Hoe herstel je van een verrekte hamstring

Een verrekte hamstring is een vervelende blessure die veel sporters wel eens treft. Of je nu fanatiek hardloopt, voetbalt, of gewoon lekker aan het sporten bent, het kan zomaar gebeuren dat je ineens een scherpe pijn voelt aan de achterkant van je bovenbeen. Die hamstringblessure kan je flink beperken in je beweging en natuurlijk je sportplezier. Gelukkig betekent een verrekte hamstring niet dat je maandenlang stil hoeft te zitten. Met de juiste aanpak en wat geduld ben je vaak sneller weer op de been dan je denkt. In dit artikel neem ik je mee in wat die verrekte hamstring precies inhoudt, wat je direct kunt doen, en hoe je stap voor stap weer sterker wordt. Zo kun jij straks weer vol vertrouwen sporten zonder zorgen over die pijnlijke hamstring.

Wat is een verrekte hamstring precies?

Een verrekte hamstring betekent eigenlijk dat de spiervezels in je hamstring zijn uitgerekt of zelfs een beetje gescheurd. De hamstrings zijn die grote spieren aan de achterkant van je bovenbeen die zorgen dat je je knie kunt buigen en je been naar achteren kunt bewegen. Tijdens sportbewegingen waar je snel moet sprinten, remmen of onverwacht van richting verandert, kunnen die spieren plotseling te ver opgerekt worden. Dat veroorzaakt die scherpe pijn en soms ook een zeurderig gevoel dat lang aanhoudt. Het is dus niet zomaar een spierpijn, maar echt een blessure die aandacht vraagt. Als je hier te lichtzinnig mee omgaat, kan het herstel langer duren of zelfs een chronisch probleem worden. Vandaar dat het belangrijk is om goed te weten wat je direct moet doen en hoe je daarna verantwoord aan je herstel werkt.

De eerste uren na de blessure: direct actie ondernemen

Heb je net een verrekte hamstring opgelopen, dan is het belangrijk om meteen te handelen. Vaak denken mensen dat ze gewoon even door de pijn heen moeten bijten, maar dat kan juist averechts werken. De eerste 24 tot 48 uur na de blessure zijn cruciaal. In deze fase wil je de zwelling beperken en de pijn verminderen. Dit doe je door rust te nemen en het been zoveel mogelijk hoog te houden. Koelen is ook een slimme zet: leg een ijspak of een koud kompres op de pijnlijke plek. Dit kan de zwelling en de pijn flink verminderen. Probeer daarnaast de hamstring niet te belasten door te lopen of te springen, maar beweeg wel voorzichtig zodat je de spier soepel houdt. Een lichte druk door middel van een elastische bandage kan ook steun geven, maar zorg dat het niet te strak zit. Dit is jouw eerste stap naar een goed herstel, want door deze maatregelen voorkom je dat de blessure erger wordt.

Herstellen met de juiste oefeningen: voorzichtig en stap voor stap

Na de eerste 48 uur begint het herstelproces echt. Natuurlijk wil je zo snel mogelijk weer fit zijn, maar het is belangrijk om langzaam en gecontroleerd te werk te gaan. Te vroeg te intensief trainen kan je hamstring weer overbelasten en het herstel vertragen. Begin met lichte rek- en strekoefeningen die gericht zijn op het soepel houden van de spier. Denk aan zachte hamstring stretches waarbij je je been voorzichtig naar voren brengt zonder pijn te voelen. Als deze oefeningen goed gaan en zonder klachten, kun je na een paar dagen ook lichte versterkende oefeningen proberen, zoals kleine bruggetjes of het langzaam buigen en strekken van de knie. Luister altijd goed naar je lichaam en stop zodra je pijn voelt. Het mooie is dat je thuis heel goed aan dit soort oefeningen kunt werken zonder dure apparaten of sportschoolbezoek. Het belangrijkste is dat je geduld hebt en je grenzen respecteert.

Wanneer mag je weer sporten en hoe voorkom je herhaling?

Iedereen wil natuurlijk zo snel mogelijk weer sporten op het oude niveau, maar het is verstandig om pas weer volledig te sporten als je hamstring helemaal pijnvrij is en sterk aanvoelt. Meestal duurt het herstel van een lichte verrekte hamstring zo’n twee tot zes weken, afhankelijk van hoe goed je voor jezelf zorgt. Een handige richtlijn is dat je zonder pijn en zonder beperking je normale sportbewegingen kunt uitvoeren. Dit betekent ook dat je je spieren goed blijft trainen om ze krachtiger te maken. Sterke hamstrings zijn minder gevoelig voor blessures. Verder is het belangrijk om een goede warming-up te doen voor je gaat sporten en je spieren altijd goed te blijven opwarmen en rekken. Dit voorkomt dat je spieren plotseling overbelast raken. Ook een goede cooling-down na de training helpt bij het verminderen van spierspanning.

Hoe herstel je van een verrekte hamstring

Het herstel van een verrekte hamstring vraagt dus om een combinatie van rust, koelen, voorzichtig bewegen en gerichte oefeningen. Je begint met het verminderen van pijn en zwelling, daarna werk je aan het behoud van flexibiliteit en daarna aan kracht. Het is ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet te snel te willen gaan. Als je merkt dat bepaalde bewegingen pijn doen, ga dan een stapje terug. Je kunt thuis prima aan je herstel werken met simpele oefeningen en een goede balans tussen rust en beweging. Om je te helpen, vind je hieronder een overzicht van wat je in elke fase het beste kunt doen:

Door deze stappen te volgen en het herstel serieus te nemen, verklein je de kans op een nieuwe hamstringblessure enorm. Bovendien houd je je spieren gezond en klaar voor het sporten. Vergeet niet dat een blessure ook een kans is om beter voor jezelf te zorgen en je lichaam bewuster te trainen. Zo ben je straks sterker en fitter dan ooit tevoren.

Een verrekte hamstring is vervelend, maar met de juiste aanpak en geduld kun je er snel weer bovenop komen. Geef jezelf de tijd om rustig te herstellen, blijf actief op een verantwoorde manier en zorg goed voor je spieren. Zo ben je straks weer klaar om met plezier te sporten, zonder zorgen over je hamstrings.

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!