Verstuikte enkel na sprongtraining hoe herstel je

Een verstuikte enkel is helaas een veelvoorkomende blessure, vooral als je regelmatig sprongtraining doet. Het kan flink vervelend zijn, want je wilt natuurlijk zo snel mogelijk weer fit zijn en terug de sportschool of het veld op. Gelukkig betekent een verstuikte enkel niet dat je maandenlang stil hoeft te zitten. Met de juiste aanpak en een beetje geduld kun je het herstelproces versnellen en voorkomen dat je enkel zwak blijft. In dit artikel neem ik je stap voor stap mee hoe je het beste kunt herstellen van een verstuikte enkel na sprongtraining.

Wat is een verstuikte enkel precies?

Voordat we ingaan op het herstel, is het handig om te begrijpen wat er precies gebeurt bij een verstuikte enkel. Eigenlijk is het een blessure waarbij de buitenste enkelbanden zijn uitgerekt of zelfs gedeeltelijk gescheurd. Dit gebeurt vaak als je tijdens een sprong verkeerd landt, bijvoorbeeld met je voet naar binnen geklapt. Dit zorgt voor zwelling, pijn en soms moeite met lopen. Het is dus belangrijk om je enkel goed rust te geven en niet te snel weer te gaan trainen, want een slecht herstelde enkel kan problemen geven op de lange termijn.

Waarom is een goede aanpak belangrijk?

Bij een verstuikte enkel is het verleidelijk om meteen weer te gaan sporten zodra de pijn iets minder wordt. Maar juist dat kan het herstel vertragen of zelfs zorgen voor herhaling van de blessure. Een goede aanpak zorgt ervoor dat de enkel niet alleen geneest, maar ook sterker wordt dan daarvoor. Dit betekent minder kans op opnieuw verstuiken en sneller terug naar je normale trainingsniveau. Bovendien voorkom je zo dat je enkel stijf blijft of dat je last krijgt van chronische zwakte. Begin dus met de juiste stappen en neem de tijd die je nodig hebt.

De eerste dagen na de blessure

In de eerste dagen na het verstuiken draait alles om het verminderen van de pijn en zwelling. Zodra je merkt dat je enkel gezwollen is en pijn doet, is het belangrijk om het juiste te doen. Koelen werkt erg goed om de zwelling te beperken. Gebruik bijvoorbeeld een koelpack of een zak met bevroren groenten, maar wikkel dit altijd in een doek om bevriezing van de huid te voorkomen. Daarnaast is het verstandig om je enkel omhoog te houden, bijvoorbeeld door te gaan liggen en je voet op een kussen te leggen. Dit helpt ook om de zwelling te verminderen.

Verder is het belangrijk om je enkel niet te zwaar te belasten. Probeer niet te lopen als dat pijnlijk is, en gebruik eventueel krukken om je gewicht te ontlasten. In de eerste 48 uur kan het ook helpen om de enkel te verbinden met een elastisch verband om extra steun te geven. Dit is vooral belangrijk als je veel pijn hebt of moeite met lopen. Door deze aanpak geef je je lichaam de kans om het beschadigde weefsel te laten herstellen zonder onnodige extra druk.

Wanneer moet je naar de dokter?

Meestal kun je een verstuikte enkel prima zelf behandelen, maar soms is het verstandig om een arts te bezoeken. Als de pijn heel heftig is, je enkel er erg vervormd uitziet, of je niet meer kunt staan of lopen, dan is het verstandig om medische hulp te zoeken. Ook wanneer de zwelling na een paar dagen niet afneemt of juist erger wordt, kan er sprake zijn van een ernstigere blessure zoals een breuk. De dokter kan dan een röntgenfoto maken en eventueel fysiotherapie voorschrijven. Daarnaast is het goed om advies te vragen als je vaker een verstuikte enkel hebt gehad, omdat het risico op langdurige problemen dan groter is.

Herstel en revalidatie: stap voor stap sterker worden

Na de eerste fase van rust en koelen begint het echte herstel: je enkel weer sterker maken en zorgen dat je weer voluit kunt springen en sporten. Dit doe je door voorzichtig met oefeningen te starten die de beweeglijkheid en kracht in je enkel verbeteren. Begin met simpele rek- en strekoefeningen om de stijfheid eruit te halen. Daarna kun je overgaan op balans- en stabiliteitsoefeningen. Denk bijvoorbeeld aan het staan op één been, terwijl je je evenwicht probeert te bewaren. Dit helpt de kleine spieren rondom je enkel te versterken, die belangrijk zijn voor stabiliteit tijdens het sporten.

Wanneer je voelt dat de enkel sterker wordt en de pijn bijna weg is, kun je langzaam teruggaan naar je sprongtraining. Begin dan met lichte sprongen en verhoog de intensiteit geleidelijk. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en niet meteen alles te willen doen. Als je pijn voelt tijdens een oefening, bouw dan wat gas terug. Met een goede opbouw voorkom je dat je weer terugvalt in een blessure.

Schema voor herstel oefeningen

Verstuikte enkel na sprongtraining hoe herstel je

Terugkijkend op alles wat we hebben besproken, is het herstellen van een verstuikte enkel na sprongtraining een kwestie van geduld en de juiste stappen volgen. Begin met rust en koelen om zwelling te verminderen, en zorg dat je de enkel ontlast in de eerste dagen. Luister goed naar je lichaam en bezoek een dokter als de blessure ernstig lijkt. Daarna komt het op voorzichtig oefenen aan: mobiliteit, balans en uiteindelijk kracht. Zo bouw je stap voor stap je enkel op en voorkom je dat je opnieuw een blessure oploopt. Vergeet niet dat een goed herstel ook betekent dat je een paar weken minder traint, maar daarmee win je op de lange termijn.

Blijf positief en gemotiveerd, want met de juiste aanpak ben je binnen een paar weken weer klaar om voluit te knallen tijdens je sprongtraining. En als je enkel weer sterk is, merk je dat je zelfvertrouwen en prestaties alleen maar beter worden. Zo houd je je lichaam gezond en fit, zodat je met plezier kunt blijven sporten zonder zorgen over blessures.

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!