dingen die je direct kunt doen om de pijn te verlichten en je herstel te versnellen. Allereerst is beweging nog steeds belangrijk. Hoewel rust ook nodig is, helpt lichte activiteit zoals wandelen of een rustige fietstocht om de doorbloeding te stimuleren. Dit bevordert het herstel en vermindert het stijfheidsgevoel.
Daarnaast is stretchen een fijne manier om je bilspieren losser te maken. Zorg dat je dit voorzichtig doet en niet door de pijn heen duwt. Een andere tip is om warmte toe te passen, bijvoorbeeld met een warmtekussen of een warme douche, wat de ontspanning van de spieren bevordert. Koude compressen kunnen juist helpen bij zwelling of acute pijn.
Tot slot moet je goed naar je lichaam luisteren. Als de pijn hevig is, neem dan voldoende rust en vermijd zware belasting van je bilspieren. Hydratatie en goede voeding met voldoende eiwitten ondersteunen ook het herstel. Hieronder vind je een handig overzicht van do’s en don’ts na het squatten.
| Do’s | Don’ts |
|---|---|
| Rustig bewegen om doorbloeding te stimuleren | Direct zware squats of intensieve oefeningen doen |
| Voorzichtig stretchen van de bilspieren | Forceren of door scherpe pijn heen trainen |
| Warmte toepassen bij stijfheid | Ongestraft negeren van aanhoudende pijn |
| Voldoende water drinken en eiwitrijk eten | Te weinig rust nemen of overbelasten |
Hoe voorkom je pijn in de bilspieren na squats?
Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Met een paar slimme aanpassingen in je squat-routine kun je pijn in je bilspieren flink verminderen. Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Denk aan lichte cardio, dynamische stretches en een paar lichaamsgewicht squats om je bilspieren op te warmen.
Techniek is cruciaal bij squats. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen gaan, houd je rug recht en span je core aan. Als je twijfelt over je vorm, vraag dan eens om feedback van een trainer of maak een video van jezelf. Een kleine aanpassing in je houding kan al veel verschil maken in hoe je bilspieren worden belast.
Daarnaast is het belangrijk om je trainingsvolume en intensiteit geleidelijk op te bouwen. Ga niet meteen voor zware gewichten of veel herhalingen als je lichaam er nog niet aan gewend is. Wissel ook af met andere oefeningen die je bilspieren trainen, zoals lunges, hip thrusts of bridges. Zo voorkom je overbelasting en houd je je trainingen leuk en gevarieerd.
Wat te doen bij pijn in de bilspieren na squats
Als je merkt dat je pijn in je bilspieren hebt na het squatten, forceer dan niets. Gun je lichaam de tijd om te herstellen. Start met de tips die we eerder bespraken: blijf in beweging, stretch voorzichtig, gebruik warmte en geef jezelf voldoende rust. Houd de pijn goed in de gaten en probeer te achterhalen of het spierpijn is of iets anders.
Mocht de pijn na enkele dagen niet verbeteren of zelfs verergeren, dan is het verstandig om een afspraak te maken met een fysiotherapeut of sportarts. Zij kunnen je helpen met een gerichte diagnose, behandelplan en advies over oefeningen die je veilig kunt doen. Zo voorkom je dat kleine pijntjes uitgroeien tot langdurige blessures.
Onthoud dat pijn niet altijd betekent dat je iets verkeerd doet, maar wel dat je goed voor jezelf moet zorgen. Squats zijn geweldig voor je bilspieren, en met de juiste aanpak kun je ze zonder zorgen blijven doen. Luister naar je lichaam, pas je training aan waar nodig, en geniet van de kracht en energie die je opbouwt. Zo blijf je gemotiveerd en fit, zonder dat pijn je in de weg staat.
Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!
