Je vraagt je misschien af: “Hoeveel suiker mag ik eigenlijk op een dag eten?”. Het antwoord is niet zo simpel als een getal, omdat het afhangt van verschillende factoren zoals je leeftijd, activiteitenniveau en algemene gezondheid. Toch zijn er wel richtlijnen die je kunnen helpen om een gezonde balans te vinden. Overmatig suikergebruik kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen, van gewichtstoename tot een verhoogd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Het is dus slim om hier bewuster mee om te gaan.
Waarom is te veel suiker een probleem?
Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren, en die energie haalt het deels uit suikers. Maar let op: we hebben het hier over de natuurlijke suikers die in fruit en groenten zitten, en de suikers die je lichaam zelf aanmaakt uit koolhydraten. Wat je beter kunt beperken, is de toegevoegde suikers. Dit zijn suikers die fabrikanten toevoegen aan producten om ze lekkerder te maken, zoals in frisdrank, koekjes, snoep en kant-en-klare maaltijden. Deze toegevoegde suikers leveren vaak veel calorieën, maar weinig tot geen voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Je lichaam slaat overtollige calorieën gemakkelijk op als vet, wat kan leiden tot gewichtstoename. Bovendien kan een constante inname van veel suiker je bloedsuikerspiegel flink laten schommelen. Dit kan resulteren in energiedips, stemmingswisselingen en op de lange termijn een verhoogd risico op insulineresistentie en diabetes type 2.
De officiële richtlijnen voor suikerinname
Verschillende gezondheidsorganisaties geven advies over suikerconsumptie. Een veelgenoemde richtlijn is die van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Zij adviseren om de inname van vrije suikers te beperken tot minder dan 10% van je totale dagelijkse energie-inname. Nog beter is om dit te beperken tot minder dan 5%. Vrije suikers omvatten toegevoegde suikers in voeding en dranken, maar ook de suikers die van nature in honing, siropen, vruchtensappen en geconcentreerde vruchtensappen zitten. De Nederlandse Gezondheidsraad volgt deze lijn en adviseert om niet meer dan 10% van de calorieën uit toegevoegde suikers te halen.
Laten we dit concreet maken. Een gemiddelde volwassene heeft zo’n 2000 kcal per dag nodig. 10% hiervan is 200 kcal. Omdat 1 gram suiker ongeveer 4 kcal levert, komt dit neer op maximaal 50 gram suiker per dag. Dit is ongeveer 12 suikerklontjes. Als je streeft naar de idealere 5% van je calorieën uit vrije suikers, kom je uit op maximaal 25 gram suiker per dag, wat neerkomt op zo’n 6 suikerklontjes. Voor kinderen ligt dit aantal uiteraard lager, afhankelijk van hun energiebehoefte.
Verborgen suikers: waar zit het allemaal in?
Een van de grootste uitdagingen is dat suiker niet alleen in de voor de hand liggende producten zit, zoals snoep en frisdrank. Je vindt verborgen suikers in verrassend veel producten. Denk aan:
- Yoghurt en kwark (vooral de fruitsmaken)
- Ketchup en andere sauzen
- Brood (sommige soorten bevatten suiker voor de houdbaarheid en smaak)
- Ontbijtgranen (vooral de ‘kindvriendelijke’ varianten)
- Kant-en-klare maaltijden
- Drankjes zoals vruchtensap (zelfs vers geperst, maar zeker uit pak) en sportdranken.
Het lezen van etiketten is dus cruciaal. Let op de ingrediëntenlijst. Suiker kan onder verschillende namen voorkomen, zoals sucrose, glucose, fructose, maltose, dextrose, stroop, honing, siroop, en concentratiesap. Hoe verder suiker bovenaan de lijst staat, hoe meer suiker er in het product zit.
Praktische tips om suiker te verminderen
Het verminderen van suiker in je dieet hoeft geen drastische ommezwaai te zijn. Met kleine aanpassingen kun je al grote stappen zetten. Hier zijn enkele tips:
Kies voor water: Vervang frisdrank, vruchtensappen en gezoete dranken door water. Wil je wat meer smaak? Voeg dan schijfjes citroen, limoen, komkommer of munt toe.
Beperk zoete tussendoortjes: Snoep, koekjes en gebak zijn vaak suikerbommen. Kies liever voor vers fruit, een handje ongezouten noten, of een schaaltje magere kwark zonder toevoegingen.
