Rugblessure door deadlifts hoe herstel je veilig

Deadlifts zijn een van de beste oefeningen om kracht en spiermassa op te bouwen, vooral in je onderrug, benen en core. Toch zijn ze ook een van de oefeningen waarbij je blessures kunt oplopen als je het niet goed aanpakt. Een rugblessure door deadlifts is helaas geen zeldzaamheid, zeker niet als je net begint of te snel te zwaar tilt. Gelukkig is herstellen van zo’n blessure goed mogelijk, mits je het rustig aan doet en verstandig te werk gaat. In dit artikel neem ik je mee in hoe je veilig kunt herstellen van een rugblessure door deadlifts en waar je op moet letten om later weer sterk en pijnvrij te trainen.

Hoe ontstaat een rugblessure door deadlifts?

Voordat we het hebben over herstel, is het belangrijk te begrijpen hoe een blessure ontstaat bij deadlifts. Vaak komt het neer op een combinatie van factoren. Ten eerste kan een verkeerde techniek ervoor zorgen dat je rug overbelast wordt. Denk aan een gebogen rug tijdens het tillen, waardoor de druk op je wervelkolom en tussenwervelschijven veel te hoog wordt. Daarnaast speelt het gewicht een grote rol: te zwaar tillen zonder de juiste opbouw kan je rug simpelweg overvragen. Tot slot is onvoldoende warming-up of een zwakke core ook een recept voor problemen. Je spieren en gewrichten zijn dan niet klaar om de belasting aan te kunnen, wat de kans op verrekking, spierscheurtjes of zelfs hernia vergroot.

Een blessure kan zich uiten in scherpe pijn, stijfheid of een zeurende klacht in je onderrug. Soms straalt de pijn door naar je benen, wat kan wijzen op zenuwbeknelling. Herken je deze klachten na het deadliften? Dan is het cruciaal om meteen rust te nemen en niet door te blijven trainen.

Wat doe je direct na het oplopen van een rugblessure?

Je hebt tijdens het trainen een plotselinge pijn in je rug gevoeld, of je merkt dat je spieren stijf en beurs zijn. Wat nu? Allereerst is het belangrijk om niet in paniek te raken. Rugblessures door deadlifts zijn vervelend, maar vaak ook goed te behandelen. Het eerste wat je moet doen is je rug ontlasten. Vermijd zware belasting, maar blijf wel voorzichtig bewegen om stijfheid te voorkomen. Te lang stilzitten of liggen kan juist nadelig zijn.

In de eerste 48 uur kun je het beste afwisselend koelen en warmte toepassen. Koelen helpt om zwelling en pijn te verminderen, terwijl warmte de doorbloeding stimuleert en spierspanning kan verlagen. Gebruik geen ijsklontjes direct op de huid, maar een coldpack of een doek ertussen. Verder is het verstandig om pijnstillers te gebruiken als dat nodig is, maar overleg dit altijd met een huisarts of apotheker. Luister goed naar je lichaam en forceer niets.

Langzaam weer bewegen en sterker worden

Na de eerste acute fase is het tijd om voorzichtig te gaan bewegen. Je rug heeft het nodig om weer actief te worden, maar zonder overbelasting. Begin met simpele oefeningen die je mobiliteit verbeteren, zoals lichte stretches en wandelen. Dit houdt je spieren soepel en voorkomt dat je rug stijf wordt. Vermijd zware deadlifts of andere zware tillen totdat je helemaal pijnvrij bent.

Het opbouwen van kracht in je core en rugspieren is essentieel om herhaling van een blessure te voorkomen. Denk hierbij aan oefeningen als bird-dogs, planken en lichte rugextensies. Deze stabiliseren je wervelkolom en zorgen dat je beter voorbereid bent op de belasting van deadlifts. Het kan ook helpen om advies te vragen aan een fysiotherapeut of een ervaren coach die je techniek kan beoordelen en je juiste oefeningen kan aanraden.

Tabel met voorbeeld oefenopbouw na rugblessure

Tips om terugkeer naar deadlifts veilig te maken

Als je weer gaat beginnen met deadlifts, doe het dan stap voor stap. Begin met een licht gewicht en focus altijd op je techniek. Het klinkt misschien saai, maar een correcte houding is het belangrijkste om je rug te beschermen. Zorg dat je rug recht blijft, je schouders naar achteren en je core goed aangespannen is tijdens het tillen. Gebruik eventueel een spiegel of laat een ervaren sportmaatje meekijken.

Daarnaast is een goede warming-up onmisbaar. Hiermee bereid je je spieren en gewrichten voor op de belasting die gaat komen. Denk aan dynamische bewegingen en lichte mobiliteitsoefeningen. Vergeet ook niet om je core regelmatig te trainen, niet alleen tijdens je deadlifttraining, maar ook op andere dagen.

Luister altijd naar je lichaam. Voel je pijn of ongemak, stop dan en neem een stap terug. Een blessure is geen reden om te stoppen met sporten, maar wel om slimmer te trainen. Zo voorkom je dat je terugvalt in oude gewoontes die tot problemen leiden. En onthoud: herstel kost tijd, maar met geduld ben je weer sterker dan ooit.

Rugblessure door deadlifts hoe herstel je veilig

Een rugblessure door deadlifts kan flink vervelend zijn, maar het betekent niet het einde van je sportplezier. Met de juiste aanpak, geduld en voorzichtigheid kun je helemaal herstellen en zelfs sterker terugkomen. Begin met rust en zorg dat je pijn goed onder controle is. Beweeg daarna langzaam weer meer om je rug soepel te houden en werk aan het versterken van je core en rugspieren. Schakel zo nodig hulp in van een fysiotherapeut of coach om je techniek te verbeteren. En wanneer je weer aan de slag gaat met deadlifts, doe dit dan bewust en met een goede warming-up.

Blijf altijd luisteren naar je lichaam, want dat is je beste gids in dit proces. Door slim te trainen voorkom je nieuwe blessures en bouw je een sterke, gezonde rug op waar je jaren plezier van hebt. Deadlifts zijn een fantastische oefening als je ze met respect en zorg uitvoert. Dus geef jezelf de tijd om te herstellen en kom sterker terug dan ooit!

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!