Hoe herstel je van een verrekte schouder

Een verrekte schouder is iets waar je als sporter of fanatieke thuistrainer liever niet mee te maken krijgt. Toch gebeurt het vaker dan je denkt. Of je nu een intensieve workout doet, een onverwachte beweging maakt of simpelweg iets verkeerd tilt, zo’n blessure kan flink in de weg zitten. Gelukkig betekent een verrekte schouder niet direct dat je wekenlang op de bank moet liggen. Met de juiste aanpak en een beetje geduld kun je het herstel versnellen en weer snel terug naar je favoriete sporten. In dit artikel geef ik je praktische tips en duidelijke informatie, zodat je precies weet wat je moet doen om weer fit te worden.

Wat is een verrekte schouder precies?

Een verrekte schouder ontstaat wanneer de spieren of pezen in en rondom je schouder te ver uitrekken of zelfs kleine scheurtjes oplopen. Dit gebeurt meestal door een plotselinge beweging of overbelasting. Het voelt vaak als een scherpe pijn en soms ook als een zeurende stijfheid. Omdat de schouder een zeer beweeglijk en complex gewricht is, kan het herstel wat tijd vragen. Het is dan ook belangrijk om direct goed voor jezelf te zorgen en overbelasting te voorkomen. Zo voorkom je dat die kleine blessure een langdurig probleem wordt.

De eerste stappen na een verrekte schouder

Wanneer je merkt dat je schouder is verrekt, is het belangrijk om meteen goed te handelen. Het eerste advies is altijd: rust nemen. Dit betekent niet dat je helemaal stil moet zitten, maar wel dat je activiteiten moet vermijden waarbij je schouder pijn doet of overbelast raakt. Daarnaast is het slim om het gewricht te koelen met een coldpack of een zak met bevroren groenten, gewikkeld in een doek. Koelen helpt om de zwelling te verminderen en de pijn te verzachten. Doe dit ongeveer 15 tot 20 minuten per keer, meerdere keren per dag.

Naast rust en koelen is het verstandig om het aangedane gebied licht te ondersteunen, bijvoorbeeld met een draagdoek of een elastische bandage. Dit voorkomt dat je onbewust te veel druk op de schouder zet. Let op: vermijd te strak aanleggen, want dat kan de bloedcirculatie belemmeren. Mocht de pijn hevig zijn of niet binnen een paar dagen minder worden, dan is het altijd verstandig om een fysiotherapeut of arts te raadplegen. Die kan de ernst van de blessure beter inschatten en een gericht behandelplan opstellen.

Bewegen en oefeningen voor herstel

Hoewel rust in het begin belangrijk is, is het net zo cruciaal om op tijd weer voorzichtig te bewegen. Bewegen stimuleert de doorbloeding en voorkomt dat je schouder stijf wordt. Zodra de ergste pijn afneemt, kun je starten met lichte rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen. Denk hierbij aan het langzaam heen en weer zwaaien van je arm of het maken van cirkels met je schouder. Bouw dit langzaam op en stop direct als je pijn voelt.

Na de eerste fase kun je de oefeningen uitbreiden met lichte spierversterkende oefeningen. Dit helpt om de spieren rond je schouder sterker te maken, zodat ze de druk beter kunnen opvangen en je schouder stabiel blijft. Voorbeelden zijn het maken van lichte weerstandsoefeningen met een weerstandsband of het optillen van lichte gewichten. Hieronder vind je een handig overzicht van oefeningen die je in het herstelproces kunt gebruiken:

Voorkom terugval en blijf fit tijdens herstel

Een van de grootste valkuilen bij een verrekte schouder is dat je te snel weer vol aan de slag gaat. Herstel vraagt tijd en geduld. Door te snel te trainen of je schouder te zwaar te belasten, kan de blessure terugkomen of zelfs verergeren. Luister daarom goed naar je lichaam en bouw je trainingen geleidelijk op. Zorg ook dat je je schouder goed opwarmt voor je begint met sporten, want een warme spier is veel minder kwetsbaar.

Daarnaast is het belangrijk om je hele lichaam fit te houden. Denk aan cardio-oefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen, die je schouder niet te zwaar belasten. Zo blijf je in beweging zonder dat je het herstel vertraagt. Ook een goede nachtrust en gezonde voeding spelen een rol in het herstelproces. Eiwitten helpen bijvoorbeeld bij het herstel van spieren, en vitamines ondersteunen je algehele gezondheid. Vergeet dus niet om gezond te eten en genoeg water te drinken.

Hoe herstel je van een verrekte schouder

Herstellen van een verrekte schouder gaat stap voor stap. Begin met rust en koelen, zodat de pijn en zwelling afnemen. Zodra het kan, start je met lichte bewegingen om de mobiliteit te verbeteren en stijve spieren te voorkomen. Bouw dit langzaam uit met spierversterkende oefeningen, zodat je schouder weer kracht krijgt en stabiel wordt. Probeer tijdens het herstel je lichaam fit te houden met activiteiten die je schouder niet belasten en zorg voor voldoende rust en goede voeding.

Onthoud dat iedereen anders herstelt. Sommige mensen zijn binnen een paar weken weer helemaal fit, terwijl het bij anderen wat langer kan duren. Wees niet te hard voor jezelf en luister naar je lichaam. Als je twijfelt of je schouder niet goed herstelt, schakel dan een professional in. Een fysiotherapeut kan je begeleiden met een gericht oefenprogramma en je helpen om sneller en veiliger terug te keren naar het sporten. Zo kun je straks weer met plezier en zonder pijn aan de slag, of dat nu in de sportschool is of thuis met je eigen workouts.

Met de juiste zorg en een positieve instelling kom je er zeker weer bovenop. Je schouder is weer sterk en klaar voor nieuwe uitdagingen!

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!