Hoe stel je een trainingsschema voor hardlopen op

Hardlopen is een fantastische manier om fit te worden, stress kwijt te raken en lekker buiten te zijn. Maar om écht vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen, is het belangrijk om een goed doordacht trainingsschema te volgen. In dit artikel neem ik je mee in hoe je zo’n schema opzet, wat je moet meenemen en hoe je het leuk en haalbaar houdt. Of je nu net begint met hardlopen of al wat meer ervaring hebt, met een slim plan haal je het beste uit jezelf.

Begin met een duidelijk doel voor ogen

Voordat je begint met het maken van een trainingsschema, is het fijn om te weten waar je naartoe wilt werken. Wil je bijvoorbeeld een 5 kilometer zonder stoppen kunnen lopen, of droom je van een halve marathon? Het doel bepaalt hoe je je trainingen indeelt en hoeveel tijd je eraan besteedt. Het helpt ook om gemotiveerd te blijven, omdat je steeds een concreet eindpunt hebt om naar toe te werken. Stel je doelen realistisch in en wees niet bang om ze aan te passen als je merkt dat het tempo te hoog of juist te laag ligt.

Wees bewust van je huidige niveau

Een trainingsschema werkt alleen als het aansluit bij wat je nu aankunt. Ben je helemaal nieuw met hardlopen, dan is het verstandig om rustig te starten met wandelen en afwisselend hardlopen. Voor de gevorderde hardloper ligt het tempo en de afstand natuurlijk hoger. Door eerlijk naar jezelf te zijn, voorkom je overbelasting en blessures. Het kan helpen om een paar keer te meten hoe lang je al kunt hardlopen zonder pauzes en hoe je lichaam daarop reageert. Zo krijg je een goed beeld van waar je begint en wat een realistische opbouw is.

Plan verschillende soorten trainingen in

Effectief trainen betekent niet elke keer hetzelfde doen. Je lichaam heeft baat bij variatie om sterker te worden en beter te presteren. Een goed hardloopschema bevat daarom verschillende soorten trainingen: rustige duurloopjes, intervaltraining voor snelheid, tempolopen om je uithoudingsvermogen te vergroten en herstelruns om te herstellen. Door deze mix verbetert niet alleen je conditie, maar blijft het ook leuk om te trainen. Wissel af en probeer je trainingen zo te plannen dat je voldoende rustmomenten hebt.

Houd rekening met rust en herstel

Vaak denken we dat vaker trainen sneller resultaat oplevert, maar juist voldoende rust is essentieel. Tijdens rustdagen herstelt je lichaam zich en worden spieren sterker. Zonder goede rust loop je meer kans op blessures en oververmoeidheid. Plan daarom minimaal één tot twee dagen per week zonder hardlopen, of kies voor een lichte activiteit zoals wandelen of yoga. Luister naar je lichaam: voel je je moe of stijf? Gun jezelf dan extra rust. Zo blijf je langer plezier houden in het hardlopen en verbeter je gestaag je prestaties.

Maak je schema flexibel en haalbaar

Een trainingsschema is een hulpmiddel, geen keurslijf. Het leven kan druk zijn met werk, familie en andere verplichtingen, dus zorg dat je schema past bij jouw situatie. Start met een overzicht van hoeveel dagen per week je realistisch kunt trainen en pas de intensiteit en duur daarop aan. Het is beter om regelmatig kort te lopen dan één keer per week heel lang en daarna niks. Houd ook ruimte voor onverwachte dingen: soms moet je een training verplaatsen of overslaan. Dat is helemaal niet erg, zolang je daarna weer opgepakt wat je wilde doen.

Gebruik een trainingslogboek om voortgang bij te houden

Een van de beste manieren om gemotiveerd te blijven, is door je vooruitgang vast te leggen. Dat kan met een simpel notitieboekje, een app op je telefoon of een spreadsheet op je computer. Noteer elke training: wat je hebt gedaan, hoe je je voelde, hoe lang en hoe snel je liep. Zo zie je na een paar weken of maanden hoeveel je bent verbeterd en ontdek je patronen. Bijvoorbeeld dat je ’s ochtends makkelijker loopt dan ’s avonds, of dat je na een rustdag beter presteert. Dit geeft je inzicht en helpt je schema steeds beter af te stemmen op jouw lichaam.

Hoe stel je een trainingsschema voor hardlopen op

Nu je de basisprincipes kent, is het tijd om zelf een schema te maken. Begin met het bepalen van je doel en huidige niveau. Kies vervolgens hoeveel dagen per week je wilt trainen en verdeel die dagen over verschillende soorten trainingen. Vergeet niet om rustdagen in te plannen en houd het schema flexibel. Wil je het overzichtelijk houden? Maak dan een weekplanning met de dagen en type training, zoals hieronder:

Door het schema op papier te zetten, creëer je duidelijkheid en structuur. Blijf daarnaast luisteren naar je lichaam en pas het schema aan als dat nodig is. Met geduld, doorzettingsvermogen en plezier in het hardlopen, ga je mooie stappen zetten. Vergeet niet dat elk begin moeilijk kan zijn, maar dat je elke stap dichter bij jouw hardloopdoel brengt. Ga ervoor en geniet vooral van elke training!

Chris

Tijdens corona in 2020 kwam ik erachter hoe makkelijk het was om thuis te sporten. Hoewel er al best wat informatie online stond, miste ik toch nog oefeningen, tips over sport artikelen voor thuis, etc. Daarom ben ik Thuissportschool.nl gestart en deel ik graag tips over thuis sporten!