In een sportschool kom je veel sneller in aanraking met supplementen dan wanneer je thuis sport. Vaak worden er eiwitshakes aan de bar verkocht, of zie je sporters in de kleedkamer nog even een “shakie” wegdrinken. Wat je niet kent dat mis je niet en daarom staan mensen die uitsluitend thuis sporten vaak niet stil bij de voordelen die (bepaalde) supplementen kunnen bieden. De juiste supplementen helpen je namelijk echt sneller progressie te boeken in zowel spieren, kracht en uithouding. In dit artikel zal ik de belangrijkste, meest kosteneffectieve supplementen benoemen voor sporters, ongeacht of je nu thuis sport, -buiten of in een sportschool. Dezelfde principes gelden voor ieder type sporter.
Met stip op 1: Eiwitshakes
Ik kan het niet genoeg benadrukken, sporters hebben meer eiwitten nodig dan niet-sporters. Het is zelfs zo dat hoe vaker en intensiever je sport, des te meer eiwitten je dagelijks moet consumeren voor optimale prestaties en -herstel. Dit wil niet zeggen dat als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, je geen progressie kunt boeken. Je boekt echter geen optimale progressie. Ofwel, je had gespierder/ sterker en sneller herstelt kunnen zijn als je wél de optimale hoeveelheid eiwit dagelijks binnen had gekregen.
Wat is dan die optimale hoeveelheid? Daar zijn ondertussen vele studies naar gedaan. De optimale dagelijkse hoeveelheid eiwit voor krachtsporters is tussen de 1,4 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voorbeeld:
Iemand van 80 kg die 4 dagen per week intensief traint zou dan minimaal 1,4 x 80 = 112 gram en maximaal 2 x 80 = 160 gram eiwit per dag moeten binnenkrijgen.
Hierbij opmerkend dat deze eiwitten ook nog het liefst zoveel mogelijk een volledig aminozuurprofiel moeten hebben.
In de praktijk blijkt deze optimale hoeveelheid en kwaliteit van het eiwit niet altijd haalbaar om dagelijks uit de normale voeding te halen. Dan komen eiwitshakes om de hoek kijken. Dit is de makkelijkste (en omgerekend goedkoopste!) manier om hoogwaardige eiwitten in de juiste hoeveelheid voor en na je training binnen te krijgen. Indien je een suboptimale eiwitinname hebt en je gaat eiwitshakes nemen, dan zal je merken dat je trainingen veel meer rendement gaan geven en je weer met sprongen vooruit gaat. Onderschat dit dus niet! Indien je weinig zin hebt om al het uitzoekwerk te doen, bekijk dan eens de Lentus eiwitmix van Krachtshop. Dit is een zeer kosteneffectieve allround wei eiwit blend met een zeer goede prijs/ kwaliteit verhouding. Deze eiwitshake bevat hoogwaardige eiwitcomponenten in de juiste verhouding tussen snel- en langzaam opneembaar. Hierdoor wordt je lichaam direct en voor langere tijd van aminozuren voorzien.
Overigens, ben je vegetariër? Dan is soja eiwit isolaat het beste plantaardige alternatief qua aminozuurprofiel en aminozuurverhouding.
De bewezen nummer 2: Creatine
Creatine is een van de best onderzochte en bewezen effectieve supplementen in de sportwereld. Heel veel (top)sporters gebruiken het en het staat niet op de dopinglijst. Het is bovendien een ontzettend veilig supplement. Creatine geeft een gebruiker grofweg tussen de 5 en 15% meer krachtoutput. Dit betekent dat je tijdens/ na je creatinekuur meer reps eruit kunt persen dan zonder creatine. Ook herstel sneller tussen de sets. Veel krachtsporters gebruiken creatine om snel sterker te worden en door de waterretentie (creatine monohydraat) ogen de spieren meteen wat voller. Teamsporters gebruiken creatine vooral om beter te presteren op het veld.
Belangrijke zaken om op te letten bij gebruik van creatine:
- Creatine monohydraat is erg geschikt voor krachtsporters, vanwege de krachttoename en ook vanwege de waterretentie die de spieren voller laten ogen
- Creatine monohydraat geeft iets vaker bijwerkingen zoals maag/ darm klachten dan andere creatine vormen
- Een klein deel van de sporters reageren niet of minder goed op creatine monohydraat, vaak wel beter op andere creatine vormen
- Team- en intervalsporters kunnen vaak beter een creatine blend nemen met een lager aandeel creatine monohydraat, dit omdat andere creatine vormen vaak gene of minder water retentie hebben, maar wel de krachttoename. Waterretentie zorgt er namelijk voor dat je iets zwaarder wordt, wat minder gewenst is voor deze sporters.
Een goede prijs/ kwaliteit creatine monohydraat hoeft niet duur te zijn en met 1 pot kan je vaak al maanden doen.
Andere supplementen
Natuurlijk bestaan er nog (vele) andere supplementen die je zou kunnen nemen of proberen, maar aan eiwitshakes en creatine ga jij het meeste hebben. Dit zijn échte basissupplementen die hun nut in theorie en praktijk ruimschoots hebben bewezen. Mocht je toch meer progressie willen boeken, denk dan vooral aan deze supplementen:
- Sportdrank – geeft directe energie tijdens je workout, hierdoor kan je trainingen langer volhouden op hoog niveau
- Preworkout formules – geeft extra energie en spieruithouding (let op, het duurt even voordat optimale waarden in je spieren opgebouwd zijn)
- Postworkout formules – perfecte samenstelling van ingrediënten direct na een training voor optimaal herstel
- BCAA’s – de belangrijkste aminozuren voor spiergroei en -herstel. Ideaal om toe te voegen aan je sportdrank tijdens je training ter bescherming van je spieren
Veel sportief succes!