Maak je eigen maaltijden: Door zelf te koken, heb je controle over de ingrediënten. Zo voorkom je de verborgen suikers in kant-en-klare producten.
Let op ontbijtgranen: Kies voor volkoren varianten zonder toegevoegde suikers. Voeg eventueel zelf vers fruit toe voor een natuurlijke zoetheid.
Wees kritisch op ‘gezonde’ producten: Producten die zich presenteren als gezond, zoals sommige mueslirepen of yoghurtdrankjes, kunnen verrassend veel suiker bevatten. Lees altijd het etiket.
Vervang suiker in recepten: Als je bakt, kun je soms een deel van de suiker vervangen door bijvoorbeeld appelmoes (zonder toegevoegde suikers) of een pure vruchtenpuree.
Ga langzaam: Als je gewend bent veel suiker te eten, kan het lastig zijn om dit abrupt te minderen. Bouw het geleidelijk af. Je smaakpapillen passen zich aan en je zult merken dat je natuurlijke smaken meer gaat waarderen.
Suikers in de praktijk: een overzicht
Om je een beter beeld te geven, hebben we een tabel samengesteld met veelvoorkomende producten en hun geschatte suikergehalte per portie. Dit zijn indicaties, want de exacte hoeveelheid kan per merk en product variëren.
Suikergehalte in veelvoorkomende producten
Type product |
Voorbeeld |
Geschatte suiker per portie (gram) |
Kenmerk / Voordeel van vermindering |
|---|---|---|---|
Frisdrank |
Glas cola (250 ml) |
27 g (ongeveer 6,7 suikerklontjes) |
Lichtvoetige keuze, voorkomt suikerpieken en -dalen. |
Vruchtensap (uit pak) |
Glas sinaasappelsap (200 ml) |
18 g (ongeveer 4,5 suikerklontjes) |
Natuurlijke energie, maar bevat nog steeds veel fruitsuikers. Beter is om heel fruit te eten. |
Yoghurt (met fruitsmaak) |
Bakje aardbeienyoghurt (150 g) |
15 g (ongeveer 3,75 suikerklontjes) |
Krachtiger, meer voedingsstoffen. Keuze voor naturel yoghurt met vers fruit. |
Ketchup |
2 eetlepels (ongeveer 30 g) |
7 g (ongeveer 1,75 suikerklontjes) |
Betere smaak, meer controle. Gebruik kruiden en specerijen voor smaak. |
Ontbijtkoek |
Eén plak (ongeveer 40 g) |
10 g (ongeveer 2,5 suikerklontjes) |
Meer vezels en eiwitten. Kies voor volkoren crackers of een boterham met mager beleg. |
Gekoekte havermout |
Schaaltje met 40g havermout + water/melk |
0-1g (afhankelijk van wat je toevoegt) |
Volledige maaltijd, rijk aan vezels. Je bepaalt zelf de zoetheid met vers fruit. |
Vers fruit |
Appel (middelgroot) |
10-15 g (ongeveer 2,5-3,75 suikerklontjes) |
Natuurlijke suikers met vezels, vitaminen en mineralen. Heeft een positief effect op de verzadiging. |
Hoeveel gram suiker per dag is gezond?
Het precieze aantal grammen suiker dat voor jou ‘gezond’ is, hangt af van je persoonlijke omstandigheden. Echter, de algemene richtlijn om toegevoegde suikers te beperken tot maximaal 10% van je dagelijkse calorieën, wat neerkomt op zo’n 50 gram voor een volwassene, is een uitstekend startpunt. Streven naar minder dan 5% (ongeveer 25 gram) is nog beter voor je gezondheid. Door bewust te kiezen voor water, vers fruit en zelfgemaakte maaltijden, en door alert te zijn op verborgen suikers in bewerkte producten, kun je je suikerinname aanzienlijk verlagen en zo je gezondheid een flinke boost geven.
Ik ben Tessa, 33 jaar oud en mama van twee geweldige kinderen. Naast mijn drukke gezinsleven maak ik graag tijd vrij om thuis te sporten. Of het nu een korte HIIT-sessie is tijdens het middagslaapje van de jongste, of een rustige yogales om de dag af te sluiten — met thuis sporten kan ik dit perfect combineren met het gezin & werk.
